睡眠健康指南
1、你只需能第二天恢復(fù)精力即可限制在床時間是通過增加覺醒和減少在床時間來鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。2、每天同一時刻起床，1周7天全是如此早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”這是一個訓練問題，令身體被訓練，學會什么時候睡，什么時候醒。按固定計劃的鬧鐘休息和醒來，可能導(dǎo)致條件反射的效果。到時身體知道“恰好在那個時間”醒來或入睡。這個受訓期限大概1到3個月，如果按照這個計劃受訓結(jié)束能夠達到預(yù)期效果，就可以放松一些。3、規(guī)律鍛煉制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進入深睡眠，促進更強烈和更多的深睡眠。有觀點認為，起作用的也許不是運動本身，而是在運動時身體溫度的改變。這個觀點認為身體溫度增加時，一個人躺下來睡覺時發(fā)生的情緒緩和?；谶@個觀點，也可以用運動之外的方式增加體溫，比如熱水浴。而且，上床前的例行儀式也是個好事情——部分是因為暗示作用；部分是給自己一些時間去減壓和“自白天進入睡眠”，這可能幫助入睡。4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會有所幫助。噪音的影響可能比能意識到的作用更大。對住在機場附近的人進行睡眠監(jiān)測，結(jié)果表明，盡管大多數(shù)人說他們睡覺時沒有意識到頭頂?shù)娘w機，但腦電圖會顯示每次飛機經(jīng)過時大腦都會被喚醒。這種喚醒對白天的睡眠和疲倦都有影響。5、確保你的臥室夜間的溫度適宜睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。有數(shù)據(jù)表明在冷的環(huán)境里睡覺可能會有助于睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概是在15.6-20°C，而身體需要用毛毯跟周圍溫度隔絕。6、規(guī)律進餐，且不要空腹上床饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。7、夜間避免過度飲用飲料為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標準是睡前的4小時里只喝一杯液體。8、減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會影響夜間睡眠。每個人對咖啡因的敏感程度不同，對于不是很敏感（效果持續(xù)時間短）的人，可以選擇在早晨或下午喝一點咖啡對抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的壞感覺。而對于不經(jīng)常和咖啡或茶的人來說則需要謹慎。9、避免飲酒，尤其在夜間盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒。酒精的半衰期相對比較短，這可以導(dǎo)致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來。飲酒促進睡眠可能會促使一種交換：更容易入睡，但確實會早醒。10、吸煙可能影響睡眠尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要于夜間抽煙。一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物會導(dǎo)致一個可見的結(jié)果——難以入睡。但另外一方面，對于吸煙者，特別是重度吸煙者，戒斷尼古丁引起的喚醒可能比滿足需求產(chǎn)出的刺激要大。11、別把問題帶到床上晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。有兩個跟大腦有關(guān)的知識會幫助理解把問題帶到床上對睡眠的影響。第一，睡眠過程中與做夢有關(guān)的“快速眼動睡眠”階段，會短暫的醒來，每次持續(xù)10-90秒。這些覺醒不會被體驗為醒來，而且在早晨經(jīng)常不被記起。一個晚上大概有4-5次短暫的覺醒。如果把“問題帶到床上”，整個晚上會有4到5次機會感知到它們。不要給失眠一個“功能”——作為解決問題的時間。第二，一些神經(jīng)心理學觀點，認為大腦不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是對注意力集中、邏輯思維和判斷什么是合理或不合理思維和行為起作用的。如果在睡前思考問題，就意味著首先入睡的部分會影響到思維的邏輯性和合理性的判斷力，從而很容易從解決問題跳到僅僅無用的擔憂上面。避免在床上解決問題或擔憂的一個簡單的緩和方法時在上床前列一個需要在第二天處理的事情表。如果在醒著時仍然在思考這些事，那就起來寫一點筆記，把想法記在紙上，以便早晨起來時能“繼續(xù)下去”。12、不要試圖入睡這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動。只有你感到困倦時再上床。睡眠不能被要求或決意，盡管我們都知道這個事實，我們?nèi)浴霸O(shè)法入睡”?？梢宰鲞@樣一個比喻：睡眠像沖浪。當你準備好去沖浪，準備了所有該準備的裝備，但最后，所有你能做的只是去把沖浪板劃出浪區(qū)等候波浪，你不能讓波浪隨意愿而來，你只能在那兒等它。某種程度上，這就是關(guān)于睡眠衛(wèi)生的一切：“在浪來的時候準備好沖浪”。13、把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它反復(fù)看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠“促進”失眠。14、避免白天打盹白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢復(fù)精神，最好不要超過一個小時，大約半個小時是最好的，避免白天的小睡影響晚上的睡眠節(jié)律。
鐘涌 營口市第四人民醫(yī)院 精神科
