踝部扭傷

踝關節(jié)扭傷，作為日常生活中最常見的運動損傷之一，常常被人們所忽視。無論是運動愛好者在球場上一個不小心的急停轉(zhuǎn)身，還是日常生活中踩空臺階，踝關節(jié)都可能會扭傷。研究表明，踝關節(jié)扭傷的發(fā)生率在所有運動損傷中高居首位，其中又以內(nèi)翻型扭傷最為常見。然而，正是因為其“高發(fā)生率”與“普遍性”，很多人對踝關節(jié)扭傷缺乏足夠重視，認為“忍一忍就會好”，卻忽視了潛藏的風險。?很多情況下，輕微的踝關節(jié)扭傷如果得不到及時正確的處理，很可能會埋下長期隱患。例如，許多踝關節(jié)扭傷的患者并不知道該如何進行正確的處理。有人可能會盲目熱敷或按摩，也有人可能在疼痛稍緩解后過早地進行劇烈活動，導致受傷部位反復受力，進一步加重韌帶損傷。更有甚者完全忽視早期的疼痛和腫脹，僅憑主觀感受判斷“應該沒事”，卻錯過了最佳治療與康復時機。而韌帶在未完全恢復的狀態(tài)下，關節(jié)的穩(wěn)定性會大大降低，一部分患者甚至可能發(fā)展為慢性踝關節(jié)不穩(wěn)，出現(xiàn)反復疼痛、關節(jié)腫脹甚至功能障礙，嚴重影響日常生活與運動能力。?實際上，踝關節(jié)扭傷并不可怕。只要掌握科學的應對方法，絕大多數(shù)人都能快速恢復，避免后續(xù)問題的發(fā)生。而后期的科學康復與適當鍛煉，則能幫助恢復踝關節(jié)功能，增強其穩(wěn)定性，降低再次受傷的風險。接下來，張醫(yī)生將針對踝關節(jié)扭傷的應對辦法進行全面解析，幫助大家更好地守護踝關節(jié)的健康與功能。踝關節(jié)的解剖?踝關節(jié)是人體的重要負重關節(jié)之一，由脛骨、腓骨與距骨共同組成。由于其解剖特點，它具備較大的活動范圍，尤其在跖屈和背屈方向更為靈活。但踝關節(jié)的內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定性主要依賴于韌帶結(jié)構(gòu)，包括內(nèi)側(cè)的三角韌帶，以及外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶。內(nèi)側(cè)三角韌帶由于較強韌，相對較少受傷。而外側(cè)韌帶，尤其是距腓前韌帶，本身長度較短且纖維排列相對較松散，其抗拉強度較低，因此在踝關節(jié)受到快速旋轉(zhuǎn)或內(nèi)翻應力時更容易超負荷而受損。在踝關節(jié)扭傷中，距腓前韌帶的損傷，約占全部損傷的70%以上。踝關節(jié)扭傷的表現(xiàn)?踝關節(jié)扭傷后，最常見的表現(xiàn)就是腳踝外側(cè)或內(nèi)側(cè)的劇烈疼痛，尤其是在試圖站立或走路時，疼痛感會加劇。受傷后幾分鐘內(nèi)，可能會出現(xiàn)踝關節(jié)腫脹，這是因為韌帶損傷導致的炎癥反應和液體積聚。此外，許多人會發(fā)現(xiàn)腳踝皮膚上出現(xiàn)淤青，通常在扭傷后的1-2天更為明顯，這是因為血管破裂引起的皮下出血。如果是嚴重扭傷（如韌帶撕裂），還可能伴隨關節(jié)不穩(wěn)定的感覺，站立時腳踝似乎“使不上力”或“扭來扭去”。有些患者甚至在受傷時聽到了“咔嚓”一聲，提示可能有韌帶撕裂或其他嚴重問題。?關于踝關節(jié)扭傷，根據(jù)嚴重程度的不同，可分為3級，具有各自不同的病理生理和臨床表現(xiàn)。踝關節(jié)扭傷后的處理?對于踝關節(jié)扭傷的處理，無論嚴重程度如何，在損傷的急性期（1-3天）內(nèi)的處理原則基本相同，其核心在于“保護受傷組織，但不過度干預”，給身體足夠的時間去自然修復。急性期的處理不僅影響恢復速度，還決定了未來是否容易復發(fā)。隨著治療理念的不斷進步，從傳統(tǒng)的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），到改良的POLICE原則（保護、適當負重、冰敷、加壓、抬高），再到近年來專家提出的更科學、更全面的PEACE原則，可以幫助患者實現(xiàn)最佳康復。急性期處理的PEACE原則：1.P（Protection，保護）?保護（Protection）是踝關節(jié)扭傷急性期管理的第一個步驟，強調(diào)在損傷發(fā)生后的早期階段減少受傷組織的機械負荷，以防止進一步的損傷，同時為組織修復創(chuàng)造良好的環(huán)境。因為踝關節(jié)扭傷后，受傷的韌帶和周圍軟組織處于急性炎癥期，此時組織充血、水腫、局部滲出增加。如果在此階段施加過多的應力（如負重行走或劇烈活動），可能導致韌帶撕裂加重、出血增加、炎癥反應過度，進一步影響愈合進程。?具體來說，在受傷的1-3天內(nèi)，建議避免完全負重，可以使用拐杖、硬護踝、步行靴或半剛性石膏進行輔助，幫助減輕踝關節(jié)的負擔，保護損傷部位。?雖然短期休息很重要，但過度或長時間完全制動反而有害。在受傷早期，可以進行輕柔的非負重活動，如腳踝畫圈、輕微屈伸等，保持關節(jié)的活動度。2.E（Elevation，抬高）?抬高（Elevation）是踝關節(jié)扭傷急性期管理的重要步驟之一，目的是通過重力作用促進組織液的回流，幫助減輕腫脹和疼痛，改善受傷組織的恢復環(huán)境。在臥床時，將受傷的腿部放置在枕頭或墊子上，將受傷的踝關節(jié)放置在高于心臟的水平，確保重力能有效促進血液和淋巴液回流。如果抬高高度不足（如僅抬到大腿水平），效果會大打折扣。在抬高的同時，可以輕輕活動腳趾或進行踝關節(jié)的小幅度屈伸，以促進血液循環(huán)，防止靜脈血栓。3.A（Avoidanti-inflammatorymodalities，避免抗炎）這是一種與傳統(tǒng)觀念不同的全新科學理念，它強調(diào)炎癥過程是身體自我修復的自然反應，過度抑制炎癥可能會對組織愈合產(chǎn)生負面影響。具體包括：（1）盡量避免在急性期服用非甾體類抗炎藥（NSAIDs），如確實需要緩解疼痛，可少量使用外用類止痛藥物，如云南白藥噴劑等；（2）避免長時間冰敷，可以在扭傷最初的24-48小時內(nèi)適度使用冰敷，每次不超過10-15分鐘，主要用于減少出血腫脹而非抑制炎癥。之后，應逐步停止冰敷，給予組織充足的血液供應，支持自然愈合過程。4.C（Compression，加壓）??輕柔地使用彈力繃帶進行加壓包扎，有助于減輕腫脹，包扎過程中保持一定張力即可，不可過緊，確保不影響血液循環(huán)。5.E（Education，教育）?在踝關節(jié)扭傷的急性期管理中，教育（Education）強調(diào)向患者傳遞科學的康復知識，幫助患者理解損傷的恢復過程，樹立正確的康復觀念，積極參與康復計劃。這不僅能提高治療效果，還能減少不必要的干預和焦慮，促進長期功能恢復。一些患者誤認為扭傷必須依賴過度影像檢查、長期制動或強力藥物治療。通過教育，患者能理解，輕中度扭傷通常不需要過度檢查（如X光、MRI），遵循PEACE原則即可有效恢復。長期固定反而可能導致肌肉萎縮和關節(jié)僵硬，適度活動更有益于恢復。受傷后，患者可能因疼痛、功能受限或擔心未來活動能力而產(chǎn)生焦慮。通過教育可以向患者解釋損傷的自然恢復過程，強調(diào)逐步康復的科學性，減輕不必要的恐慌。研究表明，樂觀的心理狀態(tài)有助于更快地恢復功能。?此外，一些針對運動損傷的其它方法，如貼扎技術，電刺激技術等也對踝關節(jié)扭傷的急性期恢復，有一定的積極作用。?在度過踝關節(jié)扭傷的急性期之后，就進入了慢性的恢復期，不同程度的損傷其恢復過程也并不相同。Ⅰ級（輕度）：早期（1-3天）遵循PEACE原則；傷后3-7天可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后1-2周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日常活動量，同時可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，6周左右恢復高強度運動。Ⅱ級（中度）：早期（1周內(nèi)）遵循PEACE原則；傷后1-2周后可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后2-3周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿浚瑫r可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，8周左右恢復高強度運動。Ⅲ級（重度）：早期（2-3周內(nèi)）遵循PEACE原則；傷后3周后可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后6周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿浚瑫r可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。8周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，12周左右恢復高強度運動。??以上就是急性踝關節(jié)扭傷的處理原則和方法。踝關節(jié)扭傷看似“小問題”，但如果處理不當，可能導致韌帶長期松弛或撕裂，繼而出現(xiàn)慢性踝關節(jié)不穩(wěn)、反復扭傷，甚至加速關節(jié)軟骨損傷和退變，嚴重者還可能引發(fā)踝關節(jié)炎，影響正常行走和運動能力。因此，踝關節(jié)扭傷應引起足夠重視，科學治療與康復是避免長期后遺癥的關鍵。最后按照慣例，針對門診患者經(jīng)常問到的兩個問題，張醫(yī)生給予答復1.踝關節(jié)扭傷需要常規(guī)拍片子嗎？?對于大多數(shù)輕中度扭傷，通常不需要常規(guī)拍片，因為這種損傷多為軟組織損傷（韌帶拉傷或撕裂），X光片無法顯示。核磁共振可以檢查韌帶損傷，但由于其敏感性太高特異性相對較低，且價格較高，因此不作為急性踝關節(jié)扭傷的首選檢查。相比之下，肌骨超聲檢查更加直觀，操作方便，費用較低，更加推薦。?如果踝關節(jié)扭傷較嚴重，骨性結(jié)構(gòu)壓痛非常明顯，無法負重行走，尤其可以看到明顯的畸形，此種情況還是建議拍攝X線片甚至三維CT檢查，以明確是否有骨折發(fā)生。2.韌帶損傷需要手術嗎？?對于絕大多數(shù)急性踝關節(jié)韌帶損傷，包括小的撕脫骨折的患者，在急性期是不需要手術的，通過早期的修養(yǎng)和后期的康復，都能達到良好的恢復效果。相對特殊一點的是專業(yè)運動員，對于早期恢復高強度運動有很高的要求，此種情況下可以考慮手術縫合韌帶。此外，對于發(fā)生反復扭傷，慢性踝關節(jié)不穩(wěn)定和距骨軟骨損傷的患者，在經(jīng)過一段時間的康復治療無效的情況下，可以選擇手術治療。本文中部分照片來源于網(wǎng)絡

為了進一步促進踝關節(jié)損傷后功能恢復，改善踝關節(jié)活動度與踝關節(jié)周圍肌群肌肉力量,了解踝關節(jié)損傷后的康復方法，不僅有助于損傷快速恢復，還能預防習慣性踝關節(jié)損傷的發(fā)生，下面介紹一些運動康復方法。一、關節(jié)活動度由于在踝關節(jié)損傷后，早期為促進踝關節(jié)軟組織修復，很多患者需要支具或石膏固定，所以不可避免的會出現(xiàn)踝關節(jié)活動度下降的情況。為更好的改善踝關節(jié)活動度，在去掉支具固定之后，就要進行改善關節(jié)活動度的康復練習。1.背伸背伸即踝關節(jié)向上的活動，由于跟腱攣縮發(fā)生率較高，所以背伸活動受限是損傷后較容易出現(xiàn)的癥狀。早期可以借助毛巾或彈力帶進行向上的牽拉。隨著治療時間的延長，踝關節(jié)所能耐受的運動強度不斷增加，可以利用自身體重來進行，踝關節(jié)功能訓練，具體方法如下圖所示：弓箭步深蹲2.跖屈跖屈即踝關節(jié)向下的活動，可以利用跪坐的方法，改善踝關節(jié)背伸活動度，早期可利用軟墊減輕牽伸強度，進階時可去除軟墊。3.內(nèi)翻如果是外踝韌帶損傷的患者，早期不建議進行內(nèi)翻的運動，在患者韌帶恢復良好的情況下才進行內(nèi)翻的運動。早期進行內(nèi)翻角度的運動，可用手輔助進行牽拉。4.外翻外翻與內(nèi)翻的運動方向相反，正常踝關節(jié)外翻的活動度較小，活動受限主要出現(xiàn)于內(nèi)踝損傷或骨折的情況，可以借助瑜伽磚輔助牽拉?5.冰敷早期在進行關節(jié)活動度康復練習之后，可能出現(xiàn)關節(jié)腫脹、皮溫升高的情況，此時需要冰袋進行冰敷，每次約10分鐘即可二.肌肉力量早期提升踝關節(jié)周圍肌肉力量,較簡單易行的方法為,利用彈力帶抗阻強度控制,在疼痛耐受的范圍內(nèi)即可,方法如下圖:可完全負重后,應采取提踵的方法,提升小腿肌肉力量,后期可進階為單足提踵。

???崴腳包括足部損傷和踝關節(jié)損傷。這里單純討論踝關節(jié)損傷，俗稱崴腳脖子，其以踝關節(jié)的外側(cè)受傷為主。????踝關節(jié)損傷事雖小，但要引起重視，處理不好可能并發(fā)慢性疼痛、習慣扭傷或踝關節(jié)炎。先了解3個詞語：1.?韌帶損傷：踝關節(jié)穩(wěn)定不只是骨頭的拼接，主要還有韌帶（俗稱筋）的連接支撐，而扭傷就常發(fā)生在韌帶。2.護踝：保護踝關節(jié)的裝置，一般就是具有彈性的布料。3.支具：身體外的支撐物體，起到外固定和限制局部活動的一個堅硬裝置。把踝關節(jié)扭傷簡單劃分3類用于自我評估：輕度：偶感疼痛且行走時明顯，無腫脹，偶有壓痛;中度：出現(xiàn)疼痛，局部腫脹，輕度壓痛，可行走;重度：疼痛明顯，腫脹明顯，時有拒按，走不了3.4步。輕度扭傷很少伴發(fā)骨折，但中重度需要拍X片或CT排除骨折可能。若單純韌帶損傷治療原則為：1.制動：早期避免下地，休息為主；帶支具或者護踝，可起到治療、保護患肢及避免二次傷害。2.抬高：早期抬高患肢，以減輕腫脹及疼痛。3.冷敷：受傷1-2天內(nèi)，冷的物體或碎冰、冰凍黃綠豆等，干毛巾裹住放在疼痛明顯處，10-20分鐘/次，2-3小時/次（切記太涼的東西不要直接接觸皮膚，避免引起凍傷）。4.加壓包扎：需要專業(yè)人員操作，使用繃帶給予適當壓力包扎踝關節(jié)，起到穩(wěn)定關節(jié)、減少腫脹的效果。5.鍛煉：恢復后期或疼痛耐受后開始適當活動及鍛煉。6.藥物：口服或外用藥物，以增加舒適感，無需使用太久，3-5天內(nèi)即可。休息多久？什么時候活動？一般情況下非骨折：輕度：制動3-5天后開始活動，帶軟護踝1-2周；?中度：支具制動5-10天后開始活動，活動時可繼續(xù)帶支具1-2周，再之后更換軟護踝2周；重度：支具制動1-2周后開始活動，活動時繼續(xù)帶支具2-3周，之后更換護踝3周。長時間嚴格的制動休息一部分人不能做到，那至少應該逐漸恢復運動。大致順序為：完全制動休息不負重~扶拐行走~丟拐慢走~正常行走~功能鍛煉~適當進行跑跳~恢復正常。所進行的一切，以不增加疼痛開始。1-2周左右建議醫(yī)院復診1次我們不應該做什么？1.按摩、熱敷：3天內(nèi)應禁止，因為早期按摩、熱敷會繼續(xù)破壞和擴張血管，使疼痛腫脹加重；2.活血藥物：3天內(nèi)應禁止使用，會使?jié)B出增多，加重不適感；3.過早運動：會使不穩(wěn)定的關節(jié)再次受傷的機率增大，加重病情或造成習慣扭傷。以上文字只為患者提供簡單科普及做治療參考，具體診療需聽從就診醫(yī)師。歡迎留言您的問題。???????????????????????????????????????????????????????????圖片來源網(wǎng)絡

踝關節(jié)扭傷是指外傷導致踝關節(jié)超過正?；顒佣?，如過度內(nèi)翻或外翻或旋轉(zhuǎn)傷力，累及踝關節(jié)和后足的韌帶、關節(jié)囊、肌腱等組織的過度拉伸、撕裂，也就是大家俗稱的“崴腳”。????踝關節(jié)扭傷后的處理原則，可以使用保護、最佳負荷、冰敷、加壓和抬高?(POLICE)?的原則：P——protection保護：立即停止運動，用踝關節(jié)有效護具保護，避免損傷加重。OL——optimalloading最佳負荷：在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復師指導下，在踝關節(jié)護具保護下早期對踝關節(jié)進行適當?shù)呢摵纱碳?，有助于控制水腫，促進損傷組織的重塑，縮短恢復周期，避免廢用性肌萎縮及骨質(zhì)疏松。I——ice冰敷：立即用冰袋冰敷或冰水浴浸泡15到20分鐘，傷后當天清醒時每2-3小時重復一次。后續(xù)建議冰敷每天2-3次，時間為10-15分鐘/次，可以控制損傷部位的腫脹、炎癥，減輕疼痛。冰敷采用冰水混合物效果最佳，切記避免凍傷皮膚。傷后7天內(nèi)禁止熱敷；II度以上損傷至少冰敷7天，傷情較重的冰敷可延長，不建議傷后使用紅花油、活絡油等外用藥物。C——compression加壓：為防止腫脹加重、促進消腫，用彈性繃帶加壓包扎踝關節(jié)直至腫脹消退。避免包扎過緊，影響血液循環(huán)（從離心臟最遠處開始包扎）。E——elevation抬高患肢：抬高患肢高于心臟水平，促進血液和組織液回流到心臟，減輕局部腫脹。具體處置須到醫(yī)院后聽從專科醫(yī)生建議。就醫(yī)時間：建議傷后及時就醫(yī)，因特殊原因未能及時就醫(yī)，在傷后7天內(nèi)疼痛、腫脹等癥狀消失，可參加訓練。7天后腫脹、疼痛等癥狀仍存在，不能參加劇烈運動及軍事訓練，及時到醫(yī)院就診。

白芷、大黃、姜黃、黃柏各25克，天南星、蒼術、甘草、陳皮、厚樸各10克，天花粉50克。以上藥物共研成細粉，裝瓶備用。用時取藥粉適量，加蜂蜜調(diào)成糊狀，外敷于患處，外用保鮮膜包扎，繃帶固定。2天換藥1次，一般2次即可治愈。

??踝關節(jié)扭傷的家庭康復指導踝扭傷又稱踝關節(jié)韌帶損傷,就是我們常說的“崴腳“，在運動損傷非常多見。由于扭傷后踝部腫脹、疼痛，以致行走不便，成為最為影響日常工作、學習的運動損傷之一。傳統(tǒng)的觀念中扭傷后靜養(yǎng)休息即可，腫脹疼痛等長時間存在；也有的人在扭傷后未經(jīng)過系統(tǒng)的康復治療，極易造成踝關節(jié)不穩(wěn)定，發(fā)生習慣性踝關節(jié)扭傷，從而陷入”扭傷—不穩(wěn)—再扭傷“的惡性循環(huán)，嚴重影響日常生活活動和體育運動。（一）踝關節(jié)損傷類型：踝關節(jié)韌帶損傷可分為兩個主要類型，即內(nèi)翻損傷（約占90%）與外翻損傷。在運動中內(nèi)翻損傷最為多見，主要原因是由于踝關節(jié)的解剖學結(jié)構(gòu)決定的，主要包括三方面內(nèi)容：在足離開地面的過程中，踝關節(jié)自然處于跖屈、旋后位；維持踝關節(jié)的穩(wěn)定的外側(cè)韌帶較內(nèi)側(cè)韌帶長且薄弱；小腿外側(cè)的肌肉力量較內(nèi)側(cè)弱，這些特點都造成了踝關節(jié)外側(cè)韌帶易于拉傷。踝關節(jié)旋后損傷后，外側(cè)韌帶較原來拉長且更加薄弱，關節(jié)穩(wěn)定性下降，則極易造成踝關節(jié)的習慣性扭傷。多次的拉傷使踝關節(jié)局部血液循環(huán)不暢，血腫難于消除，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側(cè)韌帶完全斷裂等嚴重后果。踝關節(jié)扭傷后應及時就醫(yī)，在排除骨折、脫位、韌帶斷裂等嚴重情況后，即可開始規(guī)范的康復治療，促進損傷組織的修復和功能的恢復。（二）踝關節(jié)扭傷規(guī)范的中西醫(yī)結(jié)合康復治療如下：1.急性期(傷后48小時內(nèi))此期常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、皮下瘀斑、關節(jié)活動障礙、不能負重等。通常而言,損傷越嚴重,癥狀越明顯。此期以消炎、消腫、鎮(zhèn)痛為主遵循POLICE原則。切忌熱敷、搽藥酒、貼膏藥、按揉傷處、忍痛活動等,否則只會傷上加傷!??Protection(保護):使用支具保護受傷的踝關節(jié),限制內(nèi)翻和外翻，避免二次損傷。lce(冰敷):讓受傷部位溫度降低,減輕炎癥反應和肌肉痙攣,緩解疼痛和腫脹。每次15~20分鐘,2小時1次,每天數(shù)次,注意防止凍傷。Elevation(抬高患肢):在受傷的踝關節(jié)下面放2~3個枕頭將患肢抬高,超過心臟位置,促進靜脈和淋巴回流,減輕腫脹。OptimalLoading(最佳負荷):在無痛狀態(tài)下進行受傷處臨近關節(jié)的鍛煉,甚至是受傷關節(jié)的非負重鍛煉,有利于減輕腫脹和維持下肢的神經(jīng)肌肉控制能力?？稍谘雠P位下練習直腿抬高、屈伸膝、股四頭肌靜力性收縮、踝關節(jié)屈伸,10次/組,4~5組╱天。Compression(加壓包扎):使用彈性繃帶向心性加壓包扎受傷的踝關節(jié),以減輕腫脹。注意不要過度地加壓,否則會影響包裏處遠端肢體的血液循環(huán)。2、亞急性期(傷后3~7天)???此期疼痛、腫脹有所減輕,但仍有踝關節(jié)活動受限,以改善踝關節(jié)活動度和增強踝關節(jié)周圍肌群力量為主。訓練應循序漸進,活動范圍由小到大,給予的阻力適宜,以不引起疼痛為度。???跟腱拉伸訓練：坐在床上或地板上,兩腿向前伸直,把毛巾套在患足的前腳掌處，雙手抓住毛中的兩端,拉向自己的身體,達到最大限度時維持15~30秒,然后緩慢放松,每天10~20次。注意拉伸過程中,身體端正,雙腿伸直避免屈曲。踝關節(jié)活動度訓練：踝關節(jié)的活動主要包括四個方向:上(向上勾腳)、下(向下繃腳)、內(nèi)(足底向內(nèi))、外(足底向外)，整個過程中保證腿部不動，只活動腳踝。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒，緩慢放松后,開始下一個動作的練習。每個動作10次為一組，每天2~3組。此外，還可以在無痛狀態(tài)下進行踝關節(jié)順時針或逆時針的環(huán)轉(zhuǎn)訓練、用腳寫字母或數(shù)字的訓練,進一步提高踝關節(jié)的活動能力。踝關節(jié)周圍肌群力量訓練(彈力帶抗阻訓練)；把彈力帶套在患足的前腳掌處,對抗彈力帶的拉力做抗阻背屈(向上勾腳)、抗阻跖屈(向下繃腳)、抗阻內(nèi)翻(足底向內(nèi))和抗阻外翻(足底向外)的訓練。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒,緩慢放松后,開始下一個動作的練習。每個動作10次為一組，每天2~3組.下肢負重訓練：站立位下進行重心轉(zhuǎn)移訓練,由健腿負重→雙腿負重→患腿負重,每次站立30~60秒,每天3~5次.?3：另外還可配合早期物理治療：主要有微波、磁療、中頻電療法等止痛、消腫；中期佩戴護踝建議為彈性護踝，并不是每天都需要佩戴，而是負重運動時使用4、恢復期(傷后1周~3個月)此期疼痛、腫脹基本消失,踝關節(jié)功能大部分恢復,以增強踝關節(jié)穩(wěn)定性,提高平衡能力為主。?提踵訓練：兩腳與肩同寬,平放在地面上,兩臂自然下垂，慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。進階:雙足站在臺階邊緣,腳跟懸空,手握扶手,慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。?單腿站立訓練：先進行健腿單腿站立訓練,逐步過渡到患腿單腿站立訓練。每次站立30~60秒,每天3~5次。?進階:健腿單腿站立,患腿向前方、側(cè)方和后方踢腿,逐步過渡到患腿單腿站立,健腿向前方、側(cè)方和后方踢腿。每個動作10次為一組,每天2~3組。平衡墊(或平衡板)站立訓練：挺胸抬頭,雙腿伸直站在平衡墊(或平衡板)上,控制身體平衡,每次3~5分鐘,每天3~5次。之后逐步過渡到單腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如沒有平衡墊,可用枕頭代替訓練。此期主要是通過平衡訓練來提高本體感覺功能、增強踝關節(jié)穩(wěn)定性,所以我們在訓練時應集中注意力,仔細體會運動感覺,提高神經(jīng)肌肉控制能力,保證安全,防止跌倒?？赏ㄟ^支撐面由寬到窄、重心由低到高、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面、靜態(tài)到動態(tài)、睜眼到閉眼來增加難度,促進功能恢復。5.恢復爆發(fā)力①墊腳行走練習：動作要領：（1）踮起腳尖，使腳后跟離地行走（2）腳尖依次向前、向內(nèi)、向外運動頻率：每日6-8組，每組15-20個②弓步走練習：動作要領：（1）上身直立，健腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至后腿膝蓋幾乎接觸地面，前腿膝蓋不要超過腳尖（2）用后腳蹬地發(fā)力，將身體支撐向上站立，然后重復前面動作（3）遵循“快上慢下”的原則，即下降重心慢，撐起站立快運動頻率：每日6-8組，每組8-12個③米字跳練習動作要領：（1）并腳站立，雙腳離地跳起，緩沖落地，在地上畫“米”字（2）用踝關節(jié)發(fā)力，盡量不擺動手臂運動頻率：每日6-8組，每組8-12個?6.中醫(yī)傳統(tǒng)治療方法傳統(tǒng)中醫(yī)康復在踝關節(jié)扭傷早期階段，主要以消腫止痛、化瘀止血為原則，治療方法主要包括中藥外用及針灸7.如何預防踝關節(jié)扭傷呢?①、維持正常的踝關節(jié)活動度和增強踝關節(jié)周圍肌群力量。②、鞋子大小合適、軟硬適中,盡量少穿高跟鞋。③、運動前做好熱身運動,運動后做好放松運動,選擇適合自己的運動裝備。④、不要邊行走邊看手機,尤其是下樓梯、下坡、走不平路面時。（文章主要來源參考上海華山醫(yī)院康復醫(yī)學科老師指導，部分源于網(wǎng)絡，如有侵權(quán)請聯(lián)系本人刪除）?