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任芳穎主任醫(yī)師 臨西縣人民醫(yī)院 婦產科 凱格爾提肛運動乃是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效。由于膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：應力性尿失禁、過動性膀胱癥候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 生完小孩后，很多人會發(fā)現(xiàn)，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時，就會有漏尿的情形，在生活上會覺得相當?shù)睦Ь脚c不便?！竸P格爾運動」Kegel exercises學名是「骨盆底肌肉運動」，是由凱格爾醫(yī)師(Dr Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明，最初目的就是在針對產后尿失禁的問題。 大家不禁要問，在家里要怎么做才好啊？其實也不困難，想象自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復此動作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公交車，任何時間都可以做。請大家多練習，這關系到一輩子的幸福和性福哦！ 但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。 如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。 為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。 在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 小貼士 1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上。 2、當你（熟練后）更加自信的進行這些練習，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。 3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物。 5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習。 6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止。 注意 1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習，所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好，最終以自己的反饋感和指導醫(yī)生建議進行） 2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。 Kegel Exercise凱格爾運動有什么好處呢？ 促進陰道收縮，預防產后骨盆及陰道松弛。 強化骨盆底部肌肉群，以預防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。 （摘自女性盆底網(wǎng)）2020年05月20日
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2020年05月19日2347
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王鎮(zhèn)瀾副主任醫(yī)師 重慶大學附屬三峽醫(yī)院 肛腸科 很多患者在檢查后被提示盆底肌緊張，導致排便時候動作不協(xié)調，這時候進行生物反饋治療，最重要的一步就是學會放松，而放松的第一步，就是學會腹式呼吸。 腹式呼吸，也叫放松呼吸，通過一種深且緩慢的呼吸方式來減輕壓力，進行放松的簡單訓練方法。很多盆底肌緊張的患者，往往伴有焦慮/緊張/疼痛等癥狀，呼吸也常表現(xiàn)為淺表而快速。學會腹式呼吸，緩解焦慮緊張的情緒，是治療最基礎也最關鍵的一步。剛開始進行訓練時候，很多患者不能找到正確的方式，導致遲遲不能進入治療狀態(tài)，今天就給大家講解一下細節(jié)。 首先，應該選擇一個安靜和安全的環(huán)境，以一個舒服的姿勢躺下，建議采取上半身稍抬高的半躺位，全身放松，雙腳尖稍向外，避免下肢及臀部發(fā)力。吸兩口氣，感受一下自己的呼吸方式（因為腹式呼吸會改變你平時的呼吸方式）。熟悉之后可以練習坐位和站位的腹式呼吸。 躺下來之后，左手放在自己胸部，右手放在自己腹部，感受自己呼吸時候胸部和腹部的運動，這樣可以幫助在接下來的運動中確認自己呼吸是否正確。 接下來，開始呼吸，用鼻子緩慢的吸氣，吸氣時最大限度的擴張自己的腹部，胸部不動；吸完之后，用嘴巴呼氣，呼氣時緩慢收縮腹部，胸部不動。每天做10-15分鐘。 通常學會放松通常比學會收縮還要難，往往盆底緊張的患者伴有焦慮情緒，耐心缺失，更需要認識到肌肉的放松不是一朝一夕的事情，一定要記得持之以恒，慢慢體會，盡量把動作做正確。盆底肌緊張的治療沒有神藥，沒有捷徑，必須靠自己持之以恒的鍛煉。即使在生物反饋療程中的低頻電刺激，也不能離開患者的主動放松能力。所以盆底緊張的患者，腹式呼吸是一定要學會的。吸氣的時候膈肌收縮，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收縮產生的力量，腹肌和盆底肌被動擴張，所以吸氣時，隨著吸氣的進行盆底肌肌電值逐步下降；呼氣的時候，膈肌放松，腹肌和盆底肌彈性回縮，盆底肌電值逐步升高。在整個過程中，腹肌和盆底肌都是不收縮的。 在我們生物反饋治療過程中，往往觀察到隨著腹式呼吸的不斷進行，盆底肌電的基線逐步整體下降（盆底肌放松）。這個過程有時候需要不斷學習很多次才能學好。有的時候做前幾次做的是對的，做著做著就做錯了，一旦錯了，就要及時改過來。在做腹式呼吸，吸氣末可以做一個排便動作，這時候還能看到盆底肌電的進一步下降。所以即使自己在家練習，也要過一段時間來復查一下，看自己有沒有偏差，需不需要及時糾正。2020年03月29日2422
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王鎮(zhèn)瀾副主任醫(yī)師 重慶大學附屬三峽醫(yī)院 肛腸科 一、什么是Kegal訓練？Kegal訓練又稱盆底肌鍛煉法、骨盆運動，中文名叫凱格爾運動，是一種通過運用一些方法來重復縮放部分骨盆肌肉的運動，可增強骨盆底肌肉的力量，加固松弛的直腸、膀胱等組織，對于肛腸科就診的患者來說，有助于改善肛門收縮力下降、直腸部松弛等癥狀。二、需要訓練的盆底肌肉在哪里？一個正確的Kegal訓練，需要精準的鍛煉到盆底肌肉。臨床觀察來看，很多人不能正確的尋找到盆底肌肉，而做成了比較近似的提肛運動，沒有起到良好的鍛煉效果，反而過分刺激了恥骨直腸肌，加重肛門墜脹情況。記重點：在小便時突然憋住，然后讓肌肉放松，恢復尿流，憋住尿這個過程所使用的肌肉就是盆底肌肉。 把大便夾住不拉出來的動作是提肛運動。小Tips：身體站直，兩腳與肩同寬，上半身稍微前傾，把重心放在腳前掌上，更容易尋找到憋尿動作需要尋找的盆底肌肉。女性條件允許，也可以使用陰道啞鈴來尋找盆底肌。三、鍛煉方式1、站、躺、坐都可以，關鍵是要放松臀部可腹部肌肉，避免這兩處用力。新手建議躺著比較好。2、訓練之前排空膀胱，不要憋著尿訓練。3、早晚各做20-30次，每次順序：緩慢吸氣，同時收縮盆底肌肉（5-10秒）--呼氣同時慢慢放松盆底肌肉（5-10秒）。貴在堅持，不要貪多，盆底肌肉過度訓練會造成肌肉疲勞，效果適得其反。4、身體條件許可，Kegal訓練期間可以配合做平板支撐等核心肌群訓練。2020年03月29日4194
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻湾憻捠歉纳婆璧坠δ芪蓙y的一個重要手段。凱格爾練習1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進行多達300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關每次收縮強度的信息。教練進行的鍛煉對于建立骨盆底肌肉的正確動作并保持繼續(xù)鍛煉計劃的動力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運動會導致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計劃應允許收縮之間放松。注意，有骨質酥松等骨骼性疾病禁忌練習。2020年03月19日1277
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會陰區(qū)和排便癥狀等各種不適。康復鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個重要手段。凱格爾練習1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進行多達300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關每次收縮強度的信息。教練進行的鍛煉對于建立骨盆底肌肉的正確動作并保持繼續(xù)鍛煉計劃的動力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運動會導致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計劃應允許收縮之間放松。注意，有骨質酥松等骨骼性疾病禁忌練習。2020年03月19日1578
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葉鵬飛副主任醫(yī)師 河科大第一附屬醫(yī)院 肛腸科 子宮后位患者，主要表現(xiàn)為腰部酸脹不適，重者整個腰部、骶尾部及兩側骶部均感酸脹難忍，部分患者酸脹可延伸到下背部和兩側腹股溝。小腹部酸脹常伴隨肛門墜脹感，勞累和月經(jīng)期癥狀往往加重。墜脹輕重與子宮后位的程度成正比，經(jīng)膝胸位鍛煉后癥狀可緩解。 【膝胸位--提肛運動鍛煉方法】 提肛運動可以增強肛門括約肌緊張力。方法:讓病人膝胸位做連續(xù)而有節(jié)奏地做吸氣-----縮肛-----呼氣-----放動作，吸氣時收縮肛門5秒鐘，呼氣時放松肛門5秒鐘，收縮肛門時深吸氣，舒張肛門時深呼氣，如此連續(xù)進行5分鐘，每日3--5次。（僅供參考）2020年02月16日3225
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