中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院

簡稱: 廣安門醫(yī)院
公立三甲中醫(yī)醫(yī)院

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疾?。? 肩關(guān)節(jié)損傷
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肩袖損傷康復(fù)全計(jì)劃|從0到1重返運(yùn)動(dòng)的科學(xué)指南?為什么康復(fù)是肩袖損傷的"救命稻草"?肩袖撕裂后,肌腱自我修復(fù)能力差,科學(xué)康復(fù)可使愈合質(zhì)量提升40%,而盲目訓(xùn)練會(huì)讓再撕裂風(fēng)險(xiǎn)暴增3倍!這份分階段計(jì)劃結(jié)合2025最新臨床指南,手把手教你從止痛到重返球場(chǎng)。?康復(fù)全周期:4階段精準(zhǔn)攻略?急性期(0-2周):止痛保命期核心目標(biāo):減少肌腱張力,避免二次損傷?絕對(duì)禁忌:抬臂超過90°、側(cè)躺壓肩、提重物?必做訓(xùn)練(每日2-3次,每次5分鐘)1.?鐘擺運(yùn)動(dòng)-彎腰讓手臂自然下垂,前后/左右輕擺10次,幅度以不引發(fā)疼痛為宜。-?作用:促進(jìn)血液循環(huán),防止關(guān)節(jié)粘連。2.?被動(dòng)前屈訓(xùn)練-用健側(cè)手托住患側(cè)肘部,緩慢前抬至無痛角度,保持5秒后放下。-?注意:患側(cè)肌肉完全放松,不主動(dòng)發(fā)力。?恢復(fù)期(2-6周):功能重建期核心目標(biāo):激活肌肉控制,擴(kuò)大活動(dòng)范圍?訓(xùn)練原則:每組15次,每天3組,動(dòng)作慢到能控制?黃金組合:1.?肩胛骨后縮練習(xí)-坐姿,雙臂屈肘90°貼墻,緩慢后縮肩胛骨(想象"夾筆"動(dòng)作),保持3秒。-?矯正圓肩,減輕肩峰撞擊。2.?肩外旋彈力帶訓(xùn)練-手肘夾腰,手握彈力帶(初階綠色,進(jìn)階藍(lán)色),外旋至最大角度。-?強(qiáng)化岡下肌,防止外旋無力。3.?毛巾拉伸-背后握毛巾,健側(cè)手向上拉,帶動(dòng)患側(cè)后伸至牽拉感,保持15秒。?強(qiáng)化期(6-12周):肌力爆發(fā)期核心目標(biāo):重建肩袖肌群耐力,恢復(fù)日常功能?進(jìn)階方案(每周4-5次,每次20分鐘):1.?前平舉抗阻訓(xùn)練-手持1-2kg啞鈴,前平舉至肩高,控制3秒后緩慢放下。-?禁忌:聳肩代償,肘部需微屈。2.?YTW練習(xí)-俯臥位,手臂做Y(上舉)、T(側(cè)平舉)、W(后伸)姿勢(shì),各10次。-?協(xié)調(diào)肩袖肌群,提升動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。3.?靠墻靜蹲推-背靠墻,手臂前平舉推墻,保持10秒/組,訓(xùn)練支撐力。?功能期(12周+):運(yùn)動(dòng)重返期核心目標(biāo):專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練,建立運(yùn)動(dòng)防護(hù)?高階訓(xùn)練:-抗阻外展:啞鈴側(cè)平舉,重量從3kg逐步加至5kg,每組12次。-本體感覺訓(xùn)練:閉眼做肩部繞環(huán),提升關(guān)節(jié)位置感知。-運(yùn)動(dòng)選擇:游泳選蛙泳(避免蝶泳過頂動(dòng)作),健身慎做臥推。?運(yùn)動(dòng)員定制:-投擲類選手:增加"過頂外旋控制訓(xùn)練",每周3次彈力帶后伸抗阻-健身愛好者:用TRX替代啞鈴,強(qiáng)化肩袖動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性-羽毛球/網(wǎng)球玩家:重點(diǎn)練習(xí)"擊球姿勢(shì)抗阻訓(xùn)練",每次15分鐘-高爾夫球手:專項(xiàng)"揮桿動(dòng)作分解訓(xùn)練",配合阻力帶模擬發(fā)力鏈??康復(fù)紅燈:出現(xiàn)這些情況立即停練!1.?訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超2小時(shí)2.?關(guān)節(jié)出現(xiàn)異常彈響或腫脹3.?手臂無力感加重,無法完成梳頭動(dòng)作4.?夜間痛醒且伴隨發(fā)熱(需排除感染)5.?肩前側(cè)出現(xiàn)麻木或刺痛(警惕神經(jīng)壓迫)?居家康復(fù)工具包-必備器械:?彈力帶(綠/藍(lán)/紅三色)?2kg啞鈴(女性)/5kg啞鈴(男性)