肥胖癥

當(dāng)前也是國家提倡的3年減重年，所以很多朋友會來咨詢中醫(yī)能不能減肥。一、中醫(yī)認為，肥胖并非單純的“脂肪堆積”，而是人體陰陽失衡、臟腑功能失調(diào)的外在表現(xiàn)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出“肥貴人則膏粱之疾”，指出飲食不節(jié)、過食肥甘厚味是肥胖的重要誘因。脾虛為本：脾主運化，若脾胃虛弱，水谷精微無法正常代謝，易聚為痰濕，形成“虛胖”。痰濕為標：痰濕壅滯體內(nèi)，導(dǎo)致代謝緩慢、肢體困重，脂肪易堆積于腰腹、臀部。氣滯血瘀：久坐少動、情緒不暢者，氣血運行受阻，形成“瘀阻型肥胖”，常伴隨暗沉膚色、月經(jīng)不調(diào)。中醫(yī)減重核心：不盲目追求“掉秤”，而是通過調(diào)理體質(zhì)，恢復(fù)臟腑平衡，讓身體自然回歸健康狀態(tài)。二、辨清體質(zhì)，對癥調(diào)理中醫(yī)將肥胖分為四大常見類型，需“因人施治”：1??脾虛痰濕型表現(xiàn)：肌肉松軟、易浮腫、舌苔厚膩、大便黏膩。調(diào)理方向：健脾祛濕推薦方法：食養(yǎng)：茯苓山藥粥、赤小豆薏米茶；忌生冷、甜膩。穴位：按壓足三里、豐隆穴，每日10分鐘。方劑：參苓白術(shù)散（需醫(yī)師指導(dǎo)）。2??肝郁氣滯型表現(xiàn)：壓力型肥胖、腰腹脹滿、易怒或抑郁、月經(jīng)前乳房脹痛。調(diào)理方向：疏肝理氣推薦方法：茶飲：玫瑰花3g+陳皮5g泡水，疏解郁氣。運動：晨起拍打肝經(jīng)（大腿內(nèi)側(cè)），促進氣血暢通。方劑：柴胡疏肝散（需辨證使用）。3??陽虛水泛型表現(xiàn)：畏寒怕冷、下肢浮腫、腰膝酸軟、喝水也長胖。調(diào)理方向：溫陽利水推薦方法：食療：肉桂生姜茶、羊肉蘿卜湯（冬季尤宜）。艾灸：關(guān)元穴、命門穴，每周2-3次。4??胃熱濕阻型表現(xiàn)：食欲旺盛、易口渴、便秘、面部油膩。調(diào)理方向：清熱化濕推薦方法：代茶飲：荷葉5g+山楂10g+決明子5g煮水。忌口：燒烤、油炸、辛辣食物。三、中醫(yī)減重三大黃金法則1.飲食有節(jié)，順應(yīng)四時-早餐養(yǎng)胃（小米粥、南瓜羹），午餐補氣（雜糧飯、清蒸魚），晚餐清淡（蔬菜湯、豆制品）。-春季疏肝（多吃綠葉菜），夏季祛濕（冬瓜、絲瓜），秋季潤肺（銀耳、梨），冬季溫補（黑豆、核桃）。2.動靜結(jié)合，升發(fā)陽氣-每日晨起練習(xí)八段錦、太極拳，疏通經(jīng)絡(luò)。-久坐族每小時起身拍打帶脈（平肚臍一圈）膽經(jīng)（大腿外側(cè)），促進代謝。3.情志調(diào)養(yǎng)，身心同調(diào)-壓力大時按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間），疏肝解郁。-睡前冥想10分鐘，避免“情緒性進食”。4.根據(jù)不同體質(zhì)，結(jié)合中醫(yī)調(diào)治方法，如代茶飲、穴位埋線、艾灸等等方法。四、誤區(qū)提醒：這些方法可能傷身！-?過度節(jié)食：損傷脾胃，導(dǎo)致氣血虧虛、反彈更甚。-?盲目瀉下：濫用番瀉葉、大黃等，可能引發(fā)腸道功能紊亂。-?瘋狂出汗：中醫(yī)認為“汗為心之液”，大量出汗耗氣傷陰。減重是場“修身養(yǎng)性”的修行，中醫(yī)減重提倡的是回歸到一個健康的生活方式，合理的飲食起居，而不僅僅是“數(shù)字”的變化。

“只吃水煮菜能減肥？”“吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？”“液斷減肥法，喝著喝著就瘦了？”“拼命練一個部位，那個部位就會瘦下來？”……這些風(fēng)靡社交平臺的減肥誤區(qū)，正在把你的健康推向深淵！就在2025年全國兩會期間，「體重管理」首次寫入《政府工作報告》健康中國行動綱要。國家衛(wèi)健委聯(lián)合體育總局推出「全民科學(xué)減重三年計劃」，要求各級醫(yī)療機構(gòu)開設(shè)體重管理門診，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰臀比納入常規(guī)體檢指標?！竾液澳憧茖W(xué)減肥」話題持續(xù)霸榜熱搜，單日討論量突破5億次，這也折射出國民健康意識的覺醒，打破減肥誤區(qū)，勢在必行。今天，我們整理了5個有關(guān)減肥和健身鍛煉的誤區(qū)，并進行解讀，告別無效減肥，一定要避開這些謠言哦。結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。分析：相比于其他烹飪方式，如爆炒、油燜或紅燒，水煮菜通常能更有效地減少油脂和熱量的攝入，這種方法不需要使用大量的油來烹飪。正因如此，許多人認為它的熱量更低，這種方式有助于減肥。其實也不一定。減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。導(dǎo)致這種誤區(qū)的原因在于很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量僅為10—20千卡。但也有些蔬菜，因為淀粉含量高，熱量可能超乎你的想象，比如：??毛豆的熱量高達131千卡/百克??鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達111千卡/百克??菱角（老）的熱量為101千卡/百克??玉米（嫩玉米粒）的熱量約為85-90千卡/百克??紅薯葉的熱量有70-80千卡/百克??荸薺的熱量也有61千卡/百克……而且只吃水煮菜，并不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來源，長時間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)流失。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。結(jié)論：長期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問題，不建議作為減肥策略。分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量、低油脂、低碳水飲食之后，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量、高碳水的飲食，也被稱為「放縱餐」。一些欺騙餐的支持者認為，經(jīng)常性的低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進而實現(xiàn)減肥效果。銀幕硬漢巨石強森，最近接連在微博分享了「周日欺騙餐」的話題。?他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標簽，那些高碳水的食物，和他結(jié)實肌肉，仿佛來自兩個世界。然而，科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實際上，過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導(dǎo)致能量過剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內(nèi)使代謝率暫時性增加，但長期依賴欺騙餐可能會導(dǎo)致身體對熱量的調(diào)節(jié)機制失調(diào)，進而影響基礎(chǔ)代謝率。另外，欺騙餐往往會打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會影響人們對于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風(fēng)險，最終導(dǎo)致體重反彈。欺騙餐并不是一個科學(xué)有效的減肥策略，真的會騙你。結(jié)論：「液斷減肥法」雖然可能會導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴重的健康風(fēng)險。分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進食固體食物。常見的液體包括果汁、蔬菜汁、清湯、奶茶、咖啡等。其核心原理是通過極低的熱量攝入，讓身體快速消耗脂肪儲備。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會導(dǎo)致體重下降。然而，液斷減肥法存在嚴重的健康風(fēng)險。首先，長期只依靠液體攝入會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，因為喝水只能給身體提供水，其他的營養(yǎng)就都沒了，身體賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次，如果只喝水，還會影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問題。因此，長期依賴「液斷減肥法」來減肥是不可取的。如果真的想減重，選擇調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、運動等等都更好。結(jié)論：這個說法是錯誤的。脂肪不會因為你專門鍛煉某個部位就優(yōu)先從那個部位減少。分析：身體的脂肪分布是全身性的。當(dāng)我們進行運動時，身體會調(diào)動整體的能量儲備來支持運動，而不是僅僅消耗某個特定部位的脂肪。這也是為什么我們即使只進行跑步訓(xùn)練，全身也會變瘦，實際上我們的臉部肌肉并未直接參與運動，但也會跟隨身體瘦下來而實現(xiàn)面部肌肉減少。同樣，很多女生運動瘦身效果先從胸部開始而不是從訓(xùn)練時肌肉參與感最強的部位開始，也是同樣的道理。另外，運動時間長、強度相對較小的有氧運動，脂肪氧化供能的比例通常較大。但如果單一訓(xùn)練某一部位，通常訓(xùn)練時間不足以觸發(fā)脂肪消耗參與較多的供能系統(tǒng)，所以不能達到局部減脂的效果。正確的做法是選擇高強度的有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提高全身代謝率，幫助全身減脂。結(jié)論：空腹運動是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。分析：空腹運動可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過一晚上休息，身體儲存的糖原較少，此時運動會迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量?？崭範顟B(tài)下，胰島素水平較低，脂肪分解的過程（脂肪酸氧化）可能更加活躍。短期（20~40分鐘）低強度有氧運動（最大心率50%~60%），可優(yōu)先動員脂肪供能。對于身體素質(zhì)較好、無血糖方面問題，同時有規(guī)律運動的人群，可以嘗試。但對于需要高強度鍛煉的人群或患有低血糖、糖尿病等疾病的人來說，空腹運動可能會帶來健康風(fēng)險。一方面，身體儲能較低，高強度運動后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運動損傷。另一方面，身體儲能少，同時運動強度大，機體可能會分解肌肉來提供能量，這樣不僅不能達到健身的目的，反而給機體增加了更多損傷風(fēng)險。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團隊致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測，通過調(diào)整陰陽改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)、融入阻碳技術(shù)，幫助患者舒適健康減脂、遠離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實踐經(jīng)驗、醫(yī)學(xué)專家意見和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團隊更加堅定了對減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復(fù)健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團隊，科學(xué)健康舒適的減肥！每期一個減肥知識點，歡迎關(guān)注我們哦！--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運動方案1.通勤運動：提前2站下車快走（每小時消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動，擺放堅果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準備無糖口香糖應(yīng)對焦慮進食，設(shè)置手機提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢）2.每月測量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點：每周減重不超過1斤，保證每日7小時睡眠，壓力大時優(yōu)先增加運動而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個性化方案。持續(xù)3個月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。

減肥要做的六件事：1、足夠的飲水。2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。3、中藥體質(zhì)調(diào)整。4、適當(dāng)體育鍛煉。5、充足的睡眠。6藥物輔助控糖控脂（控脂可選擇脂肪酶抑制劑奧利司他?？靥强蛇x擇控糖藥物。以上均在醫(yī)生指導(dǎo)下開始治療）

我們的醫(yī)生和營養(yǎng)師在平時的出診和線上減肥咨詢時，碰到最多的問題是：一個月我可以減多少斤？減肥的心總是熱切的，許多朋友都希望減肥的速度越快越好。恨不得一個星期就減個5斤8斤的，一個月就能有一個脫胎換骨的改變。所以，網(wǎng)上很多賣減肥品的廣告，還有很多減肥營，都號稱什么一周瘦10斤，30天暴瘦30斤，看了就不由你不心動。很多人開始減肥時，都會養(yǎng)成每天頻繁稱體重的習(xí)慣，為體重秤上數(shù)字的起伏而欣喜或沮喪。然而，這種對數(shù)字的過度關(guān)注可能會產(chǎn)生誤導(dǎo)。短期內(nèi)體重驟降幾公斤，往往并非真正的脂肪消耗，而是由于水分流失或肌肉流失導(dǎo)致的。真心建議所有在減肥的人，把目標中的「減重」調(diào)整為「減脂」。但是，最快減掉一公斤純脂肪要用多久？??今天我們就來講清楚??減掉一公斤體重，或許只需要一天節(jié)食。但減掉一公斤脂肪，需要真實地消耗7500~8000大卡，通常被認為平均7700卡。1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ如果換算成運動：當(dāng)然，這是最最最理想的情況。是不是感覺：哇，好像也沒有這么難！我少吃一些這類食物，或多運動一下不就減下來了！然而現(xiàn)實可能會讓你失望！真實的狀況是......先別急著高興：真實生活中的減脂之路，遠比想象中更具挑戰(zhàn)性。許多人往往低估了減脂的復(fù)雜程度，高估了減脂的速度。讓我們來看看真實的減脂數(shù)據(jù)和原理。首先，我們常說的熱量計算其實基于一個重要前提：即日常飲食攝入與基礎(chǔ)代謝完全持平。然而現(xiàn)實生活中，難免會有食欲大開、熱量超標的時候，這就需要重新調(diào)整計算。更重要的是，過度節(jié)食并非明智之選。當(dāng)我們通過節(jié)食制造過大的熱量缺口時，身體會通過消耗肌肉、降低代謝率來達到能量平衡，這反而會適得其反。科學(xué)研究表明，人體每1公斤脂肪每天能動員的熱量是有限的，大約在65大卡左右。隨著體脂的減少和體重的下降，減脂的難度會逐步增加。因此，減掉1公斤脂肪的實際計算公式應(yīng)該是：7700/（體脂率×體重×65）。讓我們用具體例子來說明：對于一個體重60公斤、體脂率25%的人來說：減掉1公斤脂肪的理論最快時間是：7700/(25%×60×65)=7.89天而隨著減脂時間線的逐漸延長，體脂率越低，身體脂肪參與熱量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也會越慢。而對于一個體重50公斤、體脂率20%的人來說：這個時間會延長到：7700/(20%×50×65)=11.8天需要特別強調(diào)的是，這些都是理論上的「最快速度」。現(xiàn)實生活中，減脂的進程會受到諸多因素的影響：●女性在生理期間會面臨荷爾蒙波動和食欲上升的挑戰(zhàn)●日常生活中難免會有朋友聚會、公司聚餐等社交活動●工作壓力、睡眠質(zhì)量的波動都會影響減脂效果●保持運動習(xí)慣和健康飲食也需要持續(xù)的毅力因此，我們在設(shè)定減脂目標時要實事求是，保持耐心和恒心才是長期成功的關(guān)鍵。尤其是對于基數(shù)較小的減肥者，如果能夠在一個月內(nèi)減掉一公斤純脂肪，已經(jīng)是一個相當(dāng)不錯的成果了！許多人仍然無法區(qū)分「減重」和「減脂」，這也是為什么我們常常會被體重秤上的數(shù)字所困擾的原因。事實上，真正的減脂過程是一個緩慢而漸進的旅程，而不是短期內(nèi)體重的快速下降。要理解這一點，我們就需要先明白「減重」和「減脂」的本質(zhì)區(qū)別。在減重初期，我們往往會看到體重的快速下降，這個現(xiàn)象容易讓人產(chǎn)生錯覺，認為減脂效果顯著。然而，這時的體重下降主要源于體內(nèi)儲存的糖原和水分的減少。糖原是我們身體中的能量儲備，主要儲存在肝臟和肌肉組織中，而且每一克糖原都會結(jié)合3-4克的水分。當(dāng)我們開始控制飲食時，身體首先會消耗這些糖原儲備，導(dǎo)致與之結(jié)合的水分也隨之流失，這就解釋了為什么初期體重會迅速下降。真正的脂肪減少過程要在糖原儲備消耗殆盡后才會開始。與糖原不同，脂肪組織的含水量較低，但能量密度卻很高。這意味著，即使我們在持續(xù)消耗體內(nèi)脂肪，體重秤上的數(shù)字可能也不會出現(xiàn)顯著變化。更重要的是，我們的體重會受到多種因素的影響而出現(xiàn)波動，比如水分保留、未消化的食物重量、肌肉酸痛導(dǎo)致的水腫，甚至女性的生理周期都會造成體重的短期波動。這些都是完全正常的生理現(xiàn)象，不應(yīng)該成為我們過分擔(dān)憂的原因。因此，在追求健康減脂的過程中，我們需要建立正確的心態(tài)。不要過分執(zhí)著于體重秤上的數(shù)字，而應(yīng)該更多地關(guān)注身體組成的改變、衣物的合身程度、體能的提升等更有意義的指標。真正健康的減脂需要通過合理的飲食控制和規(guī)律的運動來實現(xiàn)，這個過程雖然緩慢，但效果更加持久。相比之下，那些追求快速減重的方法往往無法持續(xù)，甚至可能危害健康。建立健康的生活方式才是實現(xiàn)持久減脂的關(guān)鍵。這包括均衡的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運動計劃、充足的休息和適度的壓力管理。當(dāng)我們將注意力從短期的體重變化轉(zhuǎn)移到長期的健康生活方式上時，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減脂目標，還能收獲更健康、更有活力的生活。記住，減脂是一場馬拉松，而不是短跑，保持耐心和持之以恒的態(tài)度才能達到真正的成功。真正減掉一公斤脂肪所帶來的改變，與單純「減掉一公斤體重」有著本質(zhì)的區(qū)別。這個差異不僅體現(xiàn)在數(shù)字上，更反映在身體組成和外觀變化上。當(dāng)我們成功減掉一公斤脂肪時，體重秤上顯示的減重幅度往往會超過一公斤。這是因為減脂是一個全身性的代謝過程，即使采用最科學(xué)謹慎的減脂方法，身體也會經(jīng)歷一系列復(fù)雜的變化。雖然我們可以通過合理的運動方式來維持甚至提高肌肉的含量比例，但在整體減重過程中，肌肉總量可能會出現(xiàn)輕微的下降。綜合考慮脂肪的減少、水分的變化以及腸道內(nèi)容物的排空，當(dāng)脂肪真正減少一公斤時，體重秤上的數(shù)字可能會顯示1.5到2公斤的變化。然而，真正令人振奮的是身體外觀的改變。當(dāng)確實減掉一公斤脂肪時，你會發(fā)現(xiàn)身材的變化異常明顯：手臂的“拜拜肉“變得緊實，腹部的“小肚子“變得平坦，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉也會明顯減少。這些“肉眼可見“的改變往往比體重秤上的數(shù)字帶給我們更大的成就感和滿足感。身體各個部位的輪廓變得更加清晰，整體線條更加流暢，這些才是真正減脂成功的標志。值得注意的是，如果你同時在進行增肌訓(xùn)練，可能會遇到一個有趣的現(xiàn)象：即使成功減掉一公斤脂肪，體重的變化可能并不明顯。但這絕對不是壞事，相反，這往往意味著你在減脂的同時獲得了珍貴的肌肉增長。這種體重數(shù)字相對穩(wěn)定的情況下，由于體脂率的下降和肌肉量的提升，你的身材會呈現(xiàn)出更加優(yōu)美的線條和更好的體態(tài)。最令人欣喜的是，隨著這種良性改變的持續(xù)進行，你的身體會逐漸發(fā)生更深層的轉(zhuǎn)變?；A(chǔ)代謝率的提升使得身體消耗熱量的能力增強，運動表現(xiàn)變得更加出色，即使偶爾放縱享受美食導(dǎo)致短期體重上升，也能較快地恢復(fù)到正常水平。這就是我們常說的向“易瘦體質(zhì)“轉(zhuǎn)變的過程。這種轉(zhuǎn)變不僅帶來外表的改善，更重要的是獲得了一個更健康、更充滿活力的身體，這難道不是一件令人愉悅的事情嗎？涉及醫(yī)學(xué)內(nèi)容的聲明：本文為科普文章，文章所描述之內(nèi)容并不能完全推及每個個體，不可依文章自行治療，具體治療方案需與專業(yè)醫(yī)生共同商議后制定--關(guān)于我們--杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的成員，主要由全國三甲醫(yī)院副高及以上醫(yī)學(xué)專業(yè)人才和資深專家組成。醫(yī)學(xué)級體重管理專家團的宗旨是努力將我國從事體重管理與肥胖醫(yī)學(xué)等相關(guān)專業(yè)的人才聯(lián)合起來，打造一支積極進取、健康向上、服務(wù)于社會、傳播健康的學(xué)術(shù)隊伍，促進我國體重管理、慢病預(yù)防事業(yè)發(fā)展，為提高人民健康水平做貢獻。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內(nèi)正常地進食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進食時間，比如：24小時的進食時間控制在4-12小時內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進行嚴格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實踐和堅持。先前開展的臨床試驗顯示，堅持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團隊再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項隨機、開放標簽的對照臨床試驗EARLY隊列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們在過去3個月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會從0.5g升級到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗流程對比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實現(xiàn)了這一目標；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠遠超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會餓得“頭暈眼花”而堅持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進白色脂肪組織褐變，進而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實上，2020年中國指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護肝和護腦。CellMetabolism接連刊登了兩項研究。第一篇揭示，堅持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細胞癌（HCC）的發(fā)展。從機制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點，或為藥物研發(fā)提供思路。第二篇則探究了5:2間歇性禁食法對老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時代謝指標也得到了改善。如果你在堅持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)

減重一公斤需要消耗的熱量大約是7700到8000卡路里。這個數(shù)值是基于每公斤脂肪組織含有大約7700卡路里的能量。因此，如果你想減掉一公斤的體重，你需要通過飲食控制和增加身體活動來創(chuàng)造一個相當(dāng)于消耗7700卡路里的能量赤字。這通常需要一個綜合性的方法，包括健康飲食和規(guī)律運動。圖片轉(zhuǎn)載自微信公眾號盲茫