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匡山 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心 放療科 練習(xí)八段錦作為一種傳統(tǒng)的中國(guó)健身養(yǎng)生方法,確實(shí)對(duì)身心健康多有裨益,但為了確保安全和提高效果,練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):做好熱身:正式開始練習(xí)八段錦之前,進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng),如輕松的關(guān)節(jié)操或散步,以提高身體的柔韌性和血液循環(huán),避免肌肉拉傷??刂七\(yùn)動(dòng)時(shí)間:初學(xué)者應(yīng)從較短的時(shí)間開始,逐漸延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間,避免一次練習(xí)時(shí)間過長(zhǎng),以免身體過度勞累。一般每次練習(xí)以30分鐘到1小時(shí)為宜,每日?qǐng)?jiān)持。掌握正確姿勢(shì):學(xué)習(xí)八段錦時(shí),應(yīng)確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、到位,錯(cuò)誤的姿勢(shì)不僅可能減弱鍛煉效果,還可能造成身體傷害??梢哉?qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的教練或通過高質(zhì)量的教學(xué)視頻學(xué)習(xí)。飲食注意:練習(xí)前后注意飲食健康,避免飽餐后立即練習(xí)。練習(xí)前兩小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食油膩、辛辣食物,以免影響消化或在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不適。呼吸配合:八段錦講究呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào),正確的呼吸方式有助于提升鍛煉效果。一般而言,動(dòng)作展開時(shí)吸氣,回收或用力時(shí)呼氣。量力而行:根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和健康狀況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度,切勿勉強(qiáng)。如有慢性疾病或身體不適,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。環(huán)境適宜:選擇空氣流通、光線適宜且安靜的環(huán)境練習(xí),穿著寬松舒適的衣物,赤腳或穿軟底鞋以保持身體的靈活性。勞逸結(jié)合:練習(xí)后適當(dāng)休息,不要立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)或冷水浴,以免身體受寒。同時(shí),注意觀察身體反應(yīng),如出現(xiàn)持續(xù)不適,應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)并咨詢醫(yī)生。遵循以上注意事項(xiàng),可以幫助您安全有效地享受八段錦帶來的身心益處。2024年05月14日
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榮存敏副主任醫(yī)師 濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院 手足外科(太白湖) 你好羅老師,你好亞飛,哎羅老師,你知道最近一段時(shí)間比較流行的那個(gè)舞蹈科目三嗎?當(dāng)然知道,你知道跳科目三的危害嗎?哦,那我不知道,那請(qǐng)老師給我們講一下可以嗎?好的,跳科目三的時(shí)候啊,那個(gè)腳容易出現(xiàn)內(nèi)翻的動(dòng)作,就像是咱們這個(gè)模型一樣,這個(gè)外側(cè)的韌帶啊,就容易出現(xiàn)拉伸,最容易出現(xiàn)的就是韌帶的損傷,比如說我們說這個(gè)巨肺前韌帶的損傷,大部分人損傷的時(shí)候啊,都會(huì)出出現(xiàn)這個(gè)韌帶損傷,這個(gè)地方損傷的之后啊,容易出現(xiàn)疼痛腫脹,影響你的活動(dòng)或者行走。 另外呢,有有傷再重的話,有可能出現(xiàn)骨折的這種問題啊,如果是腫脹特別明顯啊,疼痛特別明顯啊,建議及時(shí)的就醫(yī),所以做科目三之前呢,建議做一下熱身的動(dòng)作,拉伸一下你的韌帶肌腱,防止損傷。2024年03月05日
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胡碩副主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院(南部) 骨科 大家好,我是胡碩醫(yī)生,游泳有利于身體健康的三種原因,第一,游泳時(shí)因?yàn)樗母×Τ型校茏尲怪跓o重壓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng),減輕關(guān)節(jié)的負(fù)重,有利于關(guān)節(jié)復(fù)位。第二,游泳可以增加人的抵抗力。游泳時(shí)水溫常在25度到28度,在水中散熱快,耗能大,會(huì)使人體新陳代謝加快,增強(qiáng)人體對(duì)外界適應(yīng)能力,提高對(duì)疾病的抵抗力和免疫力。三、可以增加肺部功能。游泳促進(jìn)呼吸肌發(fā)達(dá),胸圍增大,肺活量增大,肺泡開放更多,換解通暢,對(duì)健康有利。所以游泳可以減少脊柱和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),勻稱的發(fā)展肌肉,增強(qiáng)耐受力,鍛煉心肺的功能,大幅降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以大家平時(shí)間歇期可以練習(xí)一下游泳,我是胡碩醫(yī)生,關(guān)注我,帶你了解更多醫(yī)學(xué)知識(shí)。2023年11月30日
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康傳媛主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 體育運(yùn)動(dòng)是一種被廣泛認(rèn)可的健康活動(dòng),它不僅有助于身體健康,也是維護(hù)大腦健康和心理健康的“忠實(shí)衛(wèi)士”!運(yùn)動(dòng)可以增加心臟跳動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán),從而提供更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給大腦。此外,運(yùn)動(dòng)還通過一些特定的生理和心理機(jī)制來維護(hù)大腦和心理功能,讓我們一起來了解一下吧!運(yùn)動(dòng)的生理效應(yīng):調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放:鍛煉有助于大腦釋放某些神經(jīng)遞質(zhì),如多巴胺、5-羥色胺、以及β-內(nèi)啡肽等,這些物質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)(多巴胺被認(rèn)為與獎(jiǎng)賞機(jī)制和快感有關(guān),5-羥色胺能改善焦慮抑郁情緒,而內(nèi)啡肽則是一種天然止痛劑),因此鍛煉能減輕緊張感而“化壓力于無形之中”,并能對(duì)抗抑郁情緒、提升“幸福力“!增加神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子:體育鍛煉可以促進(jìn)某些神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的釋放,如BDNF(腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子)等,從而促進(jìn)神經(jīng)元的生長(zhǎng)、連接和修復(fù),有助于改善大腦的認(rèn)知功能,包括記憶、專注力、反應(yīng)能力等。平衡免疫反應(yīng):適度的運(yùn)動(dòng)一方面可以提高免疫細(xì)胞的活性,提高機(jī)體免疫力,另一方面又促進(jìn)免疫反應(yīng)的平衡,避免出現(xiàn)過激的炎癥反應(yīng)。后者不僅可以減輕某些過敏性疾病的癥狀(如過敏性鼻炎),更重要的是可以降低中樞炎癥(neuroinflammation),而對(duì)中樞炎癥的遏制可以減少大腦細(xì)胞的死亡、保護(hù)腦功能哦!調(diào)節(jié)犬尿氨酸(KYN)代謝通絡(luò):KYN通路是色氨酸代謝為5-羥色胺過程中的一條競(jìng)爭(zhēng)通路,規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以中樞5-羥色胺合成增加,同時(shí)使得KYN通路產(chǎn)生更多中樞保護(hù)性物質(zhì)(如犬尿喹啉酸)而不是毒性物質(zhì)(如喹啉酸),從而保護(hù)大腦、并能緩解抑郁焦慮情緒。改變大腦結(jié)構(gòu):定期的體育鍛煉可以改變大腦結(jié)構(gòu)。例如,運(yùn)動(dòng)可以增加海馬體(一個(gè)與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的區(qū)域)的大小,并促進(jìn)新神經(jīng)元的生成。此外,體育鍛煉還可以增加前額葉皮層的灰質(zhì)容量,該區(qū)域與決策、自我控制力和注意力有關(guān)。所以說:有運(yùn)動(dòng)加持,提高學(xué)習(xí)狀態(tài)不是夢(mèng)!運(yùn)動(dòng)的心理效應(yīng):增加自我效能:通過改善身體素質(zhì)和塑造健康體態(tài),改善個(gè)人對(duì)自身形象的認(rèn)知,增強(qiáng)個(gè)體的自信心和自尊心。促進(jìn)社交互動(dòng):正所謂“一個(gè)好漢三個(gè)幫,一個(gè)籬笆三個(gè)樁“,參與團(tuán)隊(duì)體育運(yùn)動(dòng)可以提升社交技巧、增加社交互動(dòng),以及改善情感支持和人際關(guān)系,提升歸屬感和幸福感。培養(yǎng)心理韌性:體育鍛煉的挑戰(zhàn)性能夠培養(yǎng)堅(jiān)持、毅力和自律等心理品質(zhì),增強(qiáng)個(gè)人的心理韌性,從而更好地應(yīng)對(duì)生活中的困難和逆境。什么樣的運(yùn)動(dòng)形式最佳?一般認(rèn)為每周三次、每次45分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的促進(jìn)最大,有不少研究證明上述運(yùn)動(dòng)方案可以緩解成人和青少年的抑郁癥狀。有氧運(yùn)動(dòng)是指主要由氧氣參與供能、一般指持續(xù)15分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般具有韻律,如步行、快走、、游泳、跳健美操等。非有氧運(yùn)動(dòng),包括如舉重、投擲、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),以及瑜伽、普拉提等拉升性運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的影響還需要更多研究證據(jù),但這些運(yùn)動(dòng)也對(duì)健康有益,可以搭配進(jìn)行。體育運(yùn)動(dòng)過程中需要注意身什么?首先,要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉升放松,避免運(yùn)動(dòng)損傷。其次,在過度勞累、或睡眠不足的情況下不宜運(yùn)動(dòng),特別不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),需要適當(dāng)休息和補(bǔ)充睡眠后再運(yùn)動(dòng)。最后,正所謂“一次吃不成個(gè)胖子”,過度激烈、過度頻繁、或一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)可能會(huì)引發(fā)機(jī)體的炎癥反應(yīng),反而有損健康。一般來說,一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長(zhǎng)不宜超過1.5小時(shí)。作者:同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院臨床心理科主任康傳媛(轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處)2023年11月19日
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張耀國(guó)康復(fù)師 北京康復(fù)醫(yī)院 骨科中心 對(duì)于造成圓肩、駝背、頭前引的上交叉綜合征大家都比較熟悉,可以說深惡痛絕,我們也知道上交叉綜合征主要是身體前后肌肉力量不平衡導(dǎo)致的。 其實(shí)在上交叉綜合征之外還有一個(gè)下交叉綜合征,也是影響我們體態(tài)和健康的一個(gè)非常重要的問題。 一、形成原因 下交叉綜合征同樣也是身體前后肌肉力量不平衡導(dǎo)致的,只是代表肌肉不同。其主要是指背側(cè)緊張的腰伸肌和位于腹下緊張的髂腰肌、股直肌前后交叉;腹前薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。 1.因緊張縮短的肌肉: 豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、腘繩肌 2.因無力拉長(zhǎng)的肌肉: 腹部肌群、臀大肌、臀中肌 二、下交叉綜合征的主要表現(xiàn)有哪些呢? 骨盆前傾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部側(cè)旋和膝關(guān)節(jié)過伸。這不僅是外在身體曲線的改變,還隱藏著健康隱患。 骨盆位于人體的中樞,起著承上啟下的作用。骨盆一旦出現(xiàn)問題將會(huì)牽一發(fā)而動(dòng)全身。 三、骨盆前傾有哪些影響? 1、 骨盆前傾會(huì)將腹腔臟器的重量前移,引發(fā)腹部前凸。 2、 骨盆過分前傾,腰椎過分前凸,打破骨盆與腰椎正常的生理平衡,加大了腰椎間的壓力,增加了腰椎退變的風(fēng)險(xiǎn),極端的腰椎前凸還可能會(huì)引發(fā)腰椎上方所有身體結(jié)構(gòu)的代償。 3、 嚴(yán)重的骨盆前傾還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)后移,進(jìn)而引發(fā)控制膝部和足踝的肌肉勞損。 四、哪些人群容易產(chǎn)生上交叉綜合癥呢? 四、好發(fā)人群 1.生活中長(zhǎng)時(shí)間的坐、站工作需要: 由于髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間屈曲,屈髖肌緊張短縮,臀肌相對(duì)拉長(zhǎng)松弛。 2.長(zhǎng)時(shí)間需要穿高跟鞋的女性,孕后期的女性,大腹便便的人等: 由于身體重心前移,腰部用力向后維持人體平衡,所以豎脊肌與腰方肌等緊張短縮,同時(shí)腹部肌肉由于腰部過度后伸及腹部?jī)?nèi)容積增大而松弛無力。 五、如何糾正呢? 1.肌肉放松 建議您可以先通過牽拉或者泡沫軸滾動(dòng)放松的方法,對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行放松,從而幫助破除體態(tài)矯正中,它們對(duì)我們?cè)斐傻南拗?。然后再?duì)相應(yīng)可能存在參與不足的肌肉進(jìn)行啟動(dòng)和強(qiáng)化練習(xí)。 2.矯正訓(xùn)練 練習(xí)1 站姿雙球/筋膜球滾動(dòng)放松胸腰段后伸肌群 背對(duì)墻壁站立,在下背和墻面之間放置一個(gè)筋膜球。有條件的情況下,也可以選擇使用雙球,如此一來可以同時(shí)對(duì)脊柱雙側(cè)的肌肉進(jìn)行放松。 將球擺放好后,適當(dāng)通過向后傾斜軀干,增加筋膜球的壓力,然后通過適當(dāng)微曲和伸直膝蓋,讓筋膜球上下來回地滾動(dòng),幫助我們放松胸腰段后伸肌群。 如果滾動(dòng)的過程當(dāng)中,發(fā)現(xiàn)個(gè)別比較敏感或者酸痛的點(diǎn),可以在這個(gè)點(diǎn)上稍作停留,直到覺得酸痛感逐漸減輕,然后再滾動(dòng)尋找下一個(gè)緊張或者酸痛的位置。 在滾動(dòng)的過程中,應(yīng)該注意避開骨頭突起的部分,同時(shí)注意盡量避免骨盆前傾,腰部應(yīng)該趨于平直,盡量避免腰椎前凸增加。 練習(xí)2 髂腰肌主動(dòng)牽拉 可以通過主動(dòng)牽拉的方法讓髂腰肌放松。 在墊子上采用單膝跪的姿勢(shì),緩緩地前移身體的重心,直到自己感覺到后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)的前方出現(xiàn)牽拉感,在這個(gè)位置上停留大約20-30秒,保持呼吸順暢,如此重復(fù)2-3組,來牽拉自己后側(cè)腿的髂腰肌。 牽拉的過程當(dāng)中,注意保持骨盆位置相對(duì)中立,避免骨盆旋轉(zhuǎn)或者前傾,同時(shí)還要注意避免腰椎前凸增加。 練習(xí)3 跪姿股直肌主動(dòng)牽拉 這個(gè)牽拉方法與髂腰肌牽拉方法類似,只是在重心稍前移之后,將同一側(cè)的手握住同側(cè)的腳背,然后緩緩增加屈膝幅度,在感覺到后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)前方以及大腿前側(cè)出現(xiàn)牽拉感的位置,稍作停留,大約20-30秒,并保持呼吸順暢,如此重復(fù)2-3組,來牽拉自己的股直肌。 牽拉的過程當(dāng)中,注意保持骨盆位置相對(duì)中立,避免骨盆旋轉(zhuǎn)或者前傾,同時(shí)還要注意避免腰椎前凸增加。 練習(xí)4 側(cè)臥股直肌主動(dòng)牽拉 如果覺得單膝跪姿下牽拉股直肌不是特別舒服,也可以考慮采用側(cè)臥位來對(duì)它進(jìn)行牽拉。 側(cè)臥的時(shí)候,應(yīng)該注意避免頸椎偏離中立的位置,這時(shí),您可以選擇在頭部的下方放置一個(gè)高度適中的軟墊或者枕頭。 側(cè)臥位下,先彎屈雙髖雙膝分別大約90度,然后上方的手抓握上方腳的足背,逐漸增加上方腿伸髖屈膝的幅度,直到感覺到髖關(guān)節(jié)前方和大腿前側(cè)的牽拉感,在這個(gè)位置上稍作停留大約20-30秒,如此重復(fù)2-3組,來牽拉自己的股直肌。 牽拉的過程當(dāng)中,應(yīng)該注意保持骨盆相對(duì)中立的位置,避免骨盆旋轉(zhuǎn)和前傾,同時(shí)還應(yīng)該注意避免軀干旋轉(zhuǎn)或者腰椎前凸增加。 練習(xí)5 內(nèi)收肌群泡沫軸滾動(dòng)放松 將泡沫軸近頭的一側(cè)向外展開大約45度,將大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上,然后通過左右移動(dòng)身體的重心,來回滾動(dòng)自己的內(nèi)收肌群。如果滾動(dòng)的過程當(dāng)中,發(fā)現(xiàn)個(gè)別比較敏感或者酸痛的點(diǎn),可以在這個(gè)點(diǎn)上稍作停留,當(dāng)覺得酸痛感逐漸減輕后,再滾動(dòng)尋找下一個(gè)緊張或者酸痛的位置。 練習(xí)6 腹肌練習(xí)-平板肘撐瑞士球 傳統(tǒng)意義上的腹肌練習(xí),大家往往容易聯(lián)想到仰臥起坐、卷腹等等。 但是研究顯示,這類練習(xí),容易使得腹直肌、屈髖肌群過度活躍,漸漸可能導(dǎo)致胸、腰椎等部位的其他問題。但是卷腹、仰臥起坐這類練習(xí)中,腹斜肌、腹橫肌這類防止骨盆前傾、控制軀干旋轉(zhuǎn),有助于核心穩(wěn)定性維持的肌肉,募集程度卻不一定理想。因此,這里給大家推薦一個(gè)練習(xí),平板肘撐瑞士球,它是基于傳統(tǒng)的平板支撐的進(jìn)階版本,您可以試一試。 雙肘支撐在瑞士球上,肩關(guān)節(jié)前屈90度,肩、髖、膝、踝保持在同一平面內(nèi),雙腳垂直于地面,腰背部保持平直,骨盆避免前傾,甚至可以微微后傾,以進(jìn)一步募集腹部肌群。過程當(dāng)中,注意保持呼吸順暢。根據(jù)自己的能力,在標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下,堅(jiān)持30s-1min,為1組,每次可進(jìn)行3組。 在維持平板支撐姿勢(shì)、防止塌腰和骨盆前傾、以及軀干對(duì)抗旋轉(zhuǎn)的過程當(dāng)中,腹斜肌以及腹橫肌的募集程度將得到良好的提升。 當(dāng)然,如果您一開始覺得這個(gè)練習(xí)很難完成,也可以做普通的平板支撐,然后再慢慢進(jìn)階。如果您通過練習(xí),覺得單純的撐球比較簡(jiǎn)單,也可以讓搭檔或者教練從不同方向輕輕推動(dòng)瑞士球,進(jìn)一步增加軀干抗旋轉(zhuǎn)的挑戰(zhàn)。 練習(xí)7 臀大肌、臀中?。ㄓ绕浜笫┚毩?xí)-蚌式練習(xí) 側(cè)臥,保證頸椎處在相對(duì)中立的位置,可以在頭部的下方放置一個(gè)高度適中的軟墊或者枕頭。 起始位置屈髖大約45度,屈膝大約90度,雙足并攏,慢慢地將上側(cè)的腿向外旋轉(zhuǎn),雙膝分開,在到達(dá)最大幅度的時(shí)候,可以適當(dāng)停留,大約2秒,感知自己臀肌的發(fā)力,然后再緩緩回原??梢愿鶕?jù)自己的情況,重復(fù)12-15次為1組,一共進(jìn)行大約3組。動(dòng)作當(dāng)中,應(yīng)該注意避免骨盆和軀干向后旋轉(zhuǎn)。 如果您已經(jīng)可以比較輕松地完成這個(gè)蚌式練習(xí)之后,可以在自己雙側(cè)膝關(guān)節(jié)的上方再環(huán)繞一條張力適中的mini帶,慢慢增加練習(xí)的負(fù)荷,來對(duì)這個(gè)練習(xí)進(jìn)行進(jìn)階。 練習(xí)8 臀大肌、臀中肌練習(xí)-短杠桿臀橋+mini 帶 目前,健身練習(xí)中,臀橋的形式多種多樣,相應(yīng)的屈膝以及屈踝的角度,也各自不同。曾有文獻(xiàn)在對(duì)不同形式的臀橋練習(xí)進(jìn)行研究之后,推薦了短杠桿臀橋練習(xí)。原因在于,它能夠減少膕繩肌的募集,而更多的募集臀大肌。而mini 帶的使用,也能夠幫助募集更多的臀中肌參與進(jìn)來。 首先在自己的雙膝上方環(huán)繞一條張力適中的mini 帶,然后仰臥,雙手打開平放在身體兩側(cè),掌心朝上,屈膝135度,雙腳打開,與髖同寬,平放地面,腳尖沖前。 接著收緊臀部,緩緩抬高自己的骨盆,直到肩、髖、膝位于同一平面內(nèi),接著嘗試在這一姿勢(shì)上維持30s到1min,為一組,可以如此重復(fù)進(jìn)行3組。 過程當(dāng)中注意保持呼吸順暢,防止大腿內(nèi)收、軀干或者骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn),同時(shí)還應(yīng)該注意避免骨盆前傾,腰椎前凸增加的出現(xiàn)。當(dāng)然,這個(gè)練習(xí)也可以進(jìn)一步進(jìn)階至單腿支撐下完成。 如果您發(fā)現(xiàn)自己也存在下交叉綜合征,可以嘗試從現(xiàn)在開始堅(jiān)持做一些訓(xùn)練,相信您一定會(huì)有所收獲。2021年09月04日
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 同樣是走路,有人走出長(zhǎng)壽,有人走廢膝蓋!每天怎樣走最好?北青網(wǎng)2021-01-12 21:19:24復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科俞永林如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),而又想保持健康,你該怎么辦?——走路。早在1992年,世衛(wèi)組織就指出“走路是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一”,簡(jiǎn)單易行,且不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制,不論男女老少,什么時(shí)候都可以動(dòng)起來。但同樣是走路!有的人越走越長(zhǎng)壽,有的人卻走出一身?。∵@其中,每天該走多少步眾說紛紜,有人說4000步,也有人說10000步。怎么走也是各有“教程”,走路,成了一件正經(jīng)事!同樣是走路,有人越走越長(zhǎng)壽,有人卻走廢了膝蓋!著名心血管內(nèi)科專家胡大一是健走的愛好者,他在北京衛(wèi)視《BTV我是大醫(yī)生》上曾分享過自己的親身經(jīng)歷:17年前,胡大一教授髕骨上的軟骨已經(jīng)磨損得很嚴(yán)重了。此外,還患有右后腳跟骨刺和椎間盤滑脫,骨科醫(yī)生看完片子后,建議直接置換掉膝關(guān)節(jié)。但胡大一沒有選擇置換膝關(guān)節(jié),而是每天堅(jiān)持利用碎片時(shí)間日行萬步。17年后,胡大一膝關(guān)節(jié)很少有不適,右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完也全消失,腰椎間盤問題沒有明顯加重的癥狀。此外,重度脂肪肝走沒了。其實(shí)原因也很好解釋,膝關(guān)節(jié)退變主要指軟骨的磨損,它是一種年紀(jì)大了,都會(huì)得的病。只是癥狀輕重緩急不同而已。而走路運(yùn)動(dòng)起到營(yíng)養(yǎng)和鍛煉軟骨,防止膝關(guān)節(jié)退變的作用。而且走路可以活絡(luò)筋骨,預(yù)防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時(shí),也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)性疾病的作用!而有的人卻走廢了膝蓋,不得不接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。2019年4月?lián)渡蜿柾韴?bào)》報(bào)道,64歲的路女士在10年前患上了糖尿病,愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”,每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。沒想到10年后,血糖是正常了,但夫妻倆膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形,出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況,最后不得不雙雙接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。這是過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞,更容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。比如有些患者本身就有半月板損傷,或者韌帶斷裂,膝關(guān)節(jié)本來就不穩(wěn),那么過度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)加重病情。當(dāng)然還有一個(gè)重要的原因就是走路方式不對(duì)!最新十年研究揭開:每天走多少步最好?2020年3月,一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)、美國(guó)國(guó)家癌癥研究所(NCI)、美國(guó)國(guó)家老齡研究所(NIA)以及疾病控制與預(yù)防中心(CDC)主導(dǎo)的十年大型研究發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》(美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志)上。①JAMA在 2003~2006 年間,研究人員對(duì) 4840 名美國(guó) 40 歲以上的成年人代表性樣本進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 10 年的追蹤。在長(zhǎng)達(dá) 10 年的隨訪過程中,共有 1165 名參與者死亡,其中 406 例死于心血管疾病,283 例死于癌癥。圖自:JAMA研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),每日步行步數(shù)更多,與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間,呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性! 步行< 4000 步/天:655 名參與者,死亡率為每年 76.7/1000,10 年內(nèi)共有 419 名參與者死亡。步行4000~7999步/天:1727 名參與者,死亡率為每年 21.4/1000,10 年內(nèi)共有 488 名參與者死亡。步行 8000~11999 步/天:1539 名參與者,死亡率為每年 6.9/1000,10 年內(nèi)共有 176 名參與者死亡。步行>12000 步/天:919 名參與者,死亡率每年僅 4.8/1000,10 年內(nèi)共 82 人死亡。最終,研究結(jié)果說明了三大問題:1. 正常人群:每天盡量走8000-12000步最優(yōu)相比于每日步行 4000 的人,每日步行 8000 的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 51%,而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 65%。而走到14000步、16000步,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)基本就不會(huì)降低了。2. 久坐人群:每天只要稍加運(yùn)動(dòng)就有顯著益處如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步,在這個(gè)區(qū)間內(nèi),總死亡率下降的趨勢(shì)最大。所以如果每天基本不活動(dòng)的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步,就會(huì)有顯著的益處。3. 慢病人群:心血管疾病和癌癥死亡率都下降與每天走4000步相比,每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低,大幅下降。除了走路的步數(shù),怎么走,也有講究:很多人走路都走錯(cuò)了!1. 走路的地方不對(duì):愛在馬路邊走走路健身,在哪走,很重要!地點(diǎn)沒選好,可能對(duì)身體有害。2017年12月5日,國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示,無論健康與否,在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著,而沿街散步者肺功能改善微弱,動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。②南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)解釋,街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方,來來往往的車輛會(huì)排放出很多一氧化碳、碳?xì)浠衔?、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深、加快,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境是比較污濁的,吸入后對(duì)身體肯定是有害的。③2. 走路姿勢(shì)不對(duì):低頭含胸、彎腰駝背如果走路時(shí)“彎腰駝背”,長(zhǎng)此以往,不僅達(dá)不到好的鍛煉效果,反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時(shí)報(bào)刊登的文章中解釋,昂首挺胸走路時(shí),全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng),而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張,身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦,使人處于緊張狀態(tài),造成大腦過勞,影響夜間睡眠。④3. 走路準(zhǔn)備不對(duì):健步走前不熱身很多人覺得健走運(yùn)動(dòng)量不大,因此常常忽視了走之前的熱身活動(dòng)。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群在2014年健康時(shí)報(bào)刊登文章表示,很多人運(yùn)動(dòng)受傷,一個(gè)最常見的原因,就是沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),就很容易吃不消。⑤此外,不熱身的話,身體關(guān)節(jié)沒打開,活動(dòng)受限,鍛煉效果也不好。4. 走路的時(shí)間不對(duì):天未亮就健步走很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽出來前去健步走,認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽曬,而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí),這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛在2013年健康時(shí)報(bào)刊文解釋,因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用,日出前沒陽光照射到葉片上,一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近,非但沒有新鮮的氧氣,相反倒積存了大量二氧化碳,不利于身體健康。⑥5. 走路的時(shí)機(jī)不對(duì):飯后立即就走俗話說,飯后百步走,活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個(gè)錯(cuò)誤的概念,尤其是對(duì)于冠心病患者來說,飯后百步走可能還會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)。武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕在2017年健康時(shí)報(bào)刊文解釋,因?yàn)轱柌秃?,特別是高蛋白、高脂性飲食后,血液會(huì)更多的集中到胃腸部,加強(qiáng)消化功能,這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足,出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑦因此提醒大家,餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng),有冠心病者尤應(yīng)注意。來源:健康時(shí)報(bào)參考資料:①Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US AdultsDOI: 10.1001/jama.2020.1382②Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study,December 05, 2017,The Lancet.③2017-12-12健康時(shí)報(bào)《街頭散步等于白走》(南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健咨詢門診李靖)④2008-03-31健康時(shí)報(bào)《走路姿勢(shì)影響大腦健康》(西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元)⑤2014-05-08健康時(shí)報(bào)《護(hù)腰學(xué)好四個(gè)成語》(北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群)⑥2013-10-10健康時(shí)報(bào)《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》(南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛)⑦2017-09-15日健康時(shí)報(bào)《冠心病患者 飯后不要百步走》(武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕)2021年02月08日
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吳高松主任醫(yī)師 武漢大學(xué)中南醫(yī)院 甲狀腺乳腺外科 你在走路鍛煉嗎?不妨看看這個(gè)最新研究!《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》此前發(fā)表了一篇研究論文,研究1.8萬多名美國(guó)老年婦女(平均年齡72歲)后,分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。結(jié)論有兩點(diǎn):1、步行的確有益健康,能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn),每天行走每增加1000步,死亡率就降低約15%。2、每天行走越多,死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低,直到每天行走達(dá)到7500步時(shí),死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降,也不上升。也就是說每天最佳的行走步數(shù)是:7500步!1走路好處多多項(xiàng)研究均明確指出,走路在防病、抗癌、長(zhǎng)壽方面功效突出?!叭恕弊忠黄惨晦?,就是一個(gè)正在走路的姿勢(shì),無形中也告訴我們,走路真的有很多好處。具體而言就是,走路可以預(yù)防脂肪肝、心臟病、糖尿病、動(dòng)脈硬化,緩解骨質(zhì)疏松,改善腰、肩、頭部疼痛,遠(yuǎn)離老年癡呆等等。2走路注意事項(xiàng)大全我們都知道走路是一種良好的鍛煉方式,但是同時(shí)也要了解,走路鍛煉也有很多需要注意的地方。01最佳下午走路最佳。早晨六點(diǎn)到十二點(diǎn)是心腦血管事件高發(fā)階段,晚上光線差,容易跌倒。02禁止禁止在大馬路旁邊走路。英國(guó)《柳葉刀》曾發(fā)布調(diào)查結(jié)果:因空氣污染,沿繁華的馬路散步者肺功能改善微弱,動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。禁止每日步數(shù)過多。走路時(shí)不可過度、頻率不可太高,每天追求一兩萬步會(huì)嚴(yán)重?fù)p害關(guān)節(jié)。03最好走路的地方最好有樹。每天最好在40分鐘左右走7500步。走完后最好是微微出汗的狀態(tài)。3不同走法作用不同1、調(diào)理防便秘——扭著走在健步走的過程中,加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動(dòng),讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動(dòng)起來,可以促進(jìn)排便,防止便秘,減少直腸癌的高發(fā)。2、晚上失眠——慢慢走在晚上,緩緩走路半小時(shí),休息15分鐘后再睡覺,有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。3、減腰圍肚子——敲著走走路時(shí)捎帶手加些動(dòng)作(比如敲帶脈),能很好地幫助減腰圍。4、護(hù)頸椎——“10點(diǎn)10分”走雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上,抬頭挺胸,進(jìn)行行走鍛煉,每天堅(jiān)持。有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。5、養(yǎng)腎護(hù)腎——踮腳走每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,可以按摩足三陰,溫補(bǔ)腎陽。6、高血壓患者——腳掌著地走要腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng),容易引起頭暈。7、冠心病患者——餐后1小時(shí)慢步走要在餐后1小時(shí)慢步走,以免誘發(fā)心絞痛,長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝,并減輕血管硬化。文章來源于微信公眾號(hào):頭號(hào)健康熱點(diǎn)2020年07月07日
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2020年06月21日
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肖湘主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 原創(chuàng)動(dòng)作學(xué)院動(dòng)作學(xué)院深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科肖湘深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科肖湘在此前的一篇文章中我們對(duì)大家說,應(yīng)該盡早意識(shí)到橫膈膜呼吸的重要性,而不是用活躍的胸部肌肉??偸窍卤巢客矗慨?dāng)心是橫膈膜功能障礙因此,今天的這篇文章我們將主要為大家詳細(xì)講解「橫膈膜呼吸」的好處與練習(xí)方法。 1.學(xué)會(huì)用腹部呼吸橫膈膜呼吸是一種有助于增強(qiáng)橫膈膜的呼吸練習(xí),橫膈膜是幫助呼吸的重要肌肉,橫膈膜呼吸有時(shí)也被稱為腹式呼吸。不過,嚴(yán)格來說,在腹式呼吸中使用「橫膈膜」這個(gè)術(shù)語是有誤導(dǎo)性的,因?yàn)樗胁煌问降暮粑寂c橫膈膜有關(guān)。橫膈膜呼吸有很多好處,它能影響你的整個(gè)身體,它也是幾乎是所有冥想或放松練習(xí)的重要基礎(chǔ),而且它還可以減輕你的壓力、降低你的血壓,并調(diào)節(jié)其他重要的身體活動(dòng)。橫膈膜呼吸,主要是讓橫隔膜上下移動(dòng),吸氣時(shí)橫隔膜下降將臟器擠到下方;吐氣時(shí)橫膈膜比平常上升,可以進(jìn)行深度呼吸,吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。這種呼吸方式可以增加膈肌活動(dòng)范圍,擴(kuò)大肺活量改善心肺功能,減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能,還可以改善腹部臟器的功能改善脾胃功能,以及有效消除腹部多余的脂肪。而胸式呼吸,則是單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來吸氣,利用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓,這種呼吸方式主要依靠胸部的擴(kuò)張和收縮,膜橫隔膜運(yùn)動(dòng)較小,呼吸主要集中在肺的上中部進(jìn)行。2.橫膈膜呼吸的好處橫膈膜呼吸的好處有很多,它也是冥想練習(xí)的核心,眾所周知,冥想練習(xí)有助于幫你控制各種疾病的癥狀,比如抑郁、焦慮、失眠等等。以下是這種呼吸方式的其它好處:它能幫你放松,降低體內(nèi)皮質(zhì)醇(壓力荷爾蒙)對(duì)身體的有害影響;降低心率和血壓;幫你應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)的癥狀;提高核心肌肉的穩(wěn)定性;提高身體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力;降低受傷或消耗肌肉的幾率;減慢呼吸速度,從而消耗更少的能量。特別需要強(qiáng)調(diào)的是,橫膈膜呼吸最大的好處之一就是「減少壓力」。因?yàn)檫^重的壓力,會(huì)讓你的免疫系統(tǒng)無法全力工作,這會(huì)使你更容易受到許多病毒的影響;而隨著時(shí)間的推移,長(zhǎng)期的(慢性的)壓力,甚至是看似微小的不快,如交通、工作、與親人的問題或其他日常問題,都會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生焦慮或抑郁,而一些深呼吸練習(xí)則可以幫助你減少這些壓力的影響。所以,經(jīng)常進(jìn)行有利于橫隔膜的呼吸練習(xí)可以幫你增強(qiáng)橫膈膜,改善你的呼吸,它的作用機(jī)制是這樣的:有了健康的肺,當(dāng)你吸氣時(shí),橫隔膜便可以進(jìn)行大部分的工作,從而把新鮮空氣帶進(jìn)來;而呼氣時(shí),則可以把二氧化碳和其他氣體帶出肺部;如果你患有慢性阻塞性肺病或類似的呼吸類疾病,比如哮喘,你的肺會(huì)失去一些彈性,所以當(dāng)你呼氣時(shí),它們便不會(huì)回到原來的狀態(tài);失去彈性的肺會(huì)導(dǎo)致空氣在肺里堆積,所以橫隔膜就沒有足夠的空間讓你呼吸氧氣;因此,你的身體便會(huì)使用頸部、背部和胸部肌肉來幫助呼吸,這也就意味著,你不能吸入那么多的氧氣,這會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)和其他身體活動(dòng)所需的氧氣量;呼吸練習(xí)可以幫助你排除肺部的空氣積聚,這有助于增加血液中的氧氣量,增強(qiáng)橫隔膜。3.橫膈膜呼吸的練習(xí)最基本的橫膈膜呼吸是通過鼻子吸氣和嘴呼氣來完成的。下面是橫膈膜呼吸的基本步驟:以一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著,或者平躺在地板上、床上或者其他舒適的平面上,放松你的肩膀;一只手放在胸口,另一只手放在肚子上;用鼻子吸氣大約兩秒鐘,你應(yīng)該體驗(yàn)到空氣通過鼻孔進(jìn)入腹部,使你的胃擴(kuò)展,在這種類型的呼吸中,確保你的胃是向外移動(dòng)的,而你的胸部則保持相對(duì)靜止;閉上你的嘴(就像你要用吸管喝水一樣),然后輕輕地壓在你的胃上,慢慢呼氣,大約兩秒鐘;重復(fù)以上步驟幾次以獲得最佳效果。腹式呼吸可以幫你正確地使用橫隔膜,當(dāng)你感到放松和休息的時(shí)候做腹式呼吸練習(xí),每天可練習(xí)3-4次,每次5-10分鐘。當(dāng)你開始練習(xí)時(shí)可能會(huì)覺得累,但隨著時(shí)間的推移,這個(gè)技巧會(huì)變得更容易,感覺也會(huì)更自然。開始練習(xí)時(shí),你可以先從躺著的狀態(tài)開始練起,等你慢慢適應(yīng)后可以把一本書放在腹部增加練習(xí)難度;一旦你學(xué)會(huì)了躺著時(shí)的練習(xí)方法,便可以嘗試再增加一些難度,比如坐在椅子上。而且,你還可以在任何的日?;顒?dòng)中練習(xí)腹式呼吸。此外,還有一種Rib-stretch(伸展肋骨)呼吸,是另一種有益的深呼吸運(yùn)動(dòng),具體做法如下:站直,弓起你的背;呼氣,直到你不能再呼吸為止;慢慢地、逐漸地吸氣,盡可能多地吸入空氣,直到你不能再呼吸為止;屏住呼吸約 10 秒鐘;用嘴慢慢地呼氣,你可以正常地這樣練習(xí),或撅起嘴唇。還有一種數(shù)字式呼吸(Numbered breathing)。這也是一種很好的練習(xí)來控制你的呼吸模式,你可以這樣做:站起來,保持不動(dòng),然后閉上眼睛;深深地吸氣,直到你無法再吸入更多空氣;呼氣,直到所有的空氣都從你的肺里排出去;閉上你的眼睛,現(xiàn)在再次吸氣,同時(shí)想象數(shù)字 1;讓空氣在肺部停留幾秒,然后全部呼出;再次吸氣,同時(shí)想象數(shù)字 2;屏住呼吸,從 1 數(shù)到 3,然后再把它全部呼出來;重復(fù)以上步驟,直到你達(dá)到 8,如果你覺得舒服的話,可以數(shù)得再高一點(diǎn)。4.橫膈膜呼吸時(shí)發(fā)生了什么橫膈膜是一種穹頂狀的呼吸肌,位于胸腔下方,靠近胸腔底部。當(dāng)你吸氣和呼氣時(shí),你肺部周圍的膈肌和其他呼吸肌會(huì)收縮,隔膜在吸氣部分做大部分的工作,在吸氣時(shí),隔膜會(huì)收縮,這樣你的肺就能擴(kuò)張到額外的空間,并盡可能多地吸入空氣。肋骨之間的肌肉,即肋間肌,抬高胸腔以幫助隔膜讓足夠的空氣進(jìn)入肺部。當(dāng)你呼吸困難時(shí),靠近鎖骨和脖子的肌肉也會(huì)幫助這些肌肉,它們都有助于提高你的肋骨移動(dòng)的速度和幅度,為肺部騰出空間。這些肌肉包括:斜角肌、胸小肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌。同時(shí),呼吸也是自主神經(jīng)系統(tǒng)(ANS)的一部分,這個(gè)系統(tǒng)負(fù)責(zé)基本的身體進(jìn)程,你不需要投入任何思想,比如:消化過程、呼吸有多快、影響體重的新陳代謝過程、整體的體溫、血壓。ANS 有兩個(gè)主要的組成部分:交感神經(jīng)和副交感神經(jīng),每個(gè)部分負(fù)責(zé)不同的身體功能。交感神經(jīng)通常使這些過程進(jìn)行,而副交感神經(jīng)則負(fù)責(zé)阻止這些過程的發(fā)生;當(dāng)交感神經(jīng)控制著你的「戰(zhàn)或逃」的反應(yīng)時(shí),副交感神經(jīng)控制著你的日?;顒?dòng)。因此,即便大多數(shù)的 ANS 功能是無意識(shí)的,你也可以通過呼吸模式的練習(xí)來控制 ANS 的某些進(jìn)程。腹式呼吸可以幫你自動(dòng)調(diào)節(jié)你的 ANS,這會(huì)帶來很多好處——尤其是通過降低你的心率、調(diào)節(jié)血壓來幫你放松,所有這些調(diào)整都有助于減少壓力荷爾蒙(皮質(zhì)醇)的釋放。不過,你還需知道的是,橫膈膜呼吸并不總是有用。例如,對(duì)腸易激綜合癥(IBS)等與神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn),腹式呼吸通常是最有效的治療方法;但如果你患有廣泛性焦慮癥(GAD)或其他類似的精神疾病,這種呼吸方式可能并不管用。5.開始并堅(jiān)持下去的小技巧建立一個(gè)規(guī)律是養(yǎng)成橫隔膜呼吸練習(xí)習(xí)慣的好方法,試試下面的幾個(gè)方法讓自己進(jìn)入最佳狀態(tài):每天在同一個(gè)地方做練習(xí),一個(gè)安靜的地方;如果你做得不夠好,也不要擔(dān)心,這可能會(huì)造成額外的壓力;清除你腦海中那些讓你感到有壓力的事情,將注意力集中在你呼吸的聲音和節(jié)奏上,或是你周圍的環(huán)境上;每天至少做 1-2 次練習(xí),試著每天在同一時(shí)間做,以強(qiáng)化這個(gè)習(xí)慣;一次練習(xí)10-20分鐘。最后,當(dāng)你感到休息時(shí),腹式呼吸是最有效的。你可以嘗試一種或多種技巧,看看哪種方法更適合你,哪種方法可以讓你感覺最輕松、最放松。參考資料:1、What Is Diaphragmatic Breathing?(By Tim Jewell)2、Brandt LJ, et al. (2009). An evidence-based position statement on the management of irritable bowel syndrome.3、Breathing exercises. (2018).lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html4、Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf5、Diaphragmatic breathing. (2017).my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing6、Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.7、Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for post-traumatic stress disorder.8、Lakhan SE, et al. (2013). Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: A systematic review and analysis.2020年05月24日
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