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李國民主治醫(yī)師 肩頸腰疼痛人受罪，找不對人花錢白費！你好，我是肩頸腰專家李國民。每天寫一篇文章，分享我的實際治療經(jīng)驗和案例，希望給你些啟發(fā)和幫助，這是第171篇原創(chuàng)文章。你有沒有第二天早上醒來的時候發(fā)現(xiàn)脖子特別的僵硬或不舒服？左右轉(zhuǎn)動活動有一點受限？李醫(yī)生我今天早上起來的時候出現(xiàn)了這個問題，因為昨天晚上的枕頭太高了，我自己就訓(xùn)練眼球，現(xiàn)在稍微好一些。李醫(yī)生群里面有很多這種脖子僵硬、活動受限的，但是你或許做了很多次治療，可能沒有效果，今天李醫(yī)生就和你分享這個脖子僵硬的一些治療方法和步驟1、脖子僵硬的壞處一、頑固性疼痛你脖子僵硬早期可能不會有蠻多的一些不舒服，最常見的就是一個活動受限，也就是脖子不能正常的一個轉(zhuǎn)動隨著時間的推移，當(dāng)你有個半年一年的時間的時候，你的脖子僵硬會出現(xiàn)疼痛，這種疼痛如果你沒有好的一個治療，它會持續(xù)伴隨你李醫(yī)生我以前遇見的一個患者是我管的，他也是一個脖子痛，脖子非常僵硬，還有這個人經(jīng)常的通宵達旦的工作頸椎的生理曲度完全變直了，這個患者當(dāng)時治療效果是不好的，而且他的疼痛也是非常的劇烈，每天都痛。睡不著。二、失眠脖子是最容易導(dǎo)致失眠的，有兩個方面，第一個當(dāng)你出現(xiàn)不適或僵硬的時候，你的頸椎你不知道放在什么位置，這個就讓你很不舒服第二因為長時間的脖子僵硬，它會刺激到你的交感神經(jīng)，交感神經(jīng)過度的興奮，最終導(dǎo)致頑固性失眠三、出現(xiàn)頭痛頭暈因為脖子的肌肉很多連接到頭部的，當(dāng)你脖子僵硬之后，這個肌肉也會隨著僵硬，所以你就會出現(xiàn)一些頑固性頭痛頭暈這種頭痛頭暈，如果你的治療方法不對，是沒有效果的，你可能就是去吃藥，這里可以告訴你這種頭痛頭暈吃藥是沒有效果的，必須要松解這個僵硬的肌肉2、治療脖子僵硬好處一、預(yù)防疼痛疼痛確實是很難受的，脖子痛在你上班上著好好的時候，突然來一下脖子痛，或者說你的頸椎整日整日的疼痛，幾乎讓你做不了任何事情但是如果你能早期治療好的話，你的疼痛是不會出現(xiàn)的，這個治療是越早越好二、改善睡眠頸椎不舒服、僵硬，基本上都會出現(xiàn)失眠，頸椎病的患者也有很多失眠的，很多都是頑固性的失眠如果你能夠早點把這個僵硬處理的，把你局部的肌肉松解開，你的這個睡眠就改善很多三、預(yù)防腦血管病脖子是人體所有的神經(jīng)血管傳到大腦的通路，如果說脖子過度的僵硬，那么這個很容易引起神經(jīng)血管的壓迫最終的結(jié)果就會出現(xiàn)這種腦血管病中風(fēng)之類的，如果你能夠早期的治好你的脖子僵硬，可以避免這種腦梗腦出血的出現(xiàn)。3、2次治療輕松搞定脖子僵硬今天和你分享的這個案例，她主要的一個癥狀就是一個脖子的僵硬，應(yīng)該有十來年了，當(dāng)然他也有有過腦梗她的癥狀主要就是一個活動受限、脖子僵硬，她晚上總感覺睡不好，而且脖子總是咔咔響她當(dāng)時來找我的時候，我也看到她的脖子，太緊了，頸椎都感覺融合到一起了，我也是試試看，因為只能說緩解，她這個太嚴(yán)重了我當(dāng)時給她做了兩次治療應(yīng)該是，然后就教會她一些回去鍛煉的方法，大概應(yīng)該是有兩周時間了，昨天晚上我上晚班，她跑過來告訴我，她感覺脖子的活動度改善了，而且沒有那么僵硬，這個脖子咔咔響已經(jīng)完全消失所以說這個我一般建議早期治療，這個脖子僵硬因為它很容易出現(xiàn)一些并發(fā)癥，我不建議你把自己的生命開玩笑，脖子僵硬時間久了一樣會有腦血管病。4、3個自我治療的方法很多人讓我教這個治療的方法，但是治療的方法主要是醫(yī)生做的，你說指導(dǎo)你自己能夠做的一些治療很多人看到我的文章說我在說大話、吹牛皮，為什么不教方法，舉例子我教浮針治療，你敢給自己扎嗎？不是所有的治療都是能夠通過自我治療緩解的，須必須要有醫(yī)生的一個前期的治療今天跟你分享3個自我治療這個脖子僵硬的方法一、眼球訓(xùn)練眼睛注視前方一米處的一個物體，眼球固定不變，固定注視眼球不能移動，然后脖子左右的轉(zhuǎn)動，而且脖子轉(zhuǎn)動的過程中，眼睛是不能離開那個物體的這個方法的話每天可以做三次，每次3到5分鐘，如果你有不舒服感覺累立馬停止，因為你的神經(jīng)不能耐受二、推完骨穴這個方法是我認(rèn)為治療頸椎活動受限最好的方法，完骨穴在耳朵后面，你用你的右手大拇指按在你的右側(cè)的完骨穴上你的右手大拇指往左側(cè)推，同時你的頭部往右彎曲。頭部彎曲和大拇指推是同時進行每天也可以做3次，每次的時間大概是1分鐘，左右各1分鐘三、米字操米字操應(yīng)該是最簡單的，因為很多人都會啊，就是把你的頭當(dāng)成一支筆，寫一個米字。5、脖子僵硬治療的步驟告訴你治療方法之后，這些治療是一個順序，治療的效果不好是因為你把順序搞亂了第一步、松解頸部肌肉這個一定要放在第一步，因為你不放松的話，你后面的效果肯定是出不來的首先按完骨穴，這個穴位確實治療這個頭部活動受限、僵硬方法最好的，當(dāng)你把活動受限解決了之后你再去做后面的訓(xùn)練才會更加有效第二步、訓(xùn)練頸部深層肌肉這個方法的話其實就是眼球的訓(xùn)練，因為你外面的肌肉松開了，你再訓(xùn)練頸椎里面沒有力量的肌肉，這樣的話你的頸椎就能得到這個穩(wěn)定固定，深層的肌肉穩(wěn)定固定，你頸椎病就不會再犯第三步、不良姿勢這個是你日常中最應(yīng)該要重視的，你治療好了并不是結(jié)束，如果你還是這種不良的姿勢：低頭看手機，躺在沙發(fā)上看電視，睡覺之前玩手機，我相信絕對100％你的頸椎病會復(fù)發(fā)所以要想你的頸椎不復(fù)發(fā)，一定要避免這個不良的姿勢。你還在為你的頸椎病，找不到好的醫(yī)生而煩惱嗎？你是不是擔(dān)心你的頸椎病會治不好？你的頸椎病找到好的治療方法了嗎？你也可以和我聊一聊，我會給你一些好的方法和建議。2018年09月10日
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孫浩林主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科 視頻鏈接以前，很多患者和朋友讓我教他們一套頸椎操，說實話國內(nèi)網(wǎng)上流傳的頸椎操基本樣式都差不多，我一般就會告訴他們自己去網(wǎng)上搜搜，按照練就行了。這次在美國看到一套簡單的頸椎操，就三個動作，我自己試了試，對頸椎的各個肌群都有很好的鍛煉，在這里通過這個視頻介紹給大家，動作都很簡單，但貴在堅持。一、眼鏡蛇式伸展運動俯臥位在地板墊上，前額墊個薄枕，外展肩膀使雙手離開地面，也可以將前額離開薄枕3厘米。每次動作維持10秒鐘，這樣的動作重復(fù)5-10次。二、縮下巴運動雙腳站立與肩膀同寬，背部頂在墻上或門上，向后方縮下巴（爭取弄出雙下巴），使后腦頂在墻上或門上（這是你會感覺頸部肌肉收縮）。每次動作維持5秒鐘，這樣的動作重復(fù)10次。三、燒背運動背部靠墻站立，腳后跟離墻10厘米，將頭靠在墻上，雙臂從兩側(cè)舉過頭頂，然后再從兩側(cè)放下。注意這個動作的要點是保持雙臂整個過程靠著墻，同時盡量收腹讓后背也靠在墻上。算了算，這個這套頸椎操坐下來的話，5-10分種，非常適合在辦公室或家里練習(xí)，建議大家收藏。2018年08月28日6404
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李國民主治醫(yī)師 方法不對，治療白費。你好，我是肩頸腰專家李國民，每天寫一篇文章，分享我的經(jīng)驗和觀察，這是第134篇原創(chuàng)文章。一、你的頸椎病你還在吃藥嗎？每天來咨詢頸椎病的10個中至少有6個問我，要我開藥給他吃，你是不是也認(rèn)為頸椎病只有吃藥才會好？你的頸椎病你是不是也吃過了很多藥？那么你的頸椎病好了嗎？去年的時候李醫(yī)生我接觸過一個患者，60來歲，女性，她來找我看頸椎病的時候，她第一句話就告訴我她是來開藥的我看了她所有的要加起來，除了頸椎病的還有腦血管病的，有20多種，我當(dāng)時就在想，為什么要吃這么多的藥這個患者告訴我，她說不吃藥她該做什么呢？這個病不吃藥就會一直越來越嚴(yán)重。難道你吃了藥你的頸椎病就不嚴(yán)重了？藥物一定能治好你的頸椎病嗎？如果我告訴你一個不吃藥治療頸椎病的方法，你是不是覺得我是瞎說但是我告訴你頸椎病的治療方法很多種，大部分是不吃藥的，可以這樣說，如果你還在吃藥，說明你沒有找到頸椎病根治的方法二、為什么你的頸椎病吃藥沒效果1、藥物作用不到頸椎病的骨骼關(guān)節(jié)頸椎病的根源在于關(guān)節(jié)和肌肉,脊髓神經(jīng)的壓迫其實也是屬于關(guān)節(jié)的退變，椎間盤的壓迫的問題關(guān)節(jié)和肌肉發(fā)展到20到30歲，其實它基本上已經(jīng)是一個定型了,也就是說你再怎么吃藥，它不可能再長或者說再怎么樣那么是這種情況，你覺得藥物能達到效果嗎,可能你會說，我吃中藥可以補骨頭啊補骨頭是指骨頭損傷了或者說是骨頭骨折了，你的骨頭沒有出現(xiàn)這么嚴(yán)重的問題，你覺得補充就會有用嗎？所以頸椎病它的關(guān)節(jié)和肌肉不一定有藥物能作用到，用藥大多是調(diào)節(jié)你的大腦，吃多了的話第一個損傷肝腎功能，第二個讓你的神經(jīng)變的更加虛弱2.藥物大多是急性期吃藥物它最主要的是緩解急性期的一個疼痛或者說急性期的一個加重，我相信你的頸椎病，不會是一個持續(xù)性的一個發(fā)作，如果是持續(xù)性的發(fā)作的話，那么它可能是其他的原因急性期的用藥我們一般不會超過一到兩周，如果超過這個時間，你還在用藥那么你的藥就不對，因為超過了這個時期之后，藥物的效果幾乎是沒有的所以你過分的相信這些賣藥的，你是不是覺得不吃藥的頸椎病就不會好，那我問你，你吃了一個月兩個月一年兩年的藥，你的頸椎病好了嗎？如果沒好，你為什么不把這個藥停掉呢？3.把藥物看成治療頸椎病的唯一救命稻草當(dāng)你把藥物看成是頸椎病的唯一治療方法,那么你這個頸椎病是治不好的,舉個很簡單的例子,你認(rèn)為只有吃藥才會好，那你每一次發(fā)作的時候你都是吃藥,我告訴你你吃的越多你的頸椎病越嚴(yán)重為什么這么說呢？因為你知道，你心里認(rèn)為你吃了藥你的頸椎病就好了，你根本沒有去規(guī)避加重的因素。該玩手機還是玩手機，該低頭還是低頭，如果是這樣的話，我告訴你，你再治療十年再吃十年的藥，你的頸椎病還是治不好，因為你的根源沒解決。三、頸椎病不吃藥，那該怎么辦？既然你的頸椎病吃藥是效果不好的，那么頸椎病該怎么去治療呢？把這里給你分享3個大方向1.運動康復(fù)訓(xùn)練這個應(yīng)該來說我覺得是最重要的，而且這個運動康復(fù)在國內(nèi)的發(fā)展非常迅速，可以通過設(shè)置一些動作，讓你自己去恢復(fù)頸椎病可能你不太了解，但是圈內(nèi)的人基本上都知道，運動康復(fù)治療頸椎病的這一塊，我個人認(rèn)為是治根的。這個的話一般的大型的三甲醫(yī)院康復(fù)科都有，不過的話你要找這個專門從事運動康復(fù)的醫(yī)生，專門找做運動比較厲害的醫(yī)生，如果實在找不到，你就找懸吊（SET）訓(xùn)練的醫(yī)生2.傳統(tǒng)治療除針灸外很多人覺得治療的話就是針灸，其實針灸里面已經(jīng)付出了很多的門類而且每個的針灸的門類里面的話，她的治療的范圍都有一點不一樣,可能你聽過小針刀，這也是針灸中的一種,對浮針，筋針，那你可能沒聽過但是的話，他們的治療效果也是非常好的如果你頸椎病辦公一族，你可以去嘗試一下這兩種方法，很多當(dāng)場就能立竿見影，關(guān)鍵的話，是這個醫(yī)生對這個肌肉的問題比較了解，很快找到有問題的肌肉，進行松解。3.自我的鍛煉訓(xùn)練，一個你值得收藏的方法我的治療群里有很多患者，用我教的一些方法在訓(xùn)練，自我的鍛煉，很多患者我并沒給他進行治療，只是教過她怎樣自己去訓(xùn)練，但是很多都恢復(fù)的很好我相信你也可以做到，關(guān)鍵在你愿不愿意做，愿不愿意去堅持，如果你做不到你不能堅持，那么頸椎病反復(fù)發(fā)作沒有效果，那不是治療的問題，那是你的問題。今天和你分享一個頸椎病，我最常用的一個訓(xùn)練方法，其實我在治療群里說了很多遍，我的文章里寫了很多遍，只不過你沒引起重視讓你的頸椎不患頸椎病的訓(xùn)練方法：這個訓(xùn)練就是靠墻的一個站立訓(xùn)練第1步：雙腳靠墻站立，距離墻根10-20cm，身體靠著墻上第2步：兩個肩部及后腦勺貼近墻壁，去找到雙肩及后腦勺貼到墻壁的感覺。第3步：下巴和額頭呈一直線垂直地面，也就是下巴不能翹起，也不能太往下低，同時想象有一根繩子拉著你的頭頂往上。2018年08月04日3413
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李國民主治醫(yī)師 方法不對，治療白費。你好，我是肩頸腰專家李國民，每天寫一篇文章，分享我的經(jīng)驗和觀察，這是第132篇原創(chuàng)文章。一、你的頸椎病是不是反復(fù)發(fā)作？你的頸椎病是不是好了一段時間，又容易復(fù)發(fā)？或者說你的頸椎病，剛做完的時候好了，然后過了多久，第二天又回來了，你是這樣的嗎？很多人來咨詢頸椎病的時候，都存在這樣的一個問題，就是說特別容易反復(fù)，為什么明明治療好了？還是會回到從前的樣子呢？這里你有可能忽略了很重要的一點，就是頸椎的治療，不僅僅是當(dāng)時。還有個重要的是頸椎的一個訓(xùn)練，還有那個頸椎需要避免異常的姿勢，引起頸椎病的加重。舉個很簡單的例子，你是一個頸椎病疼痛的患者，今天給你治療好后，第二天如果你還是長期的低頭，還是長時間的伏案工作，那么你這個頸椎肯定會復(fù)發(fā)這樣最終的結(jié)果有可能就是手術(shù)，因為你的保守治療，不好好保護頸椎的話，有一天終究會治療不好的二、哪些原因會導(dǎo)致你頸椎病的復(fù)發(fā)？1.缺乏頸椎訓(xùn)練這里說的訓(xùn)練，并不是說你去鍛煉，你可能誤解了我的意思，我說缺乏訓(xùn)練，你以為就是說去多鍛煉就行其實我這里所說的訓(xùn)練是指頸椎的康復(fù)訓(xùn)練，更多的是你自己頸椎深層肌肉的訓(xùn)練，為什么這樣說呢？當(dāng)你的頸椎治療好了之后，你頸部深層的肌肉是沒有力的，這個時候你一定要穩(wěn)固你的頸椎，不然會很容易復(fù)發(fā)2.不要過多的吃藥現(xiàn)在很多藥物是屬于松解肌肉的藥，而這種藥大多是通過大腦來調(diào)控的，這種藥會導(dǎo)致你全身都無力當(dāng)你出現(xiàn)這種情況的時候，最好的措施就是立即停藥，藥物并不是萬能的，頸椎病這一塊其實不吃藥，也可以治好。3.不良的姿勢這里不良的姿勢，主要是指引起的頸椎病疼痛及復(fù)發(fā)的一個誘因最常見的就是一個低頭的動作，因為手機已經(jīng)成了你生活中必不可少的工具，所以請你不要長時間保持低頭的動作。我覺得還有一點，就是你的枕頭用錯了，枕的位置不對，你可能枕到后腦勺去了，正確的枕頭放置方法，是放在這個頸椎的彎曲的地方，也就是你脖子的后面三、如何來避免頸椎病的加重和復(fù)發(fā)呢？我覺得里面有3點非常重要1.頸椎核心的一個訓(xùn)練我一般是通過兩個方法,就是說做頸椎的一個對抗訓(xùn)練,這個方法是訓(xùn)練頸椎去比較好的方法：雙手交叉放置于后腦勺，頭部始終保持正中的位置雙手向前用力，同時頭部向后用力頂手。注意：手和頭部的用力方向都是水平方向，同時雖然都在用力，頭部和手的位置不發(fā)生改變。也就是說手和頭都在用力，但是看不到他們在動。就好比我們用手推墻壁一樣，2個都不會動還有一個就是眼球的訓(xùn)練,這個的話比較專業(yè)一點，如果你想那個的話，可以私信我發(fā)微課給你,因為這個的話需要講的時間更長一些2.避免一個頸椎受累的姿勢你的治療，你有可能好了傷疤忘了疼，為什么這么說呢？你只有當(dāng)你的疼痛或者是麻木比較重的時候，你才想到以前不應(yīng)該用手機，你以前不應(yīng)該低頭工作啊我認(rèn)為最好的方法是一個靠墻站立訓(xùn)練這個方法，是我的所有的治療群里，我都要求你們?nèi)プ龅?，這個是最重要的鍛煉。第1步：雙腳靠墻站立，距離墻根10-20cm，身體靠著墻上第2步：兩個肩部及后腦勺貼近墻壁，去找到雙肩及后腦勺貼到墻壁的感覺。第3步：下巴和額頭呈一直線垂直地面，也就是下巴不能翹起，也不能太往下低，同時想象有一根繩子拉著你的頭頂往上。3.有效的鍛煉最好的鍛煉就是對頸椎最好的一個維護，李醫(yī)生我從第一天開始寫鍛煉，寫到了今天，我相信100個人中，大概就只有一兩個還是堅持做，你在鍛煉嗎？最好的鍛煉方式第一個是頸椎的米字操，第二個是游泳或者跑步，第三個是每天8000步以上你做到了嗎？如果你沒有做到，你就不要抱怨頸椎病反復(fù)發(fā)，因為你都不愛護它，它怎么可能不發(fā)呢？2018年08月02日1429
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莊乾宇主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 【作者按】2018年5月，我和牛子鵬教練在好大夫網(wǎng)站總部專門做了《頸腰椎保持青春的秘訣》專題講座，引起大家很好的反響。好大夫在線的編輯們不辭辛苦，特將我的講座內(nèi)容整理發(fā)表。此科普系列被《健康時報》、《今日頭條》等多家媒體轉(zhuǎn)載?，F(xiàn)轉(zhuǎn)載至我的文章平臺，希望能夠讓更多被頸腰痛折磨的患者朋友們受益。圖為莊乾宇教授指導(dǎo)“九式三招”動作莊乾宇醫(yī)生講“ 保健秘訣”系列之四練好九式三招，打造完美脊柱（轉(zhuǎn)載自好大夫在線）莊教授：有這樣一種現(xiàn)象：朋友圈里有人分享一些頸腰椎鍛煉方式，很多人就會把這些文章收藏起來，但基本上是“永久雪藏”，不會再打開看了。為什么呢？我想主要有三個原因：第一、甄別成本高：大家難以鑒別這些方法是否專業(yè)，是否會有不良影響，所以不敢輕易嘗試；第二、堅持難度大：方法缺乏條理，難以記憶，自然也就難以堅持；第三、實施環(huán)境差：定期去健身房的人少之又少，最好是能夠在辦公室鍛煉，但如果動作幅度太大，又擔(dān)心會影響周圍的同事，往往簡單嘗試后就放棄了。為了解決以上難題，我和牛子鵬教練共同設(shè)計了一套辦公室鍛煉操：“九式三招”。設(shè)計時重點考慮了三方面：① 有效：這些動作都是我從骨科專業(yè)角度和牛教練從專業(yè)健身角度共同認(rèn)可的；② 簡單：所有動作簡單易記，一看就會，不需要特殊輔助器具；③隱蔽：不用離開自己辦公桌方圓一平米，就可以完成全套動作，不用擔(dān)心引起他人側(cè)目！好了，閑言不敘，我們開始鍛煉！“九式”第一式 雙手頂仰頭牛教練演示：注意上身正直穩(wěn)定不動，雙手頂住下頜推向后方，感受頸后部肌肉的放松，保持三秒，勻速還原。重復(fù)五次。莊教授點評：第一式對于長期低頭伏案一族非常有用，有兩個動作重點：1. 仰頭前先要收下巴，這樣在仰頭時才能讓頸椎的下半部分后伸，也就是平時最疲勞的部分；2. 在雙手的輔助推動下，頸椎能夠最大的程度的后伸，從而緩解長期低頭帶來的頸后肌群疲勞。這一式可以在任何時候單獨使用，坐著、站著都能做。第二式 雙手點贊牛教練演示：注意保持上身正直，挺胸，雙臂打開，拇指向后，帶動兩個肩胛骨向中間脊椎靠攏擠到最緊，感覺到肌肉有些酸累。保持三秒，勻速還原，重復(fù)5次。莊教授點評：這一式重點是鍛煉胸背部的肌肉。最適合平時因為長期伏案，背部經(jīng)常酸痛的朋友們。重點是向前挺胸的同時擠壓后背肩胛骨之間的肌肉，這對于改善圓肩、含胸、頭前伸的不良體態(tài)很有幫助。第三式 坐姿挺胸牛教練演示：雙手舉高指向天花板，挺胸后仰，胸椎往后拉伸，有些酸痛感以后，保持三秒，還原，重復(fù)五次。莊教授點評：這一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韌帶。因為我們工作時長期低頭駝背，雙肩內(nèi)扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放松，長期下去會導(dǎo)致體態(tài)固化，再想做到挺胸抬頭就難了。通過這一式練習(xí)能夠充分拉伸放松胸肌，改善脊柱的柔韌性，能夠提升氣質(zhì)、更優(yōu)雅挺拔。第四式 坐姿轉(zhuǎn)腰牛教練演示：維持雙腿不動，上半身水平旋轉(zhuǎn)，活動脊椎。以右側(cè)為例，左手扶住右腿外側(cè)，右手扶住右側(cè)扶手。上半身向右旋轉(zhuǎn)，雙腿向左反向?qū)?。感到脊椎周邊肌肉有緊張拉伸感以后，保持3秒，勻速還原，兩側(cè)各重復(fù)五次。莊教授點評：這一式坐在辦公椅子上就能完成腰部的旋轉(zhuǎn)。通過上下半身的反向旋轉(zhuǎn)，可以有效的放松腰椎椎旁兩側(cè)的肌肉，避免由于腰部肌肉疲勞導(dǎo)致的對椎間盤的傷害。第五式 坐姿卷腹牛教練演示：坐在板凳上，雙手輕輕放在身后板凳上，穩(wěn)定住身體，胸部和雙膝靠攏，弓背擠壓腹肌，重復(fù)20次左右，直到腹肌酸累，頸部盡量放松。莊教授點評：這一式卷腹動作能夠簡單有效的鍛煉腹肌，改善腹部肌肉松弛無力。在比較熟練后，可以提高要求，每次注意盡量把腿收到腹部，再盡量伸直；經(jīng)常做卷腹，會增強核心肌群的力量，對平時的體態(tài)和運動都有好處。我建議只要有5分鐘空閑，就能在椅子上完成30-50個卷腹。每天如果能完成200個卷腹，你會很驚喜的看到自己的變化。第六式 體后臂屈伸牛教練演示：雙手撐住板凳邊緣，與肩同寬，雙腳往前一步，身體貼著板凳下沉，感到肩關(guān)節(jié)有拉伸感以后，手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，把身體撐起來。重復(fù)15次左右。鍛煉我們的胸肩臂的肌肉。莊教授點評：這一式繼續(xù)以辦公椅為輔助用具。需要注意兩點：1.雙腳僅作為支點，主要用雙臂的力量來完成起身動作；2.用自身的重量來刺激胸部、肩部和雙側(cè)大臂后側(cè)的肌肉。最重要的是，這個動作會讓你看起來很專業(yè)很酷哦！【注意】：前六式都是在辦公椅上完成的，不需要站起，動作隱蔽，充分鍛煉胸背部肌肉及上下肢的同時又不會引起他人的過度注意，而且每一個動作都可以單獨做，這樣你沒有理由不堅持了哦！第七式 凳上蹲起牛教練演示：兩腳同肩寬，臀部向后輕輕觸凳，背部挺直繃緊，似坐非坐，然后站直。重復(fù)15次左右，鍛煉腿臀背肌肉。莊教授點評：這一式實際上是深蹲的演變體。深蹲能夠很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐導(dǎo)致的臀部扁平，所以有“無深蹲，不翹臀”的說法。此外，深蹲時背部收緊能夠輔助打造更優(yōu)美的背部曲線。唯一的問題是在辦公室里練深蹲，外行人看起來會覺得臀部翹高似乎有失優(yōu)雅。所以我們設(shè)計時把辦公椅放在身后，看上去只是從椅上站起活動，動作更加隱蔽，但實際上臀部可以并不接觸座椅。第八式 站姿雙手頂后腰牛教練演示：雙手放在腰后兩側(cè)，挺胸，整個脊柱后仰，腰椎有拉伸感以后，保持三秒，重復(fù)五次莊教授點評：這一動作主要是為了拉伸和放松疲勞的腰背部肌肉。長時間弓腰坐，脊柱后側(cè)的肌肉都處于慢性疲勞的狀態(tài)，通過雙手頂腰作為支點，上半身向后盡量后伸，能夠最大程度的拉伸脊柱，對抗由于久坐引起的慢性疲勞。第九式 雙肩后拉擠肩胛牛教練演示：雙手在身體后握住，挺胸到極致，兩個肩胛骨靠攏擠到最緊，保持三秒，還原，重復(fù)五次。莊教授點評：這一動作最適合經(jīng)常出現(xiàn)背部、尤其是兩個肩胛骨內(nèi)側(cè)酸痛的朋友們。通過雙手背后握緊，雙肩后拉，頭部后伸，盡量做到最大程度，充分?jǐn)D壓胸背部的椎旁肌肉，能夠非常有效的緩解胸背部的疲勞，減緩肌肉韌帶的老化松弛。這一是一個隨時隨地可以完成的五星級動作哦！活動胸椎，鍛煉上背部肌肉，改善圓肩就靠它了。“三招”“三招”是在“九式”的基礎(chǔ)上，輔助以隨手可得的毛巾、水瓶和書包，能夠更好的刺激復(fù)合式肌肉組合。如果“九式”已經(jīng)非常熟練，就可以嘗試煉“三招”了！第一招 頭手對抗牛教練演示：雙手握住毛巾放在頸后，先注意將下巴縮回，毛巾輕輕往前拉，頭部慢慢后仰；再將毛巾移動至后枕部，毛巾向前對抗，頭部向后用力。重復(fù)五次。莊教授點評：第一招實際上有兩個動作，第一個動作通過毛巾作為支點，頭部向后仰。這個動作對于很多頸椎曲度變直的朋友們會有部分改善曲度的作用。但要注意，如果有雙手麻木無力或頭暈的朋友們在鍛煉這一招前必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生診治確認(rèn)。第二個動作通過頭手相抗，可以更好的鍛煉頸部后方的肌肉，增強頸椎的穩(wěn)定性，減緩椎間盤老化的速度。第二招 俯身劃船牛教練演示：半蹲位，上身直背前傾，雙手可以握兩個礦泉水瓶或水杯，雙肘后拉的同時用力挺胸，兩側(cè)肩胛骨靠攏擠緊，重點擠壓雙側(cè)肩胛骨之間的肌肉。感到腰背略有酸累為宜，然后還原，重復(fù)15次左右。莊教授點評：第二招以礦泉水瓶作為輔助用具，此動作可以鍛煉整個背部肌肉群。重點是通過俯身劃船的動作鍛煉雙側(cè)肩胛骨之間的中下斜方肌和菱形肌。鍛煉這個部位的肌肉有兩個好處：第一是減少由于長期久坐帶來的胸背部疼痛；第二是改善圓肩體態(tài)，經(jīng)常練習(xí)可以讓身姿更挺拔。第三招 直腿硬拉牛教練演示：兩腳打開同肩寬，微微屈膝，手持背包，保持背部挺直往下沉，待大腿后方有緊繃感以后，將背包貼近身體向上拉起，同時站直，注意背部收緊。重復(fù)15次左右。重點鍛煉背部，臀部，腿后側(cè)肌肉。莊教授點評：直腿硬拉是健身的最經(jīng)典動作之一，我們在辦公室閑暇之一完全可以用背包作為重量來模仿這一動作。完成這個動作時要注意三個要點：第一是腰背部時刻保持完全挺直，不能弓背；第二是要俯身直到大腿后方有緊繃感后再起身；第三，向上拉起背包時一定要注意將背包貼近身體慢慢站直。主要是通過整個背部、臀部和大腿后方的肌群來將身體前方的背包拉起。這個動作能夠非常好的鍛煉整個身體后側(cè)鏈的肌群，長期堅持非常有好處。莊教授：我和牛教練精心設(shè)計的“九式三招”已經(jīng)全部演示完畢。所謂師傅領(lǐng)進門，修行在個人，希望大家能夠先從九式開始，每天堅持鍛煉，慢慢過渡到三招。只要你用心體會，努力堅持，一定會看到自己的改變！祝大家擁有完美的脊柱，徹底告別頸腰椎的不適和疾患！【作者簡介】莊乾宇北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師。國際脊柱側(cè)凸研究學(xué)會(SRS)委員；中國醫(yī)療保健國際交流促進會脊柱側(cè)凸研究分會委員；專業(yè)擅長擅長脊柱側(cè)凸、脊柱后凸等各種脊柱畸形、頸椎病、頸椎后縱韌帶骨化癥、胸椎管狹窄癥、腰椎管狹窄癥、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫癥、脊柱創(chuàng)傷等疾病的臨床診斷和手術(shù)治療；牛子鵬SKYRUNNER健身工作室WINHOUSE健康管理公司培訓(xùn)總監(jiān)國家高級健身教練國家高級按摩師TECHNOGYM泰諾健中國培訓(xùn)師2018年07月19日21493
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莊乾宇主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 【作者按】2018年5月，我和牛子鵬教練在好大夫網(wǎng)站總部專門做了《頸腰椎保持青春的秘訣》專題講座，引起大家很好的反響。好大夫在線的編輯們不辭辛苦，特將我的講座內(nèi)容整理發(fā)表。此科普系列被《健康時報》等多家媒體轉(zhuǎn)載?，F(xiàn)轉(zhuǎn)載至我的文章平臺，希望能夠讓更多被頸腰痛折磨的患者朋友們受益。（轉(zhuǎn)載自好大夫在線）莊教授：上期我跟大家分享了4句關(guān)鍵口訣，幫助大家在繁忙的工作中能夠保持優(yōu)雅、健康的身姿體態(tài)，這是我們保護頸椎腰椎的基礎(chǔ)。但是，僅僅維持良好體態(tài)還是不夠的，正確合理的運動鍛煉也是至關(guān)重要的。我在門診經(jīng)?？吹胶芏嗷颊吲笥岩驗椴捎昧隋e誤的鍛煉方式，不但沒有改善脊柱的健康情況，相反還出現(xiàn)了很多問題。因此，在這一期，我就跟大家詳細說說，哪些錯誤的鍛煉方式，反而會損害您的健康！瑜伽：修行是真諦，鍛煉需謹(jǐn)慎瑜伽起源于5000年前古老的印度。近年來，瑜伽已成為都市女性推崇的一種時尚運動方式，被認(rèn)為能夠美體、減肥、減壓甚至治愈或者減輕關(guān)節(jié)炎等疾病。我并不反對把瑜伽作為一種身心鍛煉修習(xí)的方法，但我要提醒大家，把瑜伽當(dāng)做運動鍛煉方式，必須要相當(dāng)謹(jǐn)慎，我已經(jīng)接診過很多的患者因為過于盲目和急躁的習(xí)練瑜伽而出現(xiàn)脊柱關(guān)節(jié)等方面的問題。我之前講到過，對于脊柱來說，因為椎間盤老化導(dǎo)致的脊柱失穩(wěn)是造成其衰老的主要原因。因此，我們鍛煉的主要目的應(yīng)該是重塑脊柱的穩(wěn)定性，減緩其衰老的進程。然而，瑜伽在運動方面，主要強調(diào)的是增加脊柱關(guān)節(jié)的柔韌性，而非穩(wěn)定性。相信很多人在練習(xí)瑜伽時，都被指導(dǎo)要盡量“達到身體的極限”，但是經(jīng)?！白非髽O限”的反關(guān)節(jié)運動會造成韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛、跟腱撕裂、腰椎間盤突出等問題，這已經(jīng)成為常見的“瑜伽病”。此外，對于一些頭倒立、頭倒立的各種瑜伽體式的練習(xí)必須相當(dāng)謹(jǐn)慎。因為頸椎的結(jié)構(gòu)由于生來是為了支持重量很輕的的頭部，所以不需要強有力的肌肉組織，這就使靈活的頸椎因為沒有強有力的肌肉組織保護和支持而顯得非常脆弱，一旦受到外力的作用受傷，就可能會造成嚴(yán)重的后果。所以，瑜伽作為一種古老的修行方式，的確是現(xiàn)代人修煉身心的一種良好選擇；但作為運動鍛煉，我們必須要非常謹(jǐn)慎的注意預(yù)防對我們脊柱關(guān)節(jié)可能的損傷。馬拉松：沒有充分準(zhǔn)備，不要輕易嘗試近幾年，“馬拉松熱”和“跑步熱”席卷中國大江南北。參加馬拉松門檻很低，不論是誰，只要會跑就行，還可以拉幫結(jié)伙的去參加。熱衷“跑馬”的人越來越多，在社交媒體上曬跑步，也成為一種時髦。然而，很多人由于缺少有計劃的、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，往往隨意上強度、上運動量，這時就很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)毀損等傷害。而受傷后，一些人一味憑熱情和毅力帶傷堅持訓(xùn)練、比賽，往往會造成更大的傷病。每年馬拉松比賽，都會有猝死的情況發(fā)生。實際上，馬拉松作為一種強度大、時間長的極限運動，需要一個專業(yè)團隊對運動員進行保障，由體能、營養(yǎng)與恢復(fù)、技術(shù)、心理等專業(yè)人士組成。但是對于我們大多數(shù)的業(yè)余跑者來說，不太可能具備這個條件。因此，如果一定要參加馬拉松，在開始訓(xùn)練之前，必須要準(zhǔn)備好合適的基礎(chǔ)裝備，鍛煉好自己的肌肉耐力和心肺功能，認(rèn)真學(xué)習(xí)正確的跑姿和技巧，循序漸進的增加跑量。不要過于相信所謂的挑戰(zhàn)，每個人的身體素質(zhì)和訓(xùn)練都不同，不要冒然選擇去挑戰(zhàn)一場馬拉松，更不要想著要跑出多么突出的成績。切記切記：沒有充分準(zhǔn)備，就不要貿(mào)然嘗試！仰臥起坐：做錯了小心癱瘓我在門診也碰到過不少因為做仰臥起坐出現(xiàn)頸腰痛的患者。仰臥起坐雖然是從小學(xué)體育課就開始做的普及運動，但越來越多的證據(jù)表明，這項運動如果做得不對，對身體的損傷遠大于好處，甚至還有因為頸椎受傷導(dǎo)致癱瘓的報道。絕大多數(shù)人在做仰臥起坐時，是用雙手緊抱后腦,用力往前,才能帶動上半身坐起,和我們的肌肉群受到的鍛煉相比，頸部、脊椎受到的傷害實際上更大。仰臥起坐會讓我們脊柱承受的壓力成倍增加，而且，由于脊柱處于彎曲狀態(tài)，腰部的肌肉無法有效提供保護，更加容易受傷。因此，大家如果要鍛煉腹肌，可以在健身教練的知道下選擇多種方式的卷腹動作，在我們后續(xù)的“九式三招”里也會教大家輕松練腹的！壓腿：姿勢不對反而傷腰早晨在公園里，我總能看到一些老年人，一條腿放在欄桿或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會互相比較，看誰的腿抬得更高，誰踩著磚頭還能手壓到地面。實際上，這種錯誤的壓腿方式對老年人的腰椎害處是很大的。壓腿時，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰背部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，用前胸去盡量貼近腿部，而不是弓著腰拼命的用頭去接近腳。如果腰部不挺直，那不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會主要把拉力作用到腰椎的肌肉上，很容易導(dǎo)致腰椎受傷。最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力，對于我們來說，尤其是對于老年人來說，脊柱的穩(wěn)定性遠遠比柔韌性更加重要！倒走、爬行和撞樹：早點說再見倒走、爬行、撞樹，這些也是中老年人的常見健身項目了。每次看到這些老年人，我都非常為他們擔(dān)心。因為這些運動，實際上對我們的身體不僅會帶來損傷，而且還有潛在的危險。上了年紀(jì)，身體會發(fā)生一些不可逆的退化，出現(xiàn)諸如骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)軟骨退變等問題。中老年朋友身體的韌性和肌肉強度不如年輕人，抗沖擊能力較低，盲目用身體撞樹，部位不當(dāng)、力度過大或持續(xù)時間長，很容易造成軟組織損傷，或?qū)е卵獕荷叩惹闆r。而爬行健身對我們的腰腹核心肌群要求較高，并不適合老年人鍛煉。手腕、膝關(guān)節(jié)不好的以及比較嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。至于倒走，對于因為骨質(zhì)疏松存在骨折風(fēng)險的老年朋友來說，也是不可取的。其對腰椎保健的作用很有限，但卻大大增加跌倒的風(fēng)險。一旦跌倒，出現(xiàn)橈骨遠端骨折、股骨頸骨折，會嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至出現(xiàn)其它并發(fā)癥，危及生命等等。因此，我建議大家，勸勸家里的老年人，要盡量遠離這些不健康、有危險的運動方式！【后續(xù)課程預(yù)告】這些運動都不對，那么問題來了，我們到底應(yīng)該怎么鍛煉才能讓脊柱“永葆青春”呢？別急，莊教授和牛教練獨創(chuàng)的辦公室脊柱保健操“九式三招”，馬上就來！敬請大家期待！【作者簡介】莊乾宇北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師。國際脊柱側(cè)凸研究學(xué)會(SRS)委員；中國醫(yī)療保健國際交流促進會脊柱側(cè)凸研究分會委員；專業(yè)擅長擅長脊柱側(cè)凸、脊柱后凸等各種脊柱畸形、頸椎病、頸椎后縱韌帶骨化癥、胸椎管狹窄癥、腰椎管狹窄癥、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫癥、脊柱創(chuàng)傷等疾病的臨床診斷和手術(shù)治療；牛子鵬SKYRUNNER健身工作室WINHOUSE健康管理公司培訓(xùn)總監(jiān)國家高級健身教練國家高級按摩師TECHNOGYM泰諾健中國培訓(xùn)師2018年06月18日9077
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莊乾宇主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 【作者按】2018年5月，我和牛子鵬教練在好大夫網(wǎng)站總部專門做了《頸腰椎保持青春的秘訣》專題講座，引起大家很好的反響。好大夫在線的編輯們不辭辛苦，特將我的講座內(nèi)容整理發(fā)表。此科普系列被《健康時報》等多家媒體轉(zhuǎn)載?，F(xiàn)轉(zhuǎn)載至我的文章平臺，希望能夠讓更多被頸腰痛折磨的患者朋友們受益。莊乾宇醫(yī)生講“頸腰椎保健秘訣”系列之二四大關(guān)鍵口訣，建立良好習(xí)慣（轉(zhuǎn)載自好大夫在線）莊乾宇教授又開講啦！頸腰椎保健秘決系列課程的第二課，莊教授將從坐、站、躺各方面詳細講解如何給脊柱“減負(fù)”。上期課程沒看的，請趕快去學(xué)習(xí)！《“頸腰椎保健秘訣”系列之一：你的脊柱衰老了嗎？教你如何自檢》莊教授：上期講到，頸腰椎已經(jīng)出現(xiàn)的骨性和間盤改變，幾乎是不能逆轉(zhuǎn)的！真是有點“發(fā)現(xiàn)就晚期”的節(jié)奏。到底該怎么辦呢？今天，我跟大家分享四句關(guān)鍵口訣，幫助大家保持良好的生活習(xí)慣，保障脊柱的青春健康！口訣一：收好下巴少低頭如果大家留心看看自己身邊的好友，周圍辦公室的同事，甚至路邊的行人，隨處可以看到很多低頭、含胸、駝背、聳肩的姿勢。這就是我們所謂的“圓肩駝背頭前伸”的畸形。這種姿勢不僅在姿態(tài)上非常不雅觀，更重要的是還會導(dǎo)致我們身體一系列的問題，比方說頸背部酸脹疼痛、頭疼頭暈，甚至心慌胸悶、呼吸困難等等。低頭60度，等于脖子上馱了一個孩子！不低頭時，脖子只需要承擔(dān)頭部的壓力，大約4~5公斤，是比較輕松的。但當(dāng)?shù)皖^30度時，脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤；低頭45度時，增加到22公斤，當(dāng)?shù)皖^60度時，脖子需承擔(dān)的壓力有27公斤，這相當(dāng)于脖子上一直坐著一個六七歲的孩子！如果因為經(jīng)常注視電腦，我們的頭部再經(jīng)常向前伸，甚至成了固定的畸形，長期下去，很快會出現(xiàn)頸椎間盤老化、甚至突出等問題。收下巴、肩打開、背挺直建議大家時刻保持挺拔的體態(tài)，下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸椎曲度變直甚至后凸，要刻意避免頭部向前伸，可以用一根手指放在自己的下頜上向后推，如下圖所示。當(dāng)雙耳緣保持在雙肩上方，雙肩向后打開位于軀干中線略偏后的位置時，頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態(tài)，脖子也會明顯感到輕松。【教練演示一根手指定乾坤】（圖中為牛教練團隊中的吳教練）不得不低頭，別超過30度在伏案工作或看手機等不得不低頭時，一來要盡量把電腦抬高到與視線水平，另外盡量上下轉(zhuǎn)動眼睛來調(diào)節(jié)，而不是用脖子來調(diào)節(jié)，尤其要：刻意保持自己低頭的角度不要超過30度?！笆蘸孟掳蜕俚皖^”，不僅會讓你的姿態(tài)更美觀，對頸椎健康也特別有好處哦！口訣二：人椅合一腰如弓椅子和沙發(fā)已經(jīng)成了現(xiàn)代人最親密的伙伴。粗略估計，大家每天上班坐8小時，吃飯坐1小時，看電視坐2小時，玩農(nóng)藥坐2小時…隨便一算每天坐著的時間已經(jīng)超過了12小時！這樣的“久坐”，不僅可能導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤突出等脊柱問題，高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關(guān)節(jié)病甚至英年早逝都在向你招手哦。如何不再“坐以待病”到底應(yīng)該怎么坐？聽我細細道來：選好合適的椅子：椅子高度要讓腳掌正好接觸地面，大腿與地面平行，膝蓋略低于或與臀部高度平齊，雙手能夠很舒服的放在兩側(cè)的扶手上，保證雙肩肌肉放松。應(yīng)該做到三個90°：肘關(guān)節(jié)彎曲90°；軀干和大腿之間90°；膝關(guān)節(jié)彎曲90°。另外，建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子，這種椅子雖然移動比較方便，但缺乏對腰部的穩(wěn)定支撐，腰背肌更容易疲勞，而且也不利于保持挺拔穩(wěn)定的姿態(tài)，實際上對脊柱健康是不利的。坐姿“人椅合一”：將椅子盡量靠近寫字臺，臀部要盡量坐滿整個椅面，注意上半身不要前傾，整個背部要緊貼椅背，不要盤腿坐或者翹二郎腿，這樣會讓腰部肌肉的受力不平衡。很重要的是：腰部和椅背之間需要放一個靠枕，把腰撐起來，讓腰背和座椅做到“人椅合一”，這才是最完美的姿勢。腰背挺直如弓：如果經(jīng)常塌腰坐著，腰背的肌肉很容易疲勞，時間久了會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定。建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢，能夠明顯減低椎間盤的壓力，減少腰背肌肉的勞損?！九＝叹氀菔緲?biāo)準(zhǔn)坐姿】口訣三：頭肩背臀一條線站立姿勢是全部儀態(tài)的核心。如果站姿不夠標(biāo)準(zhǔn)，其他姿勢便根本談不上什么優(yōu)美。正確的站姿可以從靠墻站開始練習(xí)。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在墻上，形成一條直線。注意下頜收回，雙肩放松。在等電梯、聽音樂等等任何時間都可以修煉練習(xí)。等習(xí)慣這樣挺拔的姿態(tài)之后，即使離開墻，也要假想自己身后有堵墻，仍然保持一條直線。這樣不論在任何時候，你看起來都會挺拔筆直、氣場逼人哦！【牛教練演示標(biāo)準(zhǔn)站姿】口訣四：巧用枕頭睡輕松我們一生有三分之一是在睡眠中度過的，睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。睡姿：不推薦蜷起來睡和趴著睡有人喜歡蜷起來睡，特別有安全感，睡得踏實。但要知道，蜷起來的時候腰背部后方的張力很大，這種脊柱持續(xù)彎曲的體態(tài)，在睡眠中無意識的堅持幾個小時，經(jīng)常會引起頸背疼痛，而且還會壓迫胸部和腹部，所以并不推薦大家使用。趴著睡時我們?yōu)榱撕粑槙?，頭會偏向一邊，這樣脊柱就無法保持一條直線，睡一晚脖子經(jīng)常會酸脹不適。而且趴著的時候，整個胸腔要承受很大的壓力，會導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。此外，對于女性來說，趴著睡俯臥還會還壓迫乳房，影響乳房形態(tài)和血液循環(huán)。最好的睡姿應(yīng)該是平躺和側(cè)躺，而且要注意讓脊柱在一條直線上，這樣脊柱才能在睡眠中得到徹底的放松和休息。枕頭的用法你知道嗎？建議大家至少要準(zhǔn)備兩個枕頭。第一個枕頭要枕在頸部下方，要保證它能填充頭、頸、肩背和床之間的空隙，使頸椎得到充分休息。第二個枕頭：建議大家平躺時放在膝蓋下面，有助于雙腿和腰部放松；側(cè)躺時把枕頭夾在兩腿之間，保證骨盆平衡，脊柱不會傾斜；如果你的床墊不太好，睡覺時感覺腰部懸空，還可以在腰下再放個小薄枕，加強對腰椎的支撐。經(jīng)過本次課程的講解，你學(xué)會怎么坐、怎么站、怎么睡了嗎？【后續(xù)課程預(yù)告】你熱衷的這些常見運動可能會傷害脊柱，你知道嗎？【最重磅】：莊教授和牛教練聯(lián)袂推出辦公室頸腰痛克星——獨創(chuàng)“九式三招”，絕對不能錯過！上期入選問題：患者提問：我已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎反弓，該怎么辦呢？早上起床后，脖子平移向前，會背后肩胛骨下方痛。但活動開來之后就不痛了，求指導(dǎo)？莊教授解答：如果您已經(jīng)出現(xiàn)頸椎曲度變直甚至反弓，建議您注意以下三個方面：第一、平時注意“收好下巴少低頭”（本期已詳細介紹）；第二、建議選擇前高后低，有懸浮材質(zhì)的頸椎枕；第三、堅持苦練我們將后續(xù)介紹的“九式三招”的第一式和第一招（請關(guān)注后面課程）；最后，祝愿你早日擁有優(yōu)雅的姿態(tài)和健康的頸椎！【作者簡介】莊乾宇北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師。國際脊柱側(cè)凸研究學(xué)會(SRS)委員；中國醫(yī)療保健國際交流促進會脊柱側(cè)凸研究分會委員；專業(yè)擅長擅長脊柱側(cè)凸、脊柱后凸等各種脊柱畸形、頸椎病、頸椎后縱韌帶骨化癥、胸椎管狹窄癥、腰椎管狹窄癥、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫癥、脊柱創(chuàng)傷等疾病的臨床診斷和手術(shù)治療；牛子鵬SKYRUNNER健身工作室WINHOUSE健康管理公司培訓(xùn)總監(jiān)國家高級健身教練國家高級按摩師TECHNOGYM泰諾健中國培訓(xùn)師2018年05月28日10564
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2018年05月04日2344
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胡煒主任醫(yī)師 天津市人民醫(yī)院 脊柱外科 (詳細情況建議進一步網(wǎng)站或門診咨詢，門診時間周一上午，周四下午，周六上午)。該術(shù)式通常適用于3個節(jié)段內(nèi)的源于前方壓迫的脊髓型頸椎??；頸椎后縱韌帶骨化；通常不伴有發(fā)育性或退變性的頸椎管狹窄體位：患者術(shù)后即可保持半座位，一般手術(shù)轉(zhuǎn)天頸托保護下下地活動， 術(shù)后2周內(nèi)建議患者平臥，如果側(cè)臥一定保持身體呈軸位力線?？偟脑瓌t是保持脊柱的自然曲度，不要引起頸部扭曲，轉(zhuǎn)換體位保持頸部中立正直。側(cè)臥位時應(yīng)當(dāng)保持枕頭與肩同高。飲食：高蛋白飲食，利于預(yù)防感染，加強傷口愈合。檢查：術(shù)后3-5天復(fù)查頸椎正側(cè)位X線片、CT、MRI的檢查，出院后2月門診復(fù)查X線片，1年后再次復(fù)查頸椎正側(cè)位X線片、CT、MRI的檢查。術(shù)后4-8周之內(nèi)，日常生活和出門、乘車時均需要佩戴圍領(lǐng)，保護頸椎。特殊情況：術(shù)后2天內(nèi)，如表現(xiàn)四肢活動差，高度懷疑出現(xiàn)血腫，及時通知值班護士或醫(yī)生，可能需要立即手術(shù)室清除血腫?。。?！術(shù)后可能出現(xiàn)聲嘶，飲水嗆咳等情況，可能與術(shù)中神經(jīng)牽拉有關(guān)，不用緊張患者術(shù)后1周左右可能出現(xiàn)頸肩痛，上肢上舉受限，高度懷疑出現(xiàn)術(shù)后頸5神經(jīng)根癱瘓，需要激素及時沖擊治療，部分患者會影響功能，通過鍛煉一般2年后方能恢復(fù)。不同患者手術(shù)方案不同，術(shù)后使用頸托支具的時間不同，一定不要操之過急，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行循序漸進的功能鍛煉。本文系胡煒醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.btabogados.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2017年12月19日2678
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宋海峰副主任醫(yī)師 天津市人民醫(yī)院 脊柱外科 總的說來，對于頸椎、腰椎手術(shù)患者，建議患者至少進行4次重要的復(fù)查，即術(shù)后2-3月、術(shù)后半年、術(shù)后1年、術(shù)后2年。術(shù)后初次復(fù)查可以了解患者的恢復(fù)情況，指導(dǎo)功能鍛煉，復(fù)查后就不用佩戴支具了（腰椎孔鏡手術(shù)佩戴支具時間更短，術(shù)后1月初次復(fù)查）；術(shù)后半年的重點在于了解頸椎手術(shù)和腰椎內(nèi)固定手術(shù)患者的骨融合情況和內(nèi)固定的可靠性。術(shù)后2年復(fù)查意義還在于：一般術(shù)后2年左右神經(jīng)功能恢復(fù)達到穩(wěn)定階段，此后再進一步恢復(fù)的潛力就不大了。一．頸椎術(shù)后復(fù)查與功能鍛煉1.頸前路手術(shù)：一般建議術(shù)后佩戴頸托1個月。術(shù)后3-4周就可以恢復(fù)辦公室工作。術(shù)后4-8周之內(nèi)，日常生活和出門、乘車時均需要佩戴頸托，保護頸椎。不建議長期佩戴頸托，術(shù)后適當(dāng)早期去除頸托，有利于恢復(fù)頸椎活動度和肌肉力量。去除頸托后頸椎活動幅度不宜過大，不建議長時間低頭工作。頸椎前路植骨愈合時間需要3-6個月，在植骨未完全愈合前，劇烈運動或特殊體位都有可能造成植骨和內(nèi)固定松動、移位。2.頸后路手術(shù)：如為沒有堅強內(nèi)固定的頸后路手術(shù)，如用懸吊方法維持的頸后路單開門手術(shù)，應(yīng)術(shù)后佩戴頸托2-3個月；術(shù)后2-3月內(nèi)盡量不要完全平臥睡覺，可以采用側(cè)臥或半側(cè)臥睡姿，以免影響到手術(shù)區(qū)域骨結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。如頸后路手術(shù)有堅強的內(nèi)固定，頸托佩戴時間可以縮短至1個月左右。在頸椎手術(shù)后應(yīng)盡早開始功能鍛煉，尤其是頸后路手術(shù)患者。頸椎手術(shù)后1周左右，可以開始在頸圍領(lǐng)保護下適度練習(xí)頸背部肌，防治廢用性肌萎縮。對于脊髓型頸椎病和頸脊髓損傷患者，更應(yīng)注意盡早功能鍛煉。上肢的鍛煉，不僅要注意恢復(fù)力量，防止肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬，還應(yīng)進行上肢的精細動作訓(xùn)練。如穿針、系衣扣、拿筷子等，或者通過健身球的練習(xí)增強手的力量和靈活性。原因在于即使大的關(guān)節(jié)、肌肉功能恢復(fù)正常，如果手的精細動作不能完成，患者很難達到基本的生活自理能力，更談不上完成復(fù)雜的工作了。下肢的鍛煉，包括股四頭肌的收縮練習(xí)、抬腿等動作的練習(xí)，鼓勵患者在支具保護或攙扶下下床練習(xí)行走、站立，不僅可以增強下肢力量，盡早恢復(fù)下肢功能，更重要的是可以減少長期臥床帶來的相關(guān)并發(fā)癥。頸椎手術(shù)后的病人，即使病情痊愈后，也應(yīng)當(dāng)更加注意頸部的休息與保護，避免長時間的低頭姿勢、伏案工作，注意避免受風(fēng)、外傷，慎重進行頸椎按摩，加強項背肌的鍛煉。二．腰椎術(shù)后復(fù)查與功能鍛煉腰椎術(shù)后不建議睡軟床，床鋪最好用硬板床（鋪棉褥）。一般有內(nèi)固定的患者在術(shù)后3-5天可以下床活動，沒有內(nèi)固定的患者臥床時間可以適當(dāng)延長，大約1周下床。行椎間孔鏡手術(shù)后一般1-2天可以下床活動。下床活動的時間應(yīng)當(dāng)循序漸進，不宜急功近利，過早和過大運動量的下床活動，有悖于人體組織修復(fù)的自然進程，不利于術(shù)后康復(fù)。術(shù)后臥床期間仍應(yīng)多活動下肢，預(yù)防下肢靜脈血栓形成。術(shù)后3個月內(nèi)盡量少坐，不建議坐矮凳子、馬扎、沙發(fā)，不應(yīng)用蹲便或蹲在地上。下床活動應(yīng)當(dāng)佩戴腰圍。腰圍的作用是減少脊柱負(fù)荷，將脊柱的受力通過腰圍傳導(dǎo)到骨盆上。因此腰圍佩戴注意不要戴的太高像鎧甲一樣，而應(yīng)將腰圍固定在腰和骨盆上。在佩戴腰圍期間，不應(yīng)彎腰干活，不建議負(fù)重。復(fù)查后期，日常生活已不用戴腰圍，但如久坐和彎腰負(fù)重、長時間外出時，仍可以佩戴腰圍。在恢復(fù)期,患者要逐漸加強腰背部肌肉力量的鍛煉并注意糾正不良姿勢,坐時挺直腰，勿彎腰搬重物。避免劇烈活動,以防止疾病復(fù)發(fā)。術(shù)后,腦力勞動者2—3個月后可逐漸恢復(fù)工作,體力勞動者3—4個月后可開始工作。腰椎的椎間孔鏡手術(shù)4周后，輕體力勞動者可以開始工作。術(shù)后腰背肌的鍛煉在術(shù)后3個月左右開始為宜，“小燕飛”簡便易行，可每天2-3組，每組10-30次。對于腰椎而言，最好運動是游泳。一般情況下手術(shù)后3-6個月可開始游泳運動。本文系宋海峰醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.btabogados.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2017年10月10日16842
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頸椎病相關(guān)科普號
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謝宏彬 副主任醫(yī)師
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關(guān)愛頸腰椎的陳醫(yī)生
陳哲 主治醫(yī)師
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院
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