營養(yǎng)科

吃對果蔬穩(wěn)血糖對于糖友們而言，總是存在一個矛盾，那就是什么都想吃又什么都不敢吃，有時連蔬菜水果也不敢吃，其實有些時候是多慮了，那么怎樣才能吃對果蔬穩(wěn)血糖呢？ 首先我們來談談水果，糖友們選擇水果通常單憑口感來判斷。其實這樣是不夠的，我們在選擇水果時應該結合水果的含糖量和血糖指數(shù)。那么什么是血糖生成指數(shù)呢？簡單來說血糖指數(shù)越低，它對餐后血糖的影響就小。從表1中我們可以看到一些水果雖然含糖量低但血糖指數(shù)比較高，反過來有的水果雖然含糖量高但血糖指數(shù)比較低。因此將兩者結合才是選擇水果時明智的選擇，這就說到了血糖負荷，它是指血糖指數(shù)與所攝入的該食物含糖量的乘積。舉個例子西瓜的含糖量挺低的5.8g/100g，但是它的血糖指數(shù)高達72%，按吃100g算它對血糖的負荷是4.2，相反櫻桃含糖量9.9g/100g雖然比較高，但由于血糖指數(shù)很低（22%），吃100g的話它對血糖的負荷是2.2。人們通常會覺得菠蘿酸酸的，含糖量應該不高，但其實菠蘿的含糖量及血糖生成指數(shù)都較高，不太適合糖尿病人食用。表1 水果的含糖量、血糖指數(shù)及血糖負荷名稱含糖量血糖指數(shù)%（GI）血糖負荷/100g（GL）李子8.7242.1柚子9.5252.4芒果7362.5桃子10.9283.1西瓜5.8724.2蘋果11.7364.2葡萄10.3434.4柑橘11.6435.0獼猴桃11.9526.2菠蘿9.5666.3雪梨20.2367.3香蕉225211.4通常對于血糖控制穩(wěn)定的糖友而言，每天可以吃150~200g含糖量低、血糖指數(shù)低的新鮮水果，相當于一個拳頭的大小。另外吃水果的時間最好選在兩餐之間，饑餓時或者體力活動之后，作為能量和營養(yǎng)的補充,可選在上午9點半左右，下午3點半左右，晚飯后1~2小時或臨睡前。不提倡餐前或飯后立即吃水果，以避免一次性攝入過多的碳水化合物，致使餐后血糖過高，加重胰腺的負擔 。蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差較大，通常而言深色蔬菜中含有更多的維生素、礦物質、植物化合物及膳食纖維，膳食纖維可延緩腸道對糖及脂肪的吸收、可改善血脂異常、提高機體對胰島素的敏感性并增加飽腹感，所以糖友們應多吃蔬菜。另外冬瓜、番茄、黃瓜等體積大熱量低的瓜茄類蔬菜，亦可改善饑餓感。中國居民膳食指南推薦一般健康人每天應該吃300~500g蔬菜，糖尿病人每天蔬菜量應達到500g以上。建議選擇新鮮和應季蔬菜，深色蔬菜應占到一天蔬菜量的一半以上，每餐應當有1~2種蔬菜，其中一碟為深綠色蔬菜或紅黃色蔬菜，還應注意十字花科類蔬菜如西蘭花、甘藍等以及菌藻類的攝入。像土豆、芋艿、山藥之類的蔬菜許多病患不敢吃，其實糖友們完全可以吃名，但須注意含碳水化物（糖）高的蔬菜應與主食進行交換。比如土豆含糖量被較高（17.2/100g）如果想吃完全可以用半兩米飯換110g土豆，還有些病人認為卷心菜吃上去甜甜的不敢吃，這也是不對的，其實它碳水化物的含量倒是比較低的（2.4g/100g）?？偨Y一下糖尿病人的選擇蔬菜的原則：碳水化物高的蔬菜替代主食食用，碳水化物低的蔬菜多多選用。表2 蔬菜的含糖量、血糖指數(shù)及血糖負荷名稱含糖量血糖指數(shù)%（GI）血糖負荷/100g（GL）生菜2.1＜15/冬瓜2.6＜15/青菜2.7＜15/黃瓜2.9＜15/四季豆4.2271.134南瓜4.5753.375胡蘿卜7.7715.467土豆17.26210.664紅薯23.15412.474蠶豆18.27914.378那么采用怎樣的烹調方式比較好呢？一般而言還是涼拌比較好，這樣可以最大程度保留蔬果中的維生素、礦物質等營養(yǎng)素，可選用醋、麻油、橄欖油等進行拌制，這樣也可減少炒菜時烹調油的使用量，對總能量攝入的控制也有一定幫助，但須注意食品衛(wèi)生，加工處理時應先洗后切以防止過多的營養(yǎng)素流失。對于那些不能涼拌的菜，相對于水煮而言（大量水溶性維生素的損失），急火快炒也是一種較好的方式，須注意鹽盡量后放，否則，菜不僅不容易熟，還會出現(xiàn)較多菜汁增加維生素和礦物質的流失，胡蘿卜中含有較多的β胡蘿卜素，是脂溶性維生素，用油炒來吃可促進人體對脂溶性維生素的吸收。另外我們要注意當我們將蔬菜榨汁時，最好采用攪拌機搗碎連同菜渣一同食用，這樣可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纖維?？傊胍胺€(wěn)”住血糖，勿忘吃對蔬果！

1．?哪種蛋白質更容易被人體吸收？天然食物中雞蛋、牛奶、禽類，畜肉類、魚蝦等動物性食物和大豆及其制品的蛋白質我們稱它們?yōu)閮?yōu)質蛋白，與大米，蔬菜中的蛋白質相比，它們更容易被人吸收利用，不僅維持成人健康，還可以促進兒童生長發(fā)育。2．?蛋白粉種類？什么時間吃蛋白粉吸收最好？市面上銷售的蛋白粉常見的有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和豌豆蛋白等，在這當中最容易被人吸收利用的是乳清蛋白，其次是酪蛋白，最后是大豆蛋白和豌豆蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質在攝入總量相同的情況下，多餐均勻分配比偏重一餐攝入更有利于蛋白質的吸收利用。另外最新的幾項研究還發(fā)現(xiàn)在運動前后1-2小時內和睡前補充蛋白粉都可以促進肌肉的生長。因此，在兩餐之間或一餐蛋白質攝入較少時，運動前后，睡前補充蛋白粉是一個不錯的選擇。3．?蛋白質與免疫是什么關系？蛋白質參與構成具有免疫功能的抗體。抗體可以抵御外來微生物及其他有害物質的入侵，從而發(fā)揮我們機體免疫調節(jié)作用。如果蛋白質攝入不足，免疫功能就會受損。4.?乳清蛋白、乳鐵蛋白、大豆蛋白是如何作用于免疫系統(tǒng)？乳清蛋白指溶解分散在乳清中的蛋白，主要成分包括beta-乳球蛋白、a-乳清蛋白、白蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳過氧化物酶等，其中乳鐵蛋白占1-2%。乳清蛋白在研究中發(fā)現(xiàn)可以減少免疫細胞凋亡，增強免疫細胞清除有害微生物的能力；另外乳清蛋白中含硫氨基酸也十分豐富，能提高細胞內谷胱甘肽的轉換，從而增強免疫功能。乳鐵蛋白具有廣譜抗菌和抗病毒作用，還可以調節(jié)細胞和體液免疫，并對免疫的修復有正向調節(jié)作用。大豆蛋白可以提高體內IgG水平，IgG是體液免疫的一種重要抗體，在機體防御機制中可以發(fā)揮抗感染作用。5.普通蛋白粉會有增肌效果嗎？什么樣的蛋白增肌效果最好？乳清蛋白和大豆蛋白都可以促進肌肉的合成，當能量攝入不足時，補充的蛋白粉并不會增肌，蛋白質作為能量被機體利用，無法起到增肌的效果。因此，在能量攝入充足和蛋白質滿足需要量的前提下，補充蛋白粉可以幫助增肌。蛋白粉中乳清蛋白粉的增肌效果最好，這是因為它的亮氨酸含量十分高，亮氨酸可以促肌肉的合成。臨床醫(yī)學研究都已證實，如果擁有健康的肌肉，就有助于生成更多的免疫因子，有效幫助人體抵御“外敵”入侵。換句話來說，擁有健康的肌肉，一定程度上也就擁有了更強的抵抗力。最近市面上有添加了HMB的乳清蛋白粉，HMB又叫β-羥基-β-甲基丁酸鹽，是人體內所必須的支鏈氨基酸亮氨酸的活性代謝產物，是一種可以促進蛋白質合成并且有效減少其被分解的物質，對于增加人體力量，延緩肌肉疲勞有一定作用。????需要提醒的是蛋白質不是越多越好，過多的蛋白質會增加機體的肝腎負擔，導致鈣流失增加，正常成人推薦攝入量1.0-1.5克/kg/d,老年人推薦攝入量1.5克/kg/d,，健身增肌、減重人士推薦攝入量1.5-2.0克/kg/d,購買蛋白粉時注意看每100克粉中蛋白質含量，一般來選擇蛋白質含量在80%左右的分離乳清蛋白粉或雙蛋白（動植物）來源的蛋白粉質量相對比較好。?

70歲的張先生有20年的糖尿病病史，目前早晚兩次注射胰島素。每天定時吃雙胍類降糖藥。平時，他也嚴格控制飲食，常常感到有饑餓感。有一天半夜，張先生突然渾身出汗，頭暈眼花，一測血糖發(fā)現(xiàn)只有2．3mmol／L。老伴知道他又低血糖了，馬上沖了一杯糖水并拿出了蘇打餅干。張先生吃了糖水和餅干后感覺舒服多了。但是，早上起來，測空腹血糖嚇一跳：9．2mmol／L！這忽高忽低的血糖，讓張先生感到手足無措。多吃蔬菜、少食多餐，應對饑餓感 許多“糖友”像張先生一樣，雖然知道飲食治療的重要性，但常盲目過度控制飲食，每天過著忍饑挨餓的日子。其實，在合理控制飲食攝入量的前提下，應對饑餓感還是有辦法的。 首先，要做到少食多餐。以身高170厘米，體重75千克的張先生為例，我們設計的飲食方案是：早餐75克主食、1只雞蛋、1杯牛奶；午餐和晚餐各100克主食、75克~100克葷菜、250克新鮮蔬菜。兩餐間要適當加餐，上午9點可食用三四片無糖餅干，下午2點可吃些小番茄或100克~150克含糖量低的水果。由于張先生晚餐前需要注射胰島素，因此在臨睡前還需吃75克蘋果或柚子。適當增加餐次可維持血糖的穩(wěn)定性，但加餐時須特別注意“定時定量、加餐不加量”。 其次，可以選擇一些高膳食纖維的食物，比如薯類（注意與主食交換）、綠葉菜、豆類等。膳食纖維可延緩腸道對糖及脂肪的吸收，可改善血脂異常、提高機體對胰島素的敏感性并增加飽腹感；同時可適當用粗糧替代部分精細米面制品；也可選擇熱量低、體積大、有助增加飽腹感的蔬菜，如冬瓜、番茄、黃瓜等。糖友們在控制飲食時最好還是在營養(yǎng)師指導下進行，避免走入誤區(qū)。 老年“糖友”：晚十點小心低血糖 低血糖是糖尿病的常見并發(fā)癥之一。面色蒼白、出汗、焦慮、心悸等是低血糖的典型癥狀，嚴重者甚至會昏迷。而老年人由于胰島素分泌的能力遲緩，高峰往后推移，對低血糖的反應不敏感，容易在夜間或者餐前產生低血糖。一般時間出現(xiàn)在晚上6點鐘，10點鐘達到高峰。 那么，如何才能有效預防低血糖的發(fā)生呢？首先，需要密切監(jiān)測血糖。因為也有糖尿病患者會發(fā)生無癥狀性低血糖，所以，光靠感覺或癥狀并不能及時發(fā)現(xiàn)低血糖。在2010年中國糖尿病防治指南中，接受藥物治療的糖尿病患者血糖≤3.9mmol/L即屬于低血糖。其次，要避免藥物性低血糖的發(fā)生。胰島素、磺脲類藥物，對于糖尿病患者尤其是合并肝、腎功能不全者，容易引起低血糖。在治療過程中，胰島素、磺脲類藥物應逐漸加量，避免加量過快。注射胰島素或口服降糖藥后按時進餐；在服藥階段還應避免強度過大的運動。 再次，糖尿病低血糖還與飲食過度控制有關。未按時進食，進食過少，該加餐時沒有加餐，都會誘發(fā)低血糖。因此，糖尿病患者日常用餐必須定時定量，若進餐量少時需相應減少藥量；在運動前需額外攝入碳水化合物（特別是運動前血糖＜5.6mmol/L時）；酒精能抑制糖異生的酶類導致低血糖的發(fā)生，糖友應避免酗酒或空腹飲酒。 出門隨身帶甜食和疾病信息卡 最后，需要提醒的是，“糖友”們出門前要隨身攜帶糖果、巧克力、甜點、餅干等食品，也可攜帶葡萄糖溶液，以便出現(xiàn)低血糖癥狀時自救。吸煙、經常喝咖啡等嚴重影響血糖的習慣最好能戒除。另外，糖友外出時，也最好掛上一塊標有疾病情況、急救物品放置位置等的疾病信息卡，以便發(fā)生緊急情況時可供他人及時正確施救。如果還不能緩解，則需緊急送醫(yī)搶救。