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這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實(shí)上，粗糧是個(gè)大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還要快。01種類選不對(duì)，升糖速度快吃起來(lái)口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，但實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。02方式吃不對(duì)你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營(yíng)養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個(gè)環(huán)節(jié)，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對(duì)比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時(shí)，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。沖的時(shí)候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨(dú)吃粗糧，最好是粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細(xì)糧，甚至粗糧2，細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細(xì)糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來(lái)源：央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國(guó)監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授審核/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅圖片來(lái)源/視覺中國(guó)?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)！讓家人知道國(guó)洪橋醫(yī)生的科普號(hào)
90%糖友不知道：空腹血糖高和餐后血糖高的降糖方法還不一樣？原創(chuàng)糖友圈大圣大圣糖友圈李大爺患糖尿病好幾年了，一直為血糖控制不好而煩惱。他發(fā)現(xiàn)自己的空腹血糖和餐后血糖總是居高不下，嘗試了很多方法，效果卻不盡人意。其實(shí)啊，空腹血糖高和餐后血糖高的原因不一樣，降糖方法也有所區(qū)別。今天，咱們就來(lái)好好聊聊這個(gè)話題，一起往下看~一、空腹血糖高的原因及降糖方法（一）原因1、黎明現(xiàn)象在凌晨3點(diǎn)到8點(diǎn)期間，人體內(nèi)一些激素（如生長(zhǎng)激素、糖皮質(zhì)激素等）的分泌會(huì)增加，這些激素會(huì)拮抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。這種情況在正常人身上也會(huì)發(fā)生，但糖尿病人的血糖調(diào)節(jié)能力較差，就容易出現(xiàn)空腹血糖升高的現(xiàn)象。2、蘇木杰現(xiàn)象這是由于夜間發(fā)生了低血糖，身體為了自我保護(hù)，會(huì)分泌一些升糖激素，從而使血糖反跳性升高。比如，有的糖友晚上胰島素用量過(guò)多，導(dǎo)致夜間低血糖，第二天早晨空腹血糖就會(huì)很高。3、基礎(chǔ)胰島素分泌不足胰島素是降低血糖的關(guān)鍵激素，如果基礎(chǔ)胰島素分泌不足，肝臟等器官就會(huì)持續(xù)輸出葡萄糖，導(dǎo)致空腹血糖升高。（二）降糖方法1、針對(duì)黎明現(xiàn)象可以在睡前適當(dāng)加餐，但要選擇低升糖指數(shù)的食物，如一片全麥面包或一杯無(wú)糖酸奶。也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，調(diào)整晚餐前或睡前的降糖藥物劑量。2、針對(duì)蘇木杰現(xiàn)象首先要監(jiān)測(cè)夜間血糖，尤其是凌晨3點(diǎn)左右的血糖。如果發(fā)現(xiàn)夜間有低血糖，要及時(shí)減少晚餐前或睡前的降糖藥物劑量。3、針對(duì)基礎(chǔ)胰島素分泌不足可以考慮使用長(zhǎng)效胰島素類似物，如甘精胰島素、地特胰島素等。這些藥物作用時(shí)間長(zhǎng)，能更好地模擬基礎(chǔ)胰島素的分泌，有效降低空腹血糖。同時(shí)，也可以結(jié)合二甲雙胍等口服降糖藥，增強(qiáng)降糖效果（具體用藥必須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行）。二、餐后血糖高的原因及降糖方法（一）原因1、飲食因素?cái)z入過(guò)多的高碳水化合物食物，如白米飯、白面包等，這些食物在腸道內(nèi)被迅速分解吸收，導(dǎo)致血糖快速升高。另外，飲食結(jié)構(gòu)不合理，缺乏膳食纖維的攝入，也會(huì)影響血糖的控制。2、運(yùn)動(dòng)不足飯后缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，身體對(duì)葡萄糖的利用就會(huì)減少，血糖就容易升高。特別是對(duì)于一些久坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，餐后血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)更高。3、胰島素抵抗身體細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性降低，胰島素不能有效地發(fā)揮作用，導(dǎo)致血糖不能及時(shí)被細(xì)胞攝取和利用，從而出現(xiàn)餐后血糖升高。（二）降糖方法1、調(diào)整飲食控制碳水化合物的攝入量，選擇低升糖指數(shù)的主食，如糙米飯、全麥面條等。增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、水果（選擇低糖水果，如蘋果、柚子等）、豆類等。同時(shí)，要注意飲食的均衡搭配，控制每餐的總熱量。2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)飯后半小時(shí)到一小時(shí)開始進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，以微微出汗為宜。一般建議每天進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。如果飯后不方便外出運(yùn)動(dòng)，也可以選擇在室內(nèi)進(jìn)行簡(jiǎn)單的家務(wù)勞動(dòng)，如掃地、拖地等。3、改善胰島素抵抗可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)、控制體重等方式來(lái)改善胰島素抵抗。一些藥物也有助于改善胰島素抵抗，如二甲雙胍、噻唑烷二酮類藥物（吡格列酮等），但這些藥物的使用需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。三、綜合管理的重要性對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，空腹血糖和餐后血糖的控制都很重要。不僅要關(guān)注單個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖，還要關(guān)注糖化血紅蛋白（HbA1c）的水平。HbA1c反映的是過(guò)去2-3個(gè)月的平均血糖水平，是評(píng)估糖尿病控制情況的重要指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，糖化血紅蛋白的控制目標(biāo)應(yīng)小于7%，但對(duì)于一些年齡較大、有并發(fā)癥的糖友，可以根據(jù)具體情況適當(dāng)放寬控制目標(biāo)。結(jié)語(yǔ)空腹血糖高和餐后血糖高的原因不同，降糖方法也有差異。糖友們要根據(jù)自己的具體情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定個(gè)性化的降糖方案。通過(guò)合理的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、藥物治療和定期監(jiān)測(cè)等多方面的綜合管理，才能有效地控制血糖，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生，提高生活質(zhì)量。國(guó)洪橋醫(yī)生的科普號(hào)