內(nèi)分泌科

我們的醫(yī)生和營養(yǎng)師在平時的出診和線上減肥咨詢時，碰到最多的問題是：一個月我可以減多少斤？減肥的心總是熱切的，許多朋友都希望減肥的速度越快越好。恨不得一個星期就減個5斤8斤的，一個月就能有一個脫胎換骨的改變。所以，網(wǎng)上很多賣減肥品的廣告，還有很多減肥營，都號稱什么一周瘦10斤，30天暴瘦30斤，看了就不由你不心動。很多人開始減肥時，都會養(yǎng)成每天頻繁稱體重的習慣，為體重秤上數(shù)字的起伏而欣喜或沮喪。然而，這種對數(shù)字的過度關注可能會產(chǎn)生誤導。短期內(nèi)體重驟降幾公斤，往往并非真正的脂肪消耗，而是由于水分流失或肌肉流失導致的。真心建議所有在減肥的人，把目標中的「減重」調(diào)整為「減脂」。但是，最快減掉一公斤純脂肪要用多久？??今天我們就來講清楚??減掉一公斤體重，或許只需要一天節(jié)食。但減掉一公斤脂肪，需要真實地消耗7500~8000大卡，通常被認為平均7700卡。1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ如果換算成運動：當然，這是最最最理想的情況。是不是感覺：哇，好像也沒有這么難！我少吃一些這類食物，或多運動一下不就減下來了！然而現(xiàn)實可能會讓你失望！真實的狀況是......先別急著高興：真實生活中的減脂之路，遠比想象中更具挑戰(zhàn)性。許多人往往低估了減脂的復雜程度，高估了減脂的速度。讓我們來看看真實的減脂數(shù)據(jù)和原理。首先，我們常說的熱量計算其實基于一個重要前提：即日常飲食攝入與基礎代謝完全持平。然而現(xiàn)實生活中，難免會有食欲大開、熱量超標的時候，這就需要重新調(diào)整計算。更重要的是，過度節(jié)食并非明智之選。當我們通過節(jié)食制造過大的熱量缺口時，身體會通過消耗肌肉、降低代謝率來達到能量平衡，這反而會適得其反?？茖W研究表明，人體每1公斤脂肪每天能動員的熱量是有限的，大約在65大卡左右。隨著體脂的減少和體重的下降，減脂的難度會逐步增加。因此，減掉1公斤脂肪的實際計算公式應該是：7700/（體脂率×體重×65）。讓我們用具體例子來說明：對于一個體重60公斤、體脂率25%的人來說：減掉1公斤脂肪的理論最快時間是：7700/(25%×60×65)=7.89天而隨著減脂時間線的逐漸延長，體脂率越低，身體脂肪參與熱量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也會越慢。而對于一個體重50公斤、體脂率20%的人來說：這個時間會延長到：7700/(20%×50×65)=11.8天需要特別強調(diào)的是，這些都是理論上的「最快速度」?，F(xiàn)實生活中，減脂的進程會受到諸多因素的影響：●女性在生理期間會面臨荷爾蒙波動和食欲上升的挑戰(zhàn)●日常生活中難免會有朋友聚會、公司聚餐等社交活動●工作壓力、睡眠質(zhì)量的波動都會影響減脂效果●保持運動習慣和健康飲食也需要持續(xù)的毅力因此，我們在設定減脂目標時要實事求是，保持耐心和恒心才是長期成功的關鍵。尤其是對于基數(shù)較小的減肥者，如果能夠在一個月內(nèi)減掉一公斤純脂肪，已經(jīng)是一個相當不錯的成果了！許多人仍然無法區(qū)分「減重」和「減脂」，這也是為什么我們常常會被體重秤上的數(shù)字所困擾的原因。事實上，真正的減脂過程是一個緩慢而漸進的旅程，而不是短期內(nèi)體重的快速下降。要理解這一點，我們就需要先明白「減重」和「減脂」的本質(zhì)區(qū)別。在減重初期，我們往往會看到體重的快速下降，這個現(xiàn)象容易讓人產(chǎn)生錯覺，認為減脂效果顯著。然而，這時的體重下降主要源于體內(nèi)儲存的糖原和水分的減少。糖原是我們身體中的能量儲備，主要儲存在肝臟和肌肉組織中，而且每一克糖原都會結(jié)合3-4克的水分。當我們開始控制飲食時，身體首先會消耗這些糖原儲備，導致與之結(jié)合的水分也隨之流失，這就解釋了為什么初期體重會迅速下降。真正的脂肪減少過程要在糖原儲備消耗殆盡后才會開始。與糖原不同，脂肪組織的含水量較低，但能量密度卻很高。這意味著，即使我們在持續(xù)消耗體內(nèi)脂肪，體重秤上的數(shù)字可能也不會出現(xiàn)顯著變化。更重要的是，我們的體重會受到多種因素的影響而出現(xiàn)波動，比如水分保留、未消化的食物重量、肌肉酸痛導致的水腫，甚至女性的生理周期都會造成體重的短期波動。這些都是完全正常的生理現(xiàn)象，不應該成為我們過分擔憂的原因。因此，在追求健康減脂的過程中，我們需要建立正確的心態(tài)。不要過分執(zhí)著于體重秤上的數(shù)字，而應該更多地關注身體組成的改變、衣物的合身程度、體能的提升等更有意義的指標。真正健康的減脂需要通過合理的飲食控制和規(guī)律的運動來實現(xiàn)，這個過程雖然緩慢，但效果更加持久。相比之下，那些追求快速減重的方法往往無法持續(xù)，甚至可能危害健康。建立健康的生活方式才是實現(xiàn)持久減脂的關鍵。這包括均衡的飲食習慣、規(guī)律的運動計劃、充足的休息和適度的壓力管理。當我們將注意力從短期的體重變化轉(zhuǎn)移到長期的健康生活方式上時，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減脂目標，還能收獲更健康、更有活力的生活。記住，減脂是一場馬拉松，而不是短跑，保持耐心和持之以恒的態(tài)度才能達到真正的成功。真正減掉一公斤脂肪所帶來的改變，與單純「減掉一公斤體重」有著本質(zhì)的區(qū)別。這個差異不僅體現(xiàn)在數(shù)字上，更反映在身體組成和外觀變化上。當我們成功減掉一公斤脂肪時，體重秤上顯示的減重幅度往往會超過一公斤。這是因為減脂是一個全身性的代謝過程，即使采用最科學謹慎的減脂方法，身體也會經(jīng)歷一系列復雜的變化。雖然我們可以通過合理的運動方式來維持甚至提高肌肉的含量比例，但在整體減重過程中，肌肉總量可能會出現(xiàn)輕微的下降。綜合考慮脂肪的減少、水分的變化以及腸道內(nèi)容物的排空，當脂肪真正減少一公斤時，體重秤上的數(shù)字可能會顯示1.5到2公斤的變化。然而，真正令人振奮的是身體外觀的改變。當確實減掉一公斤脂肪時，你會發(fā)現(xiàn)身材的變化異常明顯：手臂的“拜拜肉“變得緊實，腹部的“小肚子“變得平坦，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉也會明顯減少。這些“肉眼可見“的改變往往比體重秤上的數(shù)字帶給我們更大的成就感和滿足感。身體各個部位的輪廓變得更加清晰，整體線條更加流暢，這些才是真正減脂成功的標志。值得注意的是，如果你同時在進行增肌訓練，可能會遇到一個有趣的現(xiàn)象：即使成功減掉一公斤脂肪，體重的變化可能并不明顯。但這絕對不是壞事，相反，這往往意味著你在減脂的同時獲得了珍貴的肌肉增長。這種體重數(shù)字相對穩(wěn)定的情況下，由于體脂率的下降和肌肉量的提升，你的身材會呈現(xiàn)出更加優(yōu)美的線條和更好的體態(tài)。最令人欣喜的是，隨著這種良性改變的持續(xù)進行，你的身體會逐漸發(fā)生更深層的轉(zhuǎn)變。基礎代謝率的提升使得身體消耗熱量的能力增強，運動表現(xiàn)變得更加出色，即使偶爾放縱享受美食導致短期體重上升，也能較快地恢復到正常水平。這就是我們常說的向“易瘦體質(zhì)“轉(zhuǎn)變的過程。這種轉(zhuǎn)變不僅帶來外表的改善，更重要的是獲得了一個更健康、更充滿活力的身體，這難道不是一件令人愉悅的事情嗎？涉及醫(yī)學內(nèi)容的聲明：本文為科普文章，文章所描述之內(nèi)容并不能完全推及每個個體，不可依文章自行治療，具體治療方案需與專業(yè)醫(yī)生共同商議后制定--關于我們--杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的成員，主要由全國三甲醫(yī)院副高及以上醫(yī)學專業(yè)人才和資深專家組成。醫(yī)學級體重管理專家團的宗旨是努力將我國從事體重管理與肥胖醫(yī)學等相關專業(yè)的人才聯(lián)合起來，打造一支積極進取、健康向上、服務于社會、傳播健康的學術隊伍，促進我國體重管理、慢病預防事業(yè)發(fā)展，為提高人民健康水平做貢獻。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

門診上經(jīng)常會有糖尿病患者這樣問：“大夫，我得了糖尿病是不是要打胰島素呀，是不是要終身打呢？”你是不是也有這樣的疑問，仔細讀讀下面的內(nèi)容，相信你就能得出答案。首先，你是否知道糖尿病是分類型的？很多患者朋友不知道糖尿病還分1型、2型及其它類型，那么我給糖友們介紹一下。糖尿病患者中有90%左右的人是2型糖尿病，但還有10%左右的人是非2型糖尿病，這10%左右的糖尿病患者中絕大部分是1型糖尿病。1型糖尿病曾經(jīng)被稱為“胰島素依賴型糖尿病”?？吹竭@個病名你是不是就能推斷出1型糖尿病患者是需要打胰島素的。1型糖尿病患者的胰島細胞分泌的胰島素是絕對不足的，只能外源補充胰島素才能控制血糖，他們需要終身使用胰島素來治療糖尿病。[,]接下來咱們說說2型糖尿病。2型糖尿病曾經(jīng)被稱為“非胰島素依賴型糖尿病”，也就是說在糖尿病患者群中對于占比90%左右的2型糖尿病患者來說是不依賴胰島素的。2型糖尿病患者血糖升高的原因主要是胰島素抵抗導致的胰島素相對不足。胰島素抵抗就是胰島素在降血糖的功能方面發(fā)生了抵抗，胰島素對血糖的處理變得不敏感，不能發(fā)揮胰島素正常的降血糖作用，久而久之血液中的葡萄糖水平就會慢慢升高到診斷糖尿病的標準。因此，2型糖尿病的治療關鍵是減輕胰島素抵抗，恢復胰島素的敏感性。所以說，對于2型糖尿病患者來說胰島素不是必須使用的。那么2型糖尿病患者什么情況下需要用胰島素治療呢？大致分為以下三種情況。第一種情況就是血糖非常高，我們常把這種高血糖的狀態(tài)稱之為“高糖毒性”，當達到這種高血糖狀態(tài)時胰島細胞釋放胰島素的功能及胰島素降血糖的功能均被顯著抑制，這個時候就需要外源性補充胰島素來降血糖以快速減輕這種高糖狀態(tài)。當這種“高糖毒性”狀態(tài)緩解后，很多2型糖尿病患者的胰島細胞功能都會有不同程度的恢復，尤其是首次出現(xiàn)這種高糖狀態(tài)的時候。這種高糖狀態(tài)下使用胰島素往往是短期的，醫(yī)生把這種短期使用胰島素的治療稱之為“胰島素強化治療”，經(jīng)過強化治療后很大一部分患者能夠停用胰島素。第二種情況就是得了糖尿病時間很長，比如20年以上，胰島細胞功能衰退達到了類似1型糖尿病那種狀態(tài)，這時候需要外源性胰島素的補充，也就是需要打胰島素。這里要特別提示一下，我在臨床中診治的很多糖尿病患者雖然得病時間長，但他們的胰島細胞功能下降并不嚴重，血糖控制不理想的主要因素還是胰島素抵抗，這時候胰島素并不是必須使用的。第三種是患者自身存在不適合使用口服降糖藥的情況，比如妊娠狀態(tài)、口服藥不耐受、肝腎功能嚴重受損等等。這些患者通過生活方式調(diào)整血糖難以控制達標，但此時口服降糖藥使用又受限，那就只能使用胰島素來控制血糖?？赐赀@些，思考一下你自己目前是什么情況，是否需要使用胰島素，是否需要長期使用胰島素。文中提到的“胰島素強化治療”，我會專門寫一篇科普文章介紹給糖友們。?參考文獻：[1]中國2型糖尿病防治指南（2020版）[2]中國1型糖尿病防治指南（2021版）