中國人民解放軍海軍第九七一醫(yī)院

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糖尿病友必看！做到這 5點，并發(fā)癥近不了身！???“糖尿病不可怕，可怕的是并發(fā)癥！”——這是醫(yī)生最常對糖友說的一句話。數(shù)據(jù)顯示，我國糖尿病患者中，約60%最終死于心腦血管并發(fā)癥，糖尿病腎病、視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)病變更是讓無數(shù)人生活質(zhì)量驟降。但你知道嗎？80%的并發(fā)癥其實可以通過科學管理完全避免！今天，我們總結(jié)了臨床專家反復(fù)強調(diào)的5條“黃金法則”，照著做，讓并發(fā)癥繞道走！1.控糖只是第一步？吃對飯比餓肚子更重要！“糖尿病=不能吃主食？”錯！真正傷人的不是米飯饅頭，而是你吃錯了順序。?黃金飲食法則：先吃菜，再吃肉，最后碰主食：蔬菜纖維能延緩血糖上升，實驗顯示可降低餐后血糖峰值30%。警惕“隱形糖衣炮彈”：無糖餅干、果蔬干、風味酸奶可能含大量代糖或添加劑，反而刺激胰島素抵抗。每周吃夠25種食材：彩虹飲食法（紅橙黃綠紫）能補充花青素、鉻元素等控糖營養(yǎng)素，哈佛大學研究證實可降低并發(fā)癥風險47%。醫(yī)生提醒：別再用“少吃”懲罰自己，學會聰明搭配，血糖穩(wěn)了，營養(yǎng)還不掉隊！2.每天動30分鐘勝過吃一大把藥！“沒時間運動”是最大的謊言！碎片化運動同樣有效。?懶人運動處方：飯后百步走：餐后30分鐘快走15分鐘，血糖增幅比坐著不動降低50%。碎片化抗阻訓練：靠墻靜蹲1分鐘、提踵20次（踮腳尖），每天3組，肌肉量提升=天然“胰島素泵”。避開雷區(qū)：空腹晨練易低血糖，黃昏運動降糖效果最佳（16:00-18:00）?；颊甙咐?6歲的張阿姨靠每天跳廣場舞+做家務(wù)，糖化血紅蛋白從9.2%降到6.1%，醫(yī)生都驚呆了！3.血糖儀不會說謊！這些數(shù)字必須刻進腦子里“測了血糖就行？”錯！忽略這兩個關(guān)鍵指標，等于白測。?監(jiān)測紅黑榜：紅榜指標：空腹血糖＜6.1mmol/L餐后2小時血糖＜7.8mmol/L糖化血紅蛋白（HbA1c）＜6.5%黑榜陷阱：只測空腹血糖（漏掉餐后高峰）同一手指反復(fù)扎（組織液影響結(jié)果）試紙過期未察覺（誤差超20%）小技巧：用手機設(shè)置“血糖鬧鐘”，記錄飲食運動，3個月就能找到專屬控糖規(guī)律！4.?熬夜比吃糖還可怕！23點前睡覺是道“生死線”“睡不夠”正在偷走你的胰島素敏感性。?睡眠修復(fù)計劃：23:00-1:00必須入睡：這段時間生長激素分泌達峰值，幫助修復(fù)胰島β細胞。臥室改造成“睡眠圣地”：溫度調(diào)至18-22℃（低溫促進褪黑素分泌）遮光窗簾+白噪音機（模擬山洞環(huán)境）睡前1小時不玩手機（藍光抑制褪黑素）研究數(shù)據(jù)：連續(xù)3天睡不夠6小時，空腹血糖升高23%，胰島素敏感性下降30%！5.壞情緒是并發(fā)癥的“幫兇”！“氣到血糖飆升”不是玩笑話！?情緒急救包：10分鐘情緒釋放法：生氣時深呼吸（4秒吸氣+7秒屏息+8秒呼氣），皮質(zhì)醇水平下降40%。建立“控糖社交圈”：加入病友群，孤獨感降低67%，用藥依從性提升2倍。定期心理體檢：焦慮抑郁會使糖尿病并發(fā)癥風險增加2.3倍！患者心聲：“自從開始寫控糖日記，我發(fā)現(xiàn)不是糖尿病控制了我，是我選擇了如何與它共處?！睂懺谧詈筇悄虿∈恰敖K身伴侶”，但并發(fā)癥絕不是“命中注定”！從今天開始，把這6條刻進生活，你完全能活出比健康人更精彩的人生！
這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。01種類選不對，升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。02方式吃不對你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養(yǎng)也更好。沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授審核/中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅圖片來源/視覺中國?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)！讓家人知道