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02月12日
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 ——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的暖心科普文/費(fèi)?。ㄉ虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）過年胖十斤？別慌！科學(xué)飲食幫你“瘦回來”春節(jié)假期一過，朋友圈里總少不了“胖若兩人”的哀嚎。火鍋、臘肉、糖果、薯片……這些高油高糖的“年味美食”不僅讓人腰圍暴漲，更可能悄悄損害健康。最近，國際頂尖期刊《柳葉刀》《Cell》《自然·微生物學(xué)》連發(fā)重磅研究，揭示了飲食與慢性病、免疫力之間的深層聯(lián)系。今天，我就帶大家用科學(xué)方法“吃回健康”，順便甩掉春節(jié)的“幸福肥”！一、超加工食品：慢性病的隱形推手《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》一項覆蓋52萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃一口超加工食品（如薯片、甜飲料、速凍披薩），死亡風(fēng)險就增加一步！超加工食品的危害：??心血管病、消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險飆升：添加劑和過量糖鹽破壞血管和腸道。??帕金森病風(fēng)險升高：加工食品中的化學(xué)物質(zhì)可能損傷神經(jīng)系統(tǒng)。??自殺傾向關(guān)聯(lián)：高糖高脂飲食可能影響情緒調(diào)節(jié)（研究顯示自殺風(fēng)險增加15%）。健康替代方案：??多吃“天然派”：未加工食品（如新鮮蔬果、糙米）每增加10%，全因死亡率降6%。??少吃“工業(yè)派”：用一碗雜糧粥替代一碗泡面，用堅果替代薯片，輕松降低風(fēng)險。二、腸道菌群：你的“第二大腦”決定健康《Cell》最新研究揭示：腸道菌群是代謝和免疫的“總指揮”！?團(tuán)隊開發(fā)了一種“非工業(yè)化飲食方案”，僅3周就顯著改善健康指標(biāo)：實(shí)驗結(jié)果：??壞膽固醇降17%，血糖降6%，炎癥標(biāo)志物降14%。??腸道有益菌群激增，產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，抑制致病菌。飲食秘訣：??多吃發(fā)酵食品：泡菜、酸奶（無糖）富含益生菌。??少吃精制碳水：用全麥面包替代白面包，用紅薯替代蛋糕。??補(bǔ)充膳食纖維：每天至少25克（約兩碗西蘭花+一個蘋果）。三、高纖維飲食：抗感染的“天然護(hù)盾”劍橋大學(xué)在《自然·微生物學(xué)》發(fā)文：纖維是腸道有益菌的“超級燃料”，能抑制大腸桿菌、肺炎克雷伯菌等致病菌！科學(xué)原理：???短鏈脂肪酸：纖維被腸道菌分解后產(chǎn)生的“護(hù)體神物”，增強(qiáng)腸壁屏障。???競爭性抑制：有益菌霸占腸道資源，讓致病菌“無飯可吃”?？垢腥臼匙V：??早餐：燕麥粥+奇亞籽+藍(lán)莓（纖維+抗氧化）。??午餐：糙米飯+清蒸魚+涼拌木耳（低脂高纖維）。??加餐：一把杏仁+一小塊黑巧克力（抗炎又解饞）。費(fèi)主任的春節(jié)后飲食急救包清腸3日計劃：???Day1：蔬菜湯（白菜、胡蘿卜、香菇）+?蒸南瓜。???Day2：清蒸魚+涼拌海帶+雜糧飯。???Day3：蘋果燕麥粥+水煮蛋+無糖酸奶。廚房黑名單：???超加工食品：香腸、速凍水餃、含糖飲料。???高鹽零食：辣條、話梅、膨化食品。健康紅榜：???超級食物：西蘭花、亞麻籽、納豆、紫甘藍(lán)。???懶人技巧：提前切好蔬菜分裝冷藏，隨手一炒就是健康餐。健康是長期主義，從下一口開始飲食調(diào)整不必“一刀切”。比如，今天把奶茶換成無糖豆?jié){，明天把白米飯換成雜糧飯，逐步培養(yǎng)好習(xí)慣。記住，你的每一口選擇，都在為未來30年的健康投票。參考文獻(xiàn)：《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》：超加工食品增加全因死亡率?！禖ell》：非工業(yè)化飲食改善腸道菌群，降低慢性病風(fēng)險。《自然·微生物學(xué)》：高纖維飲食增強(qiáng)抗感染能力。這個春天，讓我們一起用科學(xué)吃出活力，吃出美麗！???02月10日128
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 咖啡續(xù)命有講究！哈佛、NHANES權(quán)威研究揭秘：這樣喝更健康——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的暖心科普大家好，我是上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科的費(fèi)健醫(yī)生。從醫(yī)30多年，我越來越多地被甲友們問到：“費(fèi)主任，我生了甲狀腺疾病，咖啡還能喝嗎？”今天，咱們就來聊聊這個話題。結(jié)合哈佛大學(xué)、NHANES數(shù)據(jù)庫等最新研究，我總結(jié)了幾個關(guān)鍵點(diǎn)，幫大家科學(xué)“續(xù)命”！一、咖啡的“超能力”：防糖尿病、護(hù)肝、延壽？咖啡不僅是打工人的“續(xù)命神器”，科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)它藏著不少健康密碼：（一）每天一杯不加糖咖啡，糖尿病風(fēng)險降10%1.???哈佛大學(xué)一項覆蓋15萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝一杯純黑咖啡（不加糖、奶精），2型糖尿病風(fēng)險可降低10%！但如果在咖啡里加糖或代糖，效果直接“打五折”——加糖后風(fēng)險僅降5%，代糖降7%。2.???劃重點(diǎn)：??糖和代糖會抵消咖啡的益處，還可能增加肝臟負(fù)擔(dān)。??奶油或非乳制奶精影響不大，但別貪多哦！（二）護(hù)肝小能手：純咖啡降低肝病風(fēng)險廣州醫(yī)科大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，純咖啡能顯著降低慢性肝病風(fēng)險，但加了糖或代糖反而可能傷肝?？磥恚Х鹊目辔独锊刂鴮Ω闻K的溫柔保護(hù)~（三）每天2-3杯，壽命延長近2年！《ScientificReports》研究顯示，每天喝2-3杯咖啡的成年人，全因死亡率更低，壽命平均延長1.84年?？Х戎械目Х纫颉⒕G原酸等成分能抗氧化、抗炎，甚至對大腦健康有益。二、喝咖啡的“黃金時間表”：早晨喝，效果翻倍！你以為咖啡只是提神？喝對時間還能“救命”！NHANES數(shù)據(jù)庫研究發(fā)現(xiàn)：早晨型（4:00-11:59）：全因死亡率降16%，心血管死亡率降31%！全天型（隨時喝）：健康效果幾乎為零。最佳飲用量：早晨喝2-3杯，死亡風(fēng)險最低（HR=0.71）。為什么早晨喝更好？人體生物鐘與代謝節(jié)律在早晨最活躍，此時咖啡因能更好地促進(jìn)代謝、保護(hù)心血管。而晚上喝可能干擾睡眠，得不償失！三、咖啡續(xù)命的“三大禁忌”想讓咖啡真正成為健康助手，這些坑千萬別踩：1.?????加糖加奶精過量：糖和代糖是“健康刺客”，一杯咖啡最多加1茶匙糖（約5克）。2.?????晚上喝咖啡：下午2點(diǎn)后盡量少喝，敏感人群可能失眠、心悸。3.?????把咖啡當(dāng)水喝：過量咖啡因（>4杯/天）可能引發(fā)焦慮、血壓升高等問題。四、費(fèi)醫(yī)生的貼心建議結(jié)合最新研究和臨床經(jīng)驗，我給大家總結(jié)了一份《科學(xué)喝咖啡指南》：??優(yōu)選純黑咖啡：苦中帶香，健康值拉滿！??早晨喝，2-3杯剛好：提神又護(hù)心，別等下午“狂灌”。??搭配健康生活方式：咖啡不是“萬能藥”，均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動才是長壽王道！推薦理由作為醫(yī)生，我?？吹交颊咭虿涣剂?xí)慣導(dǎo)致健康問題?？Х缺旧硎呛脰|西，但喝錯了反而傷身。希望這篇科普能讓大家既享受咖啡的香濃，又守住健康的底線。最后提醒：甲狀腺疾病患者喝咖啡需謹(jǐn)慎！咖啡因可能影響藥物吸收，具體請咨詢主治醫(yī)生~參考資料1.???哈佛大學(xué)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（2025）2.???NHANES數(shù)據(jù)庫《歐洲心臟雜志》（IF=37.6，2025）3.???《ScientificReports》（2025）我是費(fèi)健，關(guān)注我，帶你用醫(yī)學(xué)的眼光看生活！????02月09日90
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劉曉利副主任醫(yī)師 上海市同濟(jì)醫(yī)院 老年醫(yī)學(xué)科 咖啡的即刻效應(yīng)是使人清醒，改善情緒，也會干擾睡眠，導(dǎo)致心跳加快，血壓升高。長期飲用可能會減少抑郁，帕金森病和阿爾茨海默氏病的風(fēng)險，可能會減少心血管病和糖尿病，對于血壓影響不明顯。傳說中，咖啡豆的發(fā)現(xiàn)是古埃塞俄比亞牧羊人注意到山羊食之后夜間不睡。直至今日，多數(shù)人飲用的目的是提神，這是因為激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，那么不適應(yīng)的人就會出現(xiàn)心慌和血壓升高。然而，經(jīng)常飲用的人因為交感神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)下調(diào)咖啡的興奮效應(yīng)就不明顯。其實(shí)咖啡的作用并不都是來源于咖啡因，而部分是因為其他幾百種成分。2012年一項薈萃分析顯示適量飲用咖啡與心力衰竭的風(fēng)險負(fù)相關(guān)，最大效果出現(xiàn)于每天4杯，2021年的一項機(jī)器學(xué)習(xí)分析也證實(shí)這個結(jié)論。可能的原因是適量規(guī)律應(yīng)用咖啡減弱了心力衰竭的交感激活，從而帶來保護(hù)效應(yīng)。歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查（EPIC）—德國研究是一項超過4萬人的大型注冊研究，顯示咖啡飲用10年沒有影響慢性病總風(fēng)險。然而，每天飲用4杯咖啡（無論是否去咖啡因）發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險低于哪些平均每天不足1杯者。一項大型研究顯示每天喝4-5杯咖啡與死亡率、心血管疾病、卒中、創(chuàng)傷和事故、糖尿病、感染負(fù)相關(guān)，和癌癥無關(guān)。大家常常關(guān)注的是喝與不喝、喝多少與健康的關(guān)系，那么什么時間喝關(guān)系大不大呢？2025年1月8日《歐洲心臟雜志》在線發(fā)表了咖啡飲用時間和死亡率的研究。研究者分析了NHANES數(shù)據(jù)庫中咖啡飲用時間和死亡率的關(guān)系，讓后將其在WLVS和MLVS隊列中驗證?？Х蕊嬘脮r間分成3個時間段，早晨（早晨4點(diǎn)至中午12點(diǎn)），下午（中午12點(diǎn)至下午5點(diǎn)）和晚上（下午5點(diǎn)至早晨4點(diǎn)）。研究者發(fā)現(xiàn)飲用咖啡時間特點(diǎn)分為兩型：NHANES數(shù)據(jù)庫40725例受試者中36%為早晨型，16%為全天型，其余48%不喝咖啡。與不喝咖啡者相比，喝咖啡者年齡更大，白人比例高，家庭收入高，糖尿病、高血壓和高膽固醇患病率更高。在喝咖啡者中，早晨型比全天型喝茶和含咖啡因的蘇打水更多，喝咖啡的量較少。中位隨訪9.8年后，有4295人死亡，其中1268例死因是心血管病，934例是癌癥。經(jīng)矯正年齡、性別、種族、家庭收入、教育水平、糖尿病、高血壓、高膽固醇、吸煙、體力活動等因素后，早晨型與不喝咖啡者相比全因死亡率顯著降低（風(fēng)險比為0.88），而全天型則不然（風(fēng)險比為0.99）。進(jìn)一步矯正喝茶和含咖啡因蘇打水，以及睡眠障礙等因素后結(jié)果不變。研究者還觀察了喝咖啡的量與死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)喝得越多，全因死亡率和心血管病死亡率越低，而與癌癥死亡率無關(guān)。研究者又進(jìn)一步研究了喝咖啡的量和飲用時間的共同影響。與不喝咖啡者相比，早晨型喝＞1-2杯、＞2-3杯及＞3杯全因死亡率下降，風(fēng)險比分別為0.84、0.72、0.79。而全天型喝咖啡的量與全因死亡率無關(guān)。心血管死亡率的特點(diǎn)也是近似的。這項研究是第一次觀察咖啡飲用時間和死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。不同時間有這么大區(qū)別的原因有兩種可能的機(jī)制。首先，我們起床后交感活性明顯增加，然后這種效應(yīng)逐漸降低，睡眠時最低。作者認(rèn)為下午或晚上喝咖啡干擾了交感活性的晝夜節(jié)律。事實(shí)上，很多全天飲用者都有睡眠紊亂。有臨床試驗表明下午和晚上大量飲用咖啡夜間褪黑素最大產(chǎn)量降低30%，而褪黑素是一種在睡眠節(jié)律中發(fā)揮重要作用的神經(jīng)內(nèi)分泌激素，有證據(jù)顯示褪黑素水平低氧化應(yīng)激水平、血壓水平和心血管病風(fēng)險高。這個解釋適用于含咖啡因的咖啡。其次，咖啡的大部分健康益處來源于其含有的有抗炎癥作用的生物活性物質(zhì)。血液中一些促炎的細(xì)胞因子和炎癥標(biāo)志物也有晝夜節(jié)律，一般早上最高，然后逐漸降低，至下午5點(diǎn)左右最低。因此，飲用同樣多的咖啡，集中在早上比分散在早中晚可能抗炎癥作用更好。這個解釋既適用于含咖啡因的又適用于去咖啡因的咖啡。也可能有其他機(jī)制，這需要將來的研究闡明。以前的觀察性研究顯示飲用中等量的咖啡與死亡率負(fù)相關(guān)，但大量飲用與死亡率的關(guān)系不一致。在護(hù)士健康研究和衛(wèi)生工作者隨訪研究中，大量飲用咖啡與全因死亡率和心血管死亡率無關(guān)。然而在英國生物信息庫、歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查研究和美國國立衛(wèi)生研究院—AARP飲食和健康研究中，大量飲用咖啡也與全因死亡率和心血管死亡率低顯著相關(guān)。這種差異的原因有一些推測。比如，大量喝咖啡者常吸煙，沒有觀察到益處的研究可能是吸煙因素的干擾。也有研究顯示非吸煙者中大量喝咖啡者全因死亡風(fēng)險降低，而吸煙者則沒有。還有的解釋是可能有遺傳因素的影響（咖啡代謝速度），或者是否去咖啡因，是否加糖和高飽和脂肪的乳化劑等。然而，這些假說至今都沒有研究證實(shí)。而現(xiàn)在咖啡飲用時間可能又提供了一種新的解釋。但是也不能排除早晨型只是總體健康生活方式的一個表現(xiàn)，例如早晨型咖啡飲用者可能更喜歡運(yùn)動，更喜歡吃健康食物。另外，這項研究的數(shù)據(jù)均來自于美國人群，是否適用于其他國家的人群尚不確定?？傊?，這項研究顯示咖啡飲用時間與全因死亡率和心血管病死亡率相關(guān)，獨(dú)立于咖啡飲用量。早晨飲用咖啡比其他時間飲用可能更有益于低死亡率。因此，喝咖啡，但是中午以后就盡量不要喝了。參考文獻(xiàn)：CoffeedrinkingtimingandmortalityinUSadults.EuropeanHeartJournal2025Jan8Onlineaheadofprint.01月13日142
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楚瑞閣主任醫(yī)師 江西省中醫(yī)院 腫瘤科 蘑菇為蘑菇科真菌雙孢蘑菇及四孢蘑菇的子實(shí)體，尤以菌蕾為佳。蘑菇又名雙孢蘑菇、白蘑菇、洋蘑菇、蒙古蘑菇、蘑菰、肉菌、蘑菇菌。蘑菇不僅以其鮮美獨(dú)特的味道和豐富的營養(yǎng)被人們視為山珍，而且還以其具有極高的藥用價值而被醫(yī)家推崇備至。一、中醫(yī)對蘑菇的認(rèn)識性味歸經(jīng)：甘、平。入腸、胃、肺經(jīng)。功效主治：健脾開胃，平肝提神。用于飲食不消，納呆，乳汁不足，高血壓癥，神倦欲眠。用法用量：內(nèi)服：煎湯，6—9克，鮮品150—180克。二、參考：1、據(jù)現(xiàn)代科學(xué)分析，每100克鮮蘑菇中含蛋白質(zhì)2.9克，脂肪0.2克，碳水化合物2.4克，其中蛋白質(zhì)中氨基酸多達(dá)10余種，尤以賴氨酸和亮氨酸含量頗多。此外，還含有脂肪，碳水化合物，多種B族維生素，胡蘿卜素，核黃素，維生素C，尼克酸以及鈣，鐵，磷。2、日本科學(xué)家經(jīng)動物實(shí)驗證實(shí)，蘑菇對降低血中膽固醇有非常顯著的作用。蘑菇中的多糖類和多肽物質(zhì)具有抗癌作用。據(jù)測定，香菇，猴頭菇，金針菇，平菇，松菇不僅增強(qiáng)人的抗腫瘤的免疫能力，抑制腫瘤生長，還能增強(qiáng)癌癥患者對放射性治療或化學(xué)性治療的耐受力，蘑菇現(xiàn)已成為有益健康的保健食品。3、蘑菇中富含微量元素硒，缺硒是導(dǎo)致心腦血管疾病的重要原因之一，硒能起到調(diào)節(jié)心肌中輔酶Q維持在適當(dāng)水平上的作用。在能量代謝中，輔酶Q是重要的輔因子，若缺乏這種輔因子，心肌和其它肌肉產(chǎn)生的能量就會下降，使這些組織無法維持它們的工作負(fù)荷。動物實(shí)驗證實(shí)，給動物飼料中增添硒，可以提高心臟中輔酶Q的水平，而長期喂養(yǎng)動物不含硒的飼料，動物就可能死亡。因此，對于老年人，尤其是已患有心臟病和腦血管疾病的人，常吃蘑菇，豬腎，大蒜等富含硒的食物，能夠使得硒有效地保存在人體的血清中，從而達(dá)到修補(bǔ)心肌，消除心腦血管疾病，預(yù)防心肌梗塞的功效。4、蘑菇含有豐富的賴氨酸，賴氨酸是人體必需的氨基酸，兒童生長，發(fā)育需要量比成人高10倍，賴氨酸能增高，增重并能提高抗病力，增加血色素，明顯提高智力。蘑菇可以說是四低一高食品，即低脂肪，低糖，低鹽，低熱能，高蛋白質(zhì)食物。三、蘑菇食療1、治消化不良：鮮品150克，炒食，煮食均可。2、治高血壓：鮮品180克，煮熟，分2次食用。3、治急、慢性肝炎：鮮蘑菇水煎或作菜食用。4、治小兒麻疹透發(fā)不快：鮮蘑菇18克，鮮鯽魚1條，清燉（少放鹽），喝湯。5、身體虛弱：可用蘑菇乳鴿湯：蘑菇:100克，乳鴿1只（約500克）。將蘑菇、乳鴿洗凈；乳鴿去內(nèi)臟入鍋煮，初熟再入蘑菇，待湯沸蘑菇熟后加精鹽適量即可。此肴具有益氣和血的功效，適用于體質(zhì)虛弱，發(fā)育不良，四肢萎軟者。6、蘑菇為發(fā)物，故對蘑菇過敏的人要忌食。2024年11月07日345
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1.陳皮+葛根。飯后喝一杯陳皮葛根水可以減少腸道腐敗菌的繁殖，從而清理腸道內(nèi)腸毒。每天一杯陳皮水可以促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)循環(huán)的協(xié)調(diào)，將體內(nèi)的毒素排出體外，使您皮膚越來越好。2.陳皮+山楂。陳皮與山楂共同搭配沖泡飲用之后，有助促進(jìn)人體血流循環(huán)速度，預(yù)防動脈粥樣硬化血栓斑塊、瘀血成分堆積現(xiàn)象發(fā)生，降低心腦血管疾病的煥發(fā)風(fēng)險。3.陳皮+紅棗。陳皮具有理氣開胃，治療脾胃疾病的作用，而大棗則可以滋補(bǔ)脾胃，調(diào)和氣血，陳皮和大棗結(jié)合在一起，泡水可以健脾胃，促進(jìn)消化，此外，紅棗含有豐富的維生素，可以起到養(yǎng)血的作用。4.陳皮+紅豆。陳皮具有養(yǎng)胃、消除油膩、活血養(yǎng)顏的功效，紅豆與陳皮一起搭配，具有健脾養(yǎng)胃、減肥清熱的作用。當(dāng)出現(xiàn)心神不寧以及脾胃虛弱等現(xiàn)象時，可以在醫(yī)師指導(dǎo)下服用紅豆陳皮從而起到養(yǎng)心安神的作用，甚至還可以促進(jìn)脾臟功能的恢復(fù)。5.陳皮+黃芪。陳皮性溫，營養(yǎng)價值高，素有“一兩陳皮一兩金”的說法，具有理氣健脾、祛濕化痰的功效。黃芪也性溫，具有補(bǔ)氣升陽、益氣健脾的功效。兩種溫?zé)嵝运幉慕M合，可以起到1+1大于2的健脾補(bǔ)氣作用，適合脾虛的人喝。2024年10月31日341
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朱瑜琪主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院 骨外科 ????有氧運(yùn)動是指那些在運(yùn)動過程中，身體能夠獲得足夠的氧氣以支持能量需求的運(yùn)動。這類運(yùn)動通常強(qiáng)度較低，節(jié)奏感強(qiáng)，可以持續(xù)較長時間。有氧運(yùn)動有助于提高心肺功能、增強(qiáng)骨骼密度、促進(jìn)脂肪分解代謝，對身體健康有全面的提升作用。以下是一些常見的有氧運(yùn)動：1.步行：簡單易行，適合所有年齡段的人群。2.慢跑：對心肺功能有很好的鍛煉效果。3.爬山：不僅能鍛煉身體，還能享受戶外樂趣。4.游泳：全身運(yùn)動，對關(guān)節(jié)沖擊小。5.騎自行車：既可作為交通工具，也是很好的鍛煉方式。6.健身操：通常伴隨音樂，能鍛煉全身。7.瑜伽：通過一系列動作，鍛煉身體柔韌性和平衡能力。8.快走：比普通步行節(jié)奏快，能提高心率。9.跳舞：既能鍛煉身體，又能享受音樂帶來的樂趣。10.跳繩：簡單且有效的有氧運(yùn)動。11.肌力訓(xùn)練循環(huán)：結(jié)合有氧和肌力訓(xùn)練的運(yùn)動方式。12.滑雪：在冬季是一種很好的戶外有氧運(yùn)動。????除此之外，還有一些特定的運(yùn)動方式，如HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法），它結(jié)合了有氧和無氧運(yùn)動的特點(diǎn)，能在短時間內(nèi)燃燒大量脂肪，適合時間緊張但又想提高運(yùn)動效率的人。????選擇適合自己的有氧運(yùn)動，不僅可以改善身體健康，還能提高生活質(zhì)量。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，以獲得最佳效果。同時，注意運(yùn)動前后的熱身和放松，以避免運(yùn)動傷害。2024年10月23日25
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權(quán)隆芳副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 肛腸科 10個不花錢補(bǔ)氣血的方法。第1，每天吃一顆煎蛋，雞蛋含有多種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，每天一顆煎蛋，可以避免油鹽過少。第2，每天一杯豆?jié){，豆?jié){中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以補(bǔ)充人體的營養(yǎng)，提高免疫力。第3，俗話說一天三顆棗，百歲不顯老。大棗，胃甘性溫，含豐富的鐵元素。第4，每天一把黑芝麻，食用黑芝麻可以促進(jìn)腎生血、肝藏血、脾統(tǒng)血的一個功能，氣血補(bǔ)足了，才能促進(jìn)腸道功能的恢復(fù)，讓大便更順利。第5，每天一把葡萄干，葡萄干中含有豐富的鐵元素和鈣元素，可以有效的去補(bǔ)氣血。但是血糖高的人要注意別吃。第6，每天吃點(diǎn)米。黃金內(nèi)經(jīng)中經(jīng)常說五谷為陽，五谷為助，養(yǎng)指的就是養(yǎng)氣血。精神氣兒，氣血養(yǎng)足了，人就會開心的多，有利于腸道神經(jīng)的恢復(fù)。第7，每天運(yùn)動半個小時，運(yùn)動可以促進(jìn)氣血的一個循環(huán)，建議選擇八半錦，太極、瑜伽或者是跑步等有氧的運(yùn)動。第8，每天盡量早睡，俗話說男靠吃，女靠睡，充足的睡眠是氣血的一個保障，血為陰，晚上好好睡覺就是養(yǎng)陰。第9，每頓吃八分飽，飽傷脾，急傷胃，八分飽可以養(yǎng)胃，還可以讓你消化系統(tǒng)得到休養(yǎng)。第10，少操心，少攬事兒，話多耗氣，思慮過度傷脾，氣血不足的時候，想的多了，腦子就少了潤滑油，考慮什么問題就轉(zhuǎn)不動了，每天都要開心，學(xué)會放寬心。家人們都學(xué)會了嗎？2024年10月22日281
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鮑瑞雪副主任醫(yī)師 北京博愛醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 一、純植物飲食方案：（七歲以上普通人群適用）1.主食占70%，蔬菜瓜類占30%(做熟以后的體積)粗糧占主食量的70%，細(xì)糧占主食量30%其中50%糙大米（滋陰），50%糙小米、全麥面（溫陽）占粗糧的70%；其它粗糙帶皮的五種顏色的米、面、豆占粗糧的30%。（前天晚上溫水浸泡6小時，夏天可以放涼后放在冰箱里泡）薯類可以替代1/4主食（紅薯、玉米、芋頭等）。50克主食可以替代150克紅薯、玉米、芋頭等。2.每周2次海帶燉豆腐。豆腐的量要大一些（約200克）重體力勞動或者劇烈運(yùn)動后可以多吃一些3.五種顏色的蔬菜，五種顏色的瓜類，以深色蔬菜為主，占50%以上。4.五種顏色水果1-2個/天5.堅果每日25克6.油脂：每日10克。適量選擇亞麻籽油和紫蘇油（也可以選擇炒熟的亞麻籽，淘寶網(wǎng)有售）7.每天吃一小勺芝麻醬或芝麻粉。每天曬太陽30-60分鐘。避免曬傷和受涼，夏天可以選擇清晨或者下午4點(diǎn)以后；冬天可以選擇上午10點(diǎn)-下午3點(diǎn)之間曬太陽。冬天也可以在房間里，注意保暖，打開玻璃窗曬太陽。（玻璃會阻隔紫外線，影響維生素D的形成，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。曬太陽時暴露手及前臂，不要抹防曬霜，會隔離紫外線)當(dāng)然如果不放心也可以每日添加維生素D200單位-400單位（不含動物成分的，在醫(yī)院、藥店和淘寶都有售）。對于東北高寒地區(qū)，和南方梅雨季節(jié)等，冬季、雨季、陰天多等曬太陽不方便的地區(qū)建議常規(guī)補(bǔ)充VitD。8.進(jìn)食量減少時應(yīng)該增加豆腐、豆制品的量，多吃一些豆腐，豆制品。另附1：1.黃豆（干）25克=豆制品50克=豆腐100克=肉（各種肉均值）50克=雞蛋60克一個。2.肉：都是很壞的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)在大豆黑豆，豆類、谷類、堅果和蔬菜中含量豐富。3.維生素B12:人體5年不補(bǔ)充外源性的維生素B12都不會缺乏。維生素B12在粗糧、豆瓣醬、醬油中含量豐富4.牛奶：可以用五谷豆?jié){替代牛奶；也可以選擇植物奶。芝麻醬、芝麻粉中富含鋅，可以替代雞蛋中的鋅。鋅和微量元素在芝麻醬（粉）和堅果中含量豐富。5.蘑菇不宜多吃，生長在陰暗潮濕的地方，陰氣重。如果喜歡吃的話，淺嘗即止。?2024年10月18日75
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汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 中醫(yī)在治病過程中，常常會提到“發(fā)物”這個概念?！鞍l(fā)物”一詞出現(xiàn)自明代《普濟(jì)方》，《中國藥膳辯證治療學(xué)》中稱“發(fā)物是指能引起舊疾復(fù)發(fā)、新病加重的食物”。那么，“發(fā)物”究竟有哪些呢？哪些人不適合吃發(fā)物呢？一、發(fā)物有哪些種類？1.發(fā)熱之物如蔥、姜、韭菜、胡椒、羊肉、狗肉等溫?zé)帷⑿晾币字鸁嵘匣鸬氖澄?。不適合熱性體質(zhì)、陰虛火旺者，以及愛上火、瘡瘍癤腫、發(fā)熱口渴、大便秘結(jié)的人。2.發(fā)風(fēng)之物如海鮮、魚、蝦、蟹、雞蛋、鵝等易使人生風(fēng)過敏，容易導(dǎo)致疾病擴(kuò)散或者加重皮膚病變。不適合蕁麻疹、濕疹、瘡癰、疔癤等皮膚病、過敏性疾病者，中風(fēng)、痛風(fēng)等患者也應(yīng)避免攝入。3.發(fā)濕熱之物如飴糖、糯米、醪糟、米酒、大棗、豬肉等食物，多具有粘滯、肥甘厚膩之性，容易影響脾的運(yùn)化，助濕生熱。濕熱體質(zhì)，患肝膽病、黃疸、痢疾等人群不宜多吃。4.發(fā)冷積之物如西瓜、柿子、雪糕、冬瓜、四季豆、萵筍、柿子等，性屬寒涼、容易損傷人體陽氣，引起脾胃、心肺、肝腎等臟腑陰寒加重，從而導(dǎo)致泄瀉、冷痛、咳嗽、胸痹等病癥。脾胃虛寒的人群不宜多吃。5.發(fā)燥之物如炒板栗、炒花生、炒瓜子等炒干果，具有燥熱傷津的特征，易使人體產(chǎn)生干燥津液不足。陰虛燥熱的人群不宜多吃。6.發(fā)動血之物?如辣椒、胡椒、桂圓、羊肉、牛肉、白酒等，此類食物多具溫?zé)嵝再|(zhì)，易迫血外出，引起鼻出血、吐血、咯血，或血熱下注引起痔瘡、月經(jīng)過多、血尿等。崩漏帶下、月經(jīng)過多等病癥的患者不適合食用。7.發(fā)氣滯之物如豆類、薯類、油膩食品、油糕、蕎面、莜面、芋頭、紅薯等，具有阻滯臟腑經(jīng)絡(luò)之氣，容易產(chǎn)生胃脹、腹脹、兩脅脹滿、胸悶、喜嘆息等。脾胃虛弱者慎食。二、如何看待發(fā)物？中醫(yī)主張“藥食同源”，從本質(zhì)上說，食物也具有藥物的“寒熱溫涼”、“升降沉浮”的基本特征，所以，一些人吃了發(fā)物可能會引發(fā)疾病。同時，中醫(yī)治病也講究“三因制宜”，對于是否能食用發(fā)物，要根據(jù)個人的體質(zhì)、所患的疾病和病情所處的階段等情況來考慮，也就是說，要具體問題具體分析。（HF供稿）2024年10月18日248
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