伊犁哈薩克自治州友誼醫(yī)院

然而，“宅”得太久難免讓人感到腰酸背痛。3個小建議送給大家：1.注意坐臥姿勢；2. 坐坐、站站、躺躺、走走，各種姿勢換著來；3. 家?！袄懑煛保杭訌?qiáng)保暖，睡前洗個熱水澡等都是不錯的方法。 放下手機(jī)、離開沙發(fā)，和我一起鍛煉下頸腰椎吧。適用人群：居家久坐的抗疫廣大市民。 特別說明1：每種動作做幾個一組、幾組，根據(jù)自己的情況來定；慢慢增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。比如我們寫“一組10個、做4組”，你做不到的話，就先做“一組5個、4組”；第二天加到一組5個、6組；慢慢加。如果一組10個、4組，做著跟玩似的，先讓家人看看自己做得規(guī)范不，如果已經(jīng)很規(guī)范了，那么試著加到一組15個、4組。下面沒特別說明的，都是做4組哦！ 特別說明2：慢！慢！慢！動作一定要控制，勻速、緩慢，不要跟撥浪鼓似地甩頭、甩腰。還要配合均勻呼吸、不要憋氣。有健身經(jīng)驗的人這些是常識，遇到老人不聽你們話的時候，拿著這段給他們看 一、簡單的熱身運動：貓和駱駝式（Cat and camel）鍛煉 雙手和膝蓋撐地。雙手和膝蓋撐地。頭頸部放松，自然下垂。收緊肚子，不要讓肚子掉下來。背部整體拱起，形成一個漂亮、連貫的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝腳的方向移動，移動到最大限度后停在那里5秒。重復(fù)6次一組，做4組。 二、頸肩肌群鍛煉“五連擊” 1．座椅上完成——頸部旋轉(zhuǎn)練習(xí) 抬頭直視前方，上半身不動，頭慢慢向左旋轉(zhuǎn)、回到中間、再向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到頸部能夠達(dá)到的最遠(yuǎn)位置并保持5-10秒，重復(fù)5次為一組，4組。注意不要抬下巴哦！ 2. 座椅上完成——等長對抗練習(xí) A 抬頭直視前方，上半身不動。用一只手抵住前額，盡量向前伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。兩個動作形成對抗，持續(xù)10秒，放松，重復(fù)3次為一組。 B 抬頭直視前方，上半身不動。一只手(也可雙手)撐于頸后，盡量向前伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。持續(xù)10秒，放松，重復(fù)3次為一組。 C 抬頭直視前方，上半身不動。左手頂住腦袋左側(cè)，盡量向左側(cè)伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。對抗10秒，放松。然后右手頂住右側(cè)，同樣動作10秒，放松。雙側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)3次為一組。 3．站或坐均可完成——肌肉拉伸練習(xí) 一只手背在身后，另一只手把頭扳住、向左側(cè)拉低，輕柔用力，讓右邊脖子、肩膀有拉伸感。在能夠做到的最大程度，保持30秒。然后換右邊，雙側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)3次為一組。 4．站或坐均可完成——肩胛回縮練習(xí) 挺胸抬頭，直視前方。上臂緊貼在身體兩側(cè)，肩膀向后打開，背后感覺肩胛骨要“擠在一起”了，保持30秒，重復(fù)5次為一組。注意做的時候一定不要聳肩，要下壓肩膀。 5.俯臥位完成——俯臥抬頭訓(xùn)練 俯臥位=趴著。用胳膊肘撐在地毯上，用下巴畫圈：先盡量用下巴靠近胸口，感覺到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低點后，下巴轉(zhuǎn)向前伸；伸到最遠(yuǎn)點，下巴轉(zhuǎn)向上；到最高點，保持5-10秒，放松。重復(fù)5次為一組。 三、腰背部肌群鍛煉“三板斧” 1. 最經(jīng)典——橋式訓(xùn)練 仰臥位=平躺。平躺在地墊上，雙腳打開一點、大概和胯同寬。手放在身體兩邊。先深吸一口氣，然后慢慢吐氣、同時把身體慢慢抬起，直到背、屁股離開地面，身體拉成一條直線。注意頭、脖子、肩膀貼著地面（這里示意圖畫的稍有不對），感覺身體在胸口上面被“折”起來了。千萬不要用后腦勺頂著地、脖子懸空，那樣容易受傷。身體抬起狀態(tài)保持?jǐn)?shù)秒。再慢慢吸氣，把身體慢慢放下。再重新呼氣，再次頂起身體。抬起、放下算1次，反復(fù)8次為一組。 2. 最熟悉——平板與側(cè)平板支撐 趴著。用胳膊肘撐在地毯上。上臂垂直于地面，腳尖點地。收緊全身肌肉，把身體離開地面，頭、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，側(cè)面看上去就像一塊“板”。注意收緊肚子，不要背上是一塊板、肚子掉在地上。同時均勻呼吸、身體穩(wěn)定，不要憋氣或者晃來晃去，一般推薦保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建議每次訓(xùn)練4組，每組之間休息不超過20秒。 側(cè)臥，右肘關(guān)節(jié)彎曲支撐于地面上，右腳側(cè)面著地。先收緊身體、把身體推離地面，頭部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收緊肚子。側(cè)面看上去是個漂亮的三角形，保持均勻呼吸、身體不晃動，堅持10秒，建議每次訓(xùn)練3組。高手可以根據(jù)自身情況增加。如果實在撐不住，先試試用膝蓋代替腳面撐住。 3. 最有趣—— 獵鳥犬式（Bird Dog） 跪在地上，同時雙手撐地。背挺直，不要弓背。先吸氣，然后慢慢吐氣，同時抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸氣并放下手腳；再吐氣，換右腿左手。 動作做到它這么挺拔，就是規(guī)范了?，F(xiàn)在明白為啥叫“獵鳥犬式”了吧？左右各一遍算1個，8-12個為一組。 前方抗疫，后方養(yǎng)膘可不行?！皼]有一個冬天不會過去，沒有一個春天不會到來”。疫情終將過去，抗疫必定勝利。讓我們養(yǎng)精蓄銳，以健康的身心迎接美好春天的到來。

凱格爾運動是什么運動呢？實際上凱格爾運動就是鍛煉我們位于骨盆底的肌肉群也就是我們的"盆底肌"（也叫PC肌）。 鍛煉盆底肌（PC?。┯心男┖锰帲?在婦產(chǎn)科領(lǐng)域，凱格爾運動常用來改善產(chǎn)后媽媽們由于盆底肌肉松弛導(dǎo)致的漏尿、陰道松弛等盆底功能障礙疾病，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，有助于預(yù)防和治療子宮脫垂等。 對于男性，盆底肌肉群的強(qiáng)度和彈性，會影響到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精時的噴發(fā)力。由于現(xiàn)在生活方式的改變，很多人需要長期坐著辦公，盆底肌群得不到鍛煉而變得松弛。 凱格爾運動，能增強(qiáng)盆底肌群的肌肉彈性、改善前列腺的血液循環(huán)，能提升對丁丁泵血的能力，同時有利于前列腺炎的預(yù)防和治療。 但需要強(qiáng)調(diào)的是，該鍛煉方法并不是用來治療勃起障礙的方法，它只是輔助的一種鍛煉方式，如果出現(xiàn)了一定程度的勃起功能障礙，請及時就醫(yī)。 接下來看下具體怎么做吧！ 凱格爾運動具體怎么做？ 一、正確找到肌肉位置：尿流中斷法 在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。 （這個動作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的時候進(jìn)行，此時進(jìn)行該動作容易削弱盆底肌的力量，甚至導(dǎo)致尿路感染。） 找到肌肉的位置后，就可以開始在各種體位進(jìn)行鍛煉了；當(dāng)然，開始最輕松的鍛煉姿勢，是躺著做。 二、具體方法：有意識地收縮和放松盆底肌肉 收縮時要感受到盆底肌的收縮和上提，就像電梯上升過程；保持收縮，最好能堅持10s，如果有難度，開始鍛煉可以5s或3s。 放松時應(yīng)該感覺到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。 具體的頻率要根據(jù)自己的時間和能力安排，慢慢去增加，最后達(dá)到每組10次，每天3組。 當(dāng)你感覺自己的肌肉已經(jīng)漸漸有力量了，就可以從躺著，改為站著，坐著，走著等方式來鍛煉。 除了常規(guī)的訓(xùn)練，還可以進(jìn)行快收快放、耐力訓(xùn)練。快收快放訓(xùn)練，可以加快收縮動作，不規(guī)則地收縮并放松，每組10次。耐力訓(xùn)練則是收緊盆底肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限；收縮后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸進(jìn)行放松。 PC肌鍛煉技巧要點 1、當(dāng)PC肌收緊時，腹部應(yīng)保持放松，控制腹壓，同時PC肌有整體向上提升感。 2、全程保持均勻呼吸，身體由內(nèi)而外都是放松平和的狀態(tài)… 3、盡量不要在收縮的時候去運用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時候屏住呼吸，相反的，應(yīng)該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。 注意事項 1. 鍛煉前，首先要排空膀胱，避免引發(fā)不必要的健康問題。 2. 訓(xùn)練中，不要緊繃腹部、臀部和腿部肌肉； 3. 剛開始時，建議中低的強(qiáng)度，先學(xué)習(xí)正確的技巧； 4. 每次收縮后都需要放松，收縮和放松的時間比為1:2； 5. 練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不舒服，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。 不論男女，凱格爾運動的鍛煉都是"長期堅持、終身受益"的過程。 補(bǔ)充： 很多人都有疑問，凱格爾運動是不是就是提肛運動？ 兩者有部分鍛煉的肌肉有重合部分，但兩者是不一樣的運動； 凱格爾運動是經(jīng)過臨床試驗驗證，對于尿失禁和盆底脫垂都有良好的治療作用，特別對于輕度的病人；提肛運動也是一種很好的訓(xùn)練方式，不過提肛運動主要鍛煉的是肛門附近括約肌，和中斷尿流法中的體會是不一樣的。