骨科

1.休息：停止走動(dòng)，靜止休息，護(hù)具保護(hù)，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。2.冰敷：急性期24～48小時(shí)可冷敷，每次10～20分鐘，每兩次冰敷間隔最好超過2小時(shí)。3.加壓：使用彈性繃帶或彈性大的衣物(例：絲襪)，適當(dāng)加壓包扎(松緊適度)減輕腫脹，過度加壓會(huì)加重腫脹、缺血。4.抬高：高于心臟水平。增加血液回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。5.就醫(yī)：及時(shí)就醫(yī)?，F(xiàn)場處理后需要盡快去正規(guī)醫(yī)院就診，拍攝X線片檢查，以排除踝關(guān)節(jié)骨折，必要時(shí)行踝關(guān)節(jié)MRI檢查！崴腳是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷，傷后約四分之一的人會(huì)留下后遺癥，最常見的后遺癥就是慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。平時(shí)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)功能鍛煉。崴腳經(jīng)過緊急處理后，最好及時(shí)就醫(yī)檢查，以免韌帶松弛使踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)脫位等不良后果。腳扭傷后短期內(nèi)切忌按摩，因?yàn)榘茨χ粫?huì)加重韌帶撕裂和毛細(xì)血管損傷，造成更多的內(nèi)出血，從而影響愈合。

1.防止潮濕，寒冷受涼2.急性腰扭傷后應(yīng)積極治療，安心休息，防止轉(zhuǎn)成慢性。3.體育運(yùn)動(dòng)或劇烈活動(dòng)前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。4.糾正不良的工作姿勢：如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時(shí)后要換一個(gè)姿勢。同時(shí)，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。5.防止過勞，腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中注意有勞有逸。6.使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。7.控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)。

正確的腰背肌鍛煉，還看3招網(wǎng)絡(luò)上過多、過于復(fù)雜的方法難以掌握，或鍛煉動(dòng)作不規(guī)范，不但達(dá)不到鍛煉效果，還可能造成其他傷害。在此推薦三個(gè)易掌握且有效的鍛煉方法。1.五點(diǎn)支撐仰臥平躺于運(yùn)動(dòng)墊，屈髖屈膝，雙腳與臀同寬，雙側(cè)上臂貼于地面，以雙足、雙肘和后肩作為支撐；呼氣時(shí)將腰臀部緩慢抬高至最高點(diǎn)，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3~5秒鐘，然后吸氣時(shí)將腰臀部緩慢放下恢復(fù)至起始位置，上下為一次，20~30次/組，重復(fù)3組，組間間隔20秒。每次鍛煉結(jié)束腰部有酸脹感，即達(dá)到鍛煉效果。2.三點(diǎn)支撐當(dāng)堅(jiān)持鍛煉五點(diǎn)支撐一段時(shí)間后，感覺沒有難度即可改用三點(diǎn)支撐。雙手交叉放于軀干前，以雙足和后肩為支撐點(diǎn)鍛煉，方法同五點(diǎn)支撐。3.平板支撐俯臥，雙肘垂直于地面，雙足蹬地，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。60秒/組，4組/次，組間休息20秒。初學(xué)者可根據(jù)自身實(shí)際情況，從2組/次開始鍛煉。腰背肌鍛煉一段時(shí)間后，若腰痛癥狀無緩解或是有加重，請(qǐng)立即前往正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，進(jìn)行規(guī)范化治療。此外，防治腰椎間盤突出癥，除了腰背肌鍛煉，同時(shí)要積極糾正不好的工作生活習(xí)慣，如：每周進(jìn)行2～3次的腰椎伸展運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練；久坐時(shí)可以站起來+改變體位，并定時(shí)起身活動(dòng)；如果必須搬運(yùn)重物，記得不要彎腰，屈膝保持脊柱直立。盡量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；駕駛時(shí)不要“塌腰”或“彎腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一個(gè)靠墊支撐腰部。