北京大學(xué)人民醫(yī)院

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疾病： 筋膜炎
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筋膜炎科普知識 查看全部

筋膜炎，你想了解的都在這！筋膜炎是一種肌肉和筋膜的無菌性炎癥反應(yīng)，根據(jù)發(fā)病部位不同，癥狀有所差異。（一）頸肩肌筋膜炎頸肩背部會有廣泛的疼痛、酸脹、沉重感，還可能伴有麻木感，并且感覺僵硬、活動受限，疼痛可向后頭部及上臂放散。疼痛呈持續(xù)性，受到感染、疲勞、受涼、受潮等因素影響時會加重。查體時可發(fā)現(xiàn)頸部肌肉緊張，壓痛點常在棘突及棘突旁斜方肌、菱形肌等部位，壓痛較為局限，不會沿神經(jīng)走行放散，且發(fā)病緩慢、病程較長。（二）腰背肌筋膜炎因寒冷、潮濕、慢性勞損使腰背部肌筋膜及肌組織發(fā)生水腫、滲出及纖維性變而出現(xiàn)癥狀?；颊叱８械窖巢刻弁础⑺彳洘o力，這種疼痛在早晨起床后或者天氣變化時可能加重，適度活動后癥狀會減輕，但活動久了又會加重，容易反復(fù)發(fā)作。在急性期，肌肉緊張度明顯，活動困難，影響正常生活；若急性期治療不徹底轉(zhuǎn)為慢性筋膜炎，癥狀會長期反復(fù)發(fā)作，稍微受涼或勞累，肌肉酸痛、乏力的癥狀就會馬上出現(xiàn)。醫(yī)生檢查時，可能發(fā)現(xiàn)腰部活動無明顯影響，也可能沒有明顯肌肉痙攣，腰部可能有廣泛壓痛或者毫無壓痛。（三）足底筋膜炎多由足底肌肉受到外力暴力沖擊或者長時間走路引起局部肌肉勞損，導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎。最常見的癥狀是腳跟疼痛與不適，也是引起腳跟疼痛最常見的原因。早晨下床時第一步疼痛最為明顯，這是因為經(jīng)過一夜休息，足底筋膜不再負(fù)重而處于較為縮短的狀態(tài)，隨著行走，足底筋膜被牽拉次數(shù)增多，癥狀可能再現(xiàn)。（四）嗜酸性筋膜炎和結(jié)節(jié)性筋膜炎嗜酸性筋膜炎在臨床上較少見。結(jié)節(jié)性筋膜炎又稱為假肉瘤性筋膜炎，是一種反應(yīng)性、自限性淺筋膜的結(jié)節(jié)性纖維母細(xì)胞增生病變，發(fā)病原因不明，可能與外傷或感染有關(guān)。（五）其他部位筋膜炎筋膜炎還可發(fā)生在肢體其他部位，如肢體皮膚腫脹，或兼有皮膚紅斑及關(guān)節(jié)活動受限。侵犯部位以下肢尤以小腿多見，其次為前臂?；贾吓e時，病損表面凹凸不平，沿淺靜脈走向部位可見坑道狀凹陷，可伴不同程度色素沉積。病變累及關(guān)節(jié)附近時可致關(guān)節(jié)攣縮和功能障礙。一般無明顯全身癥狀，少數(shù)可伴關(guān)節(jié)或肌肉酸痛、乏力、低熱等。筋膜炎患者還可能出現(xiàn)一些共性的癥狀，如肌肉僵硬、活動能力受限，在急性發(fā)作期間活動能力還會受到一定的影響，有明顯的沉重感，部分患者還會有晨僵現(xiàn)象，早起后明顯有肌肉僵硬、患處疼痛的癥狀，隨著不斷活動癥狀會得到緩解。有些患者還可能出現(xiàn)皮膚麻木感、灼燒感，尤其是活動的時候癥狀較為明顯，少數(shù)患者甚至?xí)畜w溫升高、白細(xì)胞增高等情況。二、筋膜炎的治療方法筋膜炎的治療是一個綜合性的過程，旨在減輕炎癥、緩解疼痛、恢復(fù)功能并防止復(fù)發(fā)。（一）一般治療休息對于癥狀較輕的患者，適當(dāng)休息是非常重要的治療手段。例如，臥床休息或?qū)植窟M(jìn)行制動，在急性期過后再逐漸增加活動量。像頸肩肌筋膜炎患者，避免長時間伏案工作或保持不良姿勢，讓肌肉和筋膜得到充分休息，可以緩解疼痛和炎癥。如果是足底筋膜炎患者，減少長時間的站立和行走，避免對足底筋膜的過度刺激，有助于炎癥的消退。熱敷和冷敷熱敷：在筋膜炎早期或慢性期，熱敷是常用的方法。它可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，從而緩解疼痛?；颊呖梢允褂脽崴驘崦矸笤诨继帲看?5-20分鐘，每天3-4次。例如，腰背肌筋膜炎患者，熱敷腰部能夠使腰部肌肉放松，減輕肌肉緊張和疼痛。熱敷的原理是通過熱量使局部血管擴(kuò)張，增加血液流量，帶來更多的營養(yǎng)物質(zhì)并帶走代謝廢物和炎癥因子。冷敷：在筋膜炎疼痛較為嚴(yán)重，特別是局部有腫脹或炎癥急性期的早期，冷敷有助于減輕疼痛和腫脹。例如，對于急性發(fā)作的足底筋膜炎，在疼痛部位冷敷10-15分鐘，可以收縮血管，減少局部充血和滲出，從而減輕腫脹和疼痛。但冷敷時要注意避免凍傷皮膚，可使用冰袋包裹毛巾后敷于患處。功能鍛煉功能鍛煉對于筋膜炎的恢復(fù)至關(guān)重要，但要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度鍛煉加重病情。例如，腰背肌筋膜炎患者可通過小燕飛動作、五點支撐法等方式加強(qiáng)腰背肌的力量。小燕飛動作即患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似小燕子飛。五點支撐法是仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。這些鍛煉可以使肌肉得到放松，增強(qiáng)肌肉對筋膜的支撐和保護(hù)作用，減輕筋膜炎的癥狀。對于足底筋膜炎患者，可以進(jìn)行足底筋膜伸展訓(xùn)練，如用手將腳趾向上拉，以拉伸足底筋膜。（二）藥物治療外用藥物部分筋膜炎患者會出現(xiàn)明顯的紅、腫、熱、痛等癥狀，此時可以在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用雙氯芬酸鈉軟膏、洛索洛芬鈉凝膠貼劑等非甾體類抗炎藥進(jìn)行治療。這些藥物直接作用于患處，能夠起到鎮(zhèn)痛、消炎的作用。例如，對于肩頸部筋膜炎患者，在疼痛和炎癥部位涂抹雙氯芬酸鈉軟膏，藥物透過皮膚滲透到炎癥部位，抑制炎癥因子的產(chǎn)生，減輕局部疼痛和腫脹?？诜幬锶艚?jīng)外用藥物后癥狀未得到有效改善，還可遵醫(yī)囑聯(lián)合服用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等藥物進(jìn)行治療。這些藥物能夠有效抑制前列腺素合成，發(fā)揮鎮(zhèn)痛、解痙、消炎的作用。對于一些慢性筋膜炎患者，根據(jù)具體癥狀還可能服用緩解肌肉僵硬、痙攣的藥物，如妙納（乙哌立松）等。此外，如果筋膜炎是由其他疾病引起，如與代謝性疾?。ㄈ缤达L(fēng)）或類風(fēng)濕性疾病有關(guān)，需要針對原發(fā)病進(jìn)行藥物治療，如痛風(fēng)患者要控制飲食，用藥物控制尿酸；類風(fēng)濕性疾病患者需要使用藥物控制類風(fēng)濕因子的釋放。（三）康復(fù)治療拉伸鍛煉筋膜炎在長期、反復(fù)的過程中，病情不穩(wěn)定時好時壞，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦戾憻挕＠?，對于患有頸肩肌筋膜炎的患者，可以進(jìn)行頸部和肩部肌肉的拉伸運動。將頭向一側(cè)傾斜，用手輕輕將頭向同側(cè)肩部拉，以拉伸頸部側(cè)面的肌肉；雙手在背后交叉，然后將手臂向上抬起，拉伸肩部肌肉。這種拉伸鍛煉可以緩解肌肉緊張，減輕筋膜的壓力，促進(jìn)組織的修復(fù)。關(guān)節(jié)活動鍛煉在筋膜炎治療過程中，適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動鍛煉也是必不可少的。比如，對于下肢筋膜炎患者，在疼痛緩解期可以進(jìn)行膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸活動鍛煉。膝關(guān)節(jié)伸直和彎曲的動作可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，減輕筋膜的負(fù)擔(dān)。同時，踝關(guān)節(jié)的背伸和跖屈活動也有助于改善下肢的功能。（四）手術(shù)治療手術(shù)適應(yīng)癥當(dāng)筋膜炎發(fā)展到一定程度，如患病時間較長，導(dǎo)致筋膜增生、肥厚、粘連，甚至纖維化，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量，且經(jīng)過保守治療無效時，可以考慮手術(shù)治療。例如，一些慢性足底筋膜炎患者，足底筋膜出現(xiàn)嚴(yán)重的粘連和纖維化，導(dǎo)致疼痛無法通過保守治療緩解，此時手術(shù)可能是一種選擇。手術(shù)方式手術(shù)方式包括筋膜切開減壓術(shù)、切除結(jié)節(jié)、修補(bǔ)筋膜、分離粘連及切除皮神經(jīng)等。例如，對于有明顯結(jié)節(jié)的筋膜炎患者，可以切除結(jié)節(jié)并修補(bǔ)筋膜；對于筋膜粘連嚴(yán)重的情況，進(jìn)行粘連分離手術(shù)。但手術(shù)只能解決一處的癥狀，且有一定的風(fēng)險，所以仍應(yīng)嚴(yán)格掌握手術(shù)指征1。三、筋膜炎治療的常見藥物筋膜炎治療的藥物選擇需根據(jù)患者的具體癥狀、病情嚴(yán)重程度以及個體差異等因素綜合考慮。（一）中藥口服中藥根據(jù)中醫(yī)辨證論治，不同證型的筋膜炎服用不同的中藥。如果感受風(fēng)寒刺激局部筋膜產(chǎn)生炎癥，出現(xiàn)局部遇冷后疼痛加重，并且局部緊張痙攣，可口服葛根湯或者羌活勝濕湯，可以有效祛風(fēng)、散寒、緩解緊張痙攣的癥狀。對于局部疼痛明顯并且出現(xiàn)針刺樣、固定位置疼痛癥狀的患者，口服舒筋活血湯。而慢性筋膜炎患者，局部過度勞累之后出現(xiàn)明顯疼痛，伴隨有患病部位的肢體酸軟、無力癥狀，甚至全身乏力的癥狀，則應(yīng)服用八珍湯或者當(dāng)歸補(bǔ)血湯。還有一些中成藥，如痹祺膠囊、通塞脈片、血塞通片、金烏骨通膠囊、活血止痛膠囊等，也可用于筋膜炎的治療，它們具有活血、通絡(luò)、止痛等功效13。外用中藥可以使用狗皮膏或者傷濕止痛膏外用，也可使用金黃軟膏或者三色外敷膏外涂，這些外用中藥可以有效治療筋膜炎。例如，傷濕止痛膏具有祛風(fēng)濕、活血止痛的作用，貼于患處能夠緩解筋膜炎引起的疼痛和不適。（二）西藥非甾體類抗炎藥（NSAIDs）這是治療筋膜炎的常用藥物，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、塞來昔布、洛索洛芬鈉等。這些藥物通過抑制體內(nèi)的炎癥介質(zhì)前列腺素的合成，從而起到消炎、止痛的作用。例如，布洛芬緩釋膠囊，能夠在較長時間內(nèi)持續(xù)釋放藥物，緩解筋膜炎患者的疼痛癥狀。但是，這類藥物不宜長期應(yīng)用，可能會對胃黏膜造成損傷，引起胃腸道不適，如胃痛、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)。其他藥物對于有肌肉僵硬、痙攣癥狀的患者，可使用妙納（乙哌立松）等肌肉松弛劑來緩解肌肉緊張。此外，在局部疼痛嚴(yán)重時，還可使用外用的扶他林乳膏等，直接涂抹于患處，減輕疼痛。對于一些特殊類型的筋膜炎，如與代謝性疾病或自身免疫性疾病相關(guān)的筋膜炎，可能需要使用控制原發(fā)病的藥物，如痛風(fēng)患者使用降尿酸藥物，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者使用抗風(fēng)濕藥物等。四、筋膜炎物理治療手段物理治療是筋膜炎綜合治療中的重要組成部分，通過各種物理因子作用于人體，改善局部血液循環(huán)、減輕炎癥反應(yīng)、緩解肌肉痙攣等。（一）熱療熱敷熱敷是一種簡單易行的熱療方法?；颊呖梢允褂脽崴崦砘驘岱筚N等進(jìn)行熱敷。熱敷的溫度一般控制在40-50℃左右，每次熱敷15-20分鐘，每天3-4次。熱敷能夠使局部血管擴(kuò)張，增加血流量，促進(jìn)新陳代謝，加速炎癥因子的吸收和消散，從而緩解筋膜炎引起的疼痛和腫脹。例如，對于頸肩肌筋膜炎患者，熱敷頸肩部可以使肌肉放松，減輕肌肉緊張和疼痛。紅外線療法紅外線療法是利用紅外線的熱效應(yīng)，穿透皮膚，作用于深部組織。紅外線可以使局部組織溫度升高，引起血管擴(kuò)張，改善局部血液循環(huán)，增強(qiáng)組織的營養(yǎng)供應(yīng)，同時促進(jìn)炎癥物質(zhì)的消散和吸收。在進(jìn)行紅外線治療時，患者需要暴露治療部位，治療儀器與皮膚保持適當(dāng)?shù)木嚯x，一般為30-50cm左右，治療時間為15-20分鐘，每周可進(jìn)行3-5次。這種療法常用于腰背肌筋膜炎、足底筋膜炎等的治療，能夠有效緩解疼痛和改善局部功能21。（二）透熱療法超聲波療法超聲波療法是通過超聲波的機(jī)械效應(yīng)、溫?zé)嵝?yīng)和理化效應(yīng)來治療筋膜炎。超聲波可以使局部組織細(xì)胞受到微細(xì)按摩，細(xì)胞膜通透性增加，促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)外物質(zhì)交換。其溫?zé)嵝?yīng)可以增加局部血液循環(huán)，改善組織營養(yǎng)。在治療時，治療頭與皮膚緊密接觸，移動速度均勻緩慢，治療強(qiáng)度根據(jù)患者的耐受程度調(diào)整，一般每次治療5-10分鐘，每周2-3次。超聲波療法對于緩解筋膜炎患者的疼痛、減輕肌肉痙攣和促進(jìn)組織修復(fù)有較好的效果。超短波療法超短波療法是利用高頻電場作用于人體，使局部組織產(chǎn)生熱效應(yīng)和非熱效應(yīng)。熱效應(yīng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，增強(qiáng)血管通透性，有利于炎癥的消散和吸收；非熱效應(yīng)可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，減輕疼痛。治療時患者需要躺在治療床上，治療電極放置在患處兩側(cè)，治療劑量根據(jù)病情調(diào)整，每次治療10-15分鐘，每日1次。超短波療法適用于各種類型的筋膜炎，尤其是炎癥較明顯的急性期患者。（三）按摩與推拿按摩按摩是臨床上治療筋膜炎最常用而且效果較好的治療方法。按摩師通過揉、壓、拔、拿、捏、扣等手法動作，對疼痛部位進(jìn)行按摩，可以改善局部的血液循環(huán)，達(dá)到活血化瘀、消炎止痛的作用。例如，對于腰背肌筋膜炎患者，按摩師在腰部肌肉和筋膜上進(jìn)行揉法、按壓法等操作，可以放松緊張的肌肉，緩解筋膜的壓力，減輕疼痛。按摩的力度要適中，避免過度用力加重患者的疼痛。推拿推拿是中醫(yī)傳統(tǒng)的治療方法，對于筋膜炎也有很好的療效。推拿可以針對筋膜炎患者的肌肉和筋膜進(jìn)行針對性的操作，如松解粘連的組織、調(diào)整肌肉的緊張度等。例如，對于頸肩肌筋膜炎患者，推拿師可以通過對頸部和肩部肌肉的推、拿、按、摩等手法，調(diào)整頸椎和肩部的關(guān)節(jié)位置，改善肌肉和筋膜的功能狀態(tài)，減輕疼痛和活動受限的癥狀。（四）其他物理治療方法沖擊波治療沖擊波治療對于筋膜炎的治療效果顯著。它可以通過深層的沖擊波直達(dá)肌肉深層，消除肌筋膜炎痛點和松解肌肉。沖擊波的能量可以刺激局部組織的修復(fù)和再生，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。在進(jìn)行沖擊波治療時，患者需要根據(jù)醫(yī)生的指示保持合適的體位，治療過程中可能會有輕微的疼痛或不適，但一般都能耐受。一般需要進(jìn)行多次治療，每次治療間隔3-7天，具體治療次數(shù)和間隔時間根據(jù)患者的病情而定。激光療法激光療法是利用激光的生物刺激作用來治療筋膜炎。激光可以調(diào)節(jié)局部組織的代謝，促進(jìn)細(xì)胞的再生和修復(fù)，減輕炎癥和疼痛。不同類型的激光在治療筋膜炎時的參數(shù)有所不同，例如低強(qiáng)度激光療法，治療時激光探頭照射在患處，每次照射時間幾分鐘到十幾分鐘不等，每周進(jìn)行多次治療。激光療法具有非侵入性、副作用小等優(yōu)點，適用于一些輕度筋膜炎患者或作為輔助治療方法。
酸脹緊痛，警惕肌筋膜炎你是不是時常感覺到腰酸背痛，這也疼那也疼，早上起床痛，晚上睡覺會痛,天氣冷了也會痛,以為自己是缺乏鍛煉,坐又坐不久，走也走不遠(yuǎn)？骨科、神經(jīng)內(nèi)科看一圈又好像沒有什么大問題？這時候，請來疼痛科門診，您的問題，很有可能就是:肌筋膜炎。什么是筋肌膜炎？在了解筋膜炎前，我們先了解一下什么是筋膜。所謂筋膜，其實就是包圍著內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、肌肉的一種結(jié)締組織，在人體各組織器官間廣泛分布，有一定的張力和彈力。平時買肉時，有些瘦肉上剛好有一層白色的、有柔韌性的薄膜，其實就是筋膜。與此相似，人體中也有這樣的組織，稱之為筋膜。當(dāng)筋膜受到損傷之后，會出現(xiàn)疼痛、肌肉發(fā)緊或無力、肌肉痙攣等表現(xiàn)，這種病醫(yī)學(xué)上叫肌筋膜炎性痛、肌筋膜疼痛綜合征，它是一種軟組織疼痛綜合征，以局部疼痛及由觸發(fā)點產(chǎn)生的牽涉痛為主。為什么會得肌筋膜炎？01過度使用或過度勞累肌筋膜炎經(jīng)常發(fā)生在肌肉、筋膜和韌帶頻繁使用或受力過大的部位，例如手臂、腿部、背部等。長時間重復(fù)性活動或異常劇烈的運動，以及長期單一姿勢工作，如久坐、久站、長時間低頭等，使肌肉長期處于緊張狀態(tài)，容易造成肌肉和筋膜的勞損，進(jìn)而引發(fā)肌筋膜炎。02肌肉損傷直接撞擊、拉傷或扭傷某個肌肉區(qū)域也可能導(dǎo)致肌筋膜炎。這種情況下，肌筋膜受到損傷，從而引發(fā)炎癥反應(yīng)。03長期不良姿勢久坐不動、長時間保持同一姿勢或采取錯誤的姿勢，會給肌筋膜施加壓力，導(dǎo)致炎癥和疼痛。辦公室人員長時間坐著工作，容易造成頸部和背部肌筋膜炎。04環(huán)境影響寒冷、潮濕的環(huán)境會使肌肉和筋膜受到刺激，導(dǎo)致局部血液循環(huán)不暢，容易引起無菌性炎癥。濕冷可使肌肉血管收縮、缺血、水腫引起局部纖維漿液滲出，最終形成筋膜炎。05.肌肉緊張或壓力：心理壓力或情緒問題可能導(dǎo)致肌肉緊張，從而引發(fā)肌筋膜炎。06.代謝或激素異常：某些代謝性疾病或激素水平的變化也可能與肌筋膜炎的發(fā)生有關(guān)。哪些地方容易得肌筋膜炎？1.頸肩2.臀肌筋膜炎3.腰背肌4.足底肌筋膜炎有哪些癥狀表現(xiàn)？局部肌肉痛慢性持續(xù)性酸脹痛或鈍痛，疼痛呈緊束感或重物壓迫感，腰、背、骶、臀、腿、膝、足底、頸、肩、肘或腕等均可發(fā)生。缺血性疼痛局部受涼或全身疲勞、天氣變冷會誘發(fā)疼痛，深夜睡眠中會痛醒、晨起僵硬疼痛，活動后減輕但常在長時間工作后或傍晚時加重，當(dāng)長時間不活動或活動過度甚至情緒不佳時也可疼痛加重。固定壓痛點體檢時發(fā)現(xiàn)局部肌肉緊張、痙攣、隆起、攣縮或僵硬。壓痛點位置常固定在肌肉的起止點附近或兩組不同方向的肌肉交接處，壓痛點深部可摸到痛性硬結(jié)或痛性肌索疼痛科治療肌筋膜痛有啥絕活？1一般治療避免不良姿勢，避免肌肉過度勞損，定期拉伸緊張痙攣肌肉，加強(qiáng)弱側(cè)肌群鍛煉，建議每隔2-4小時進(jìn)行一次拉伸放松，注意拉伸時要舒緩，避免快速和過度用力。2物理治療肌貼、沖擊波、紅外線、超短波、威伐光、微電流、高能量激光等物理治療可緩解肌肉痙攣，改善疼痛。3藥物治療消炎鎮(zhèn)痛、消腫解痙類口服藥物能迅速減輕癥狀和改善生活質(zhì)量，外用中西藥貼劑對很多患者也有效，但注意用藥療程，避免長期應(yīng)用導(dǎo)致的副作用。4針刺注射治療干針、濕針、電針、針灸等針刺治療；痛點類固醇激素及臭氧注射松解治療，往往針到患處，見效快且持久。5微創(chuàng)手術(shù)松解治療臨床上不少癥狀頑固、久治不愈的病人，可以考慮微創(chuàng)手術(shù)治療，其中超聲引導(dǎo)下的水分離松解及射頻松解，治療效果尤為理想。超聲可定位應(yīng)激點位置，為射頻進(jìn)行精準(zhǔn)引導(dǎo)，同時能避免并發(fā)癥發(fā)生。應(yīng)用射頻熱凝方法，松解局部攣縮粘連的肌筋膜，滅活局部異常增生的末梢神經(jīng)，增加局部肌肉的血液供應(yīng)，同時再對周圍組織通過注射藥液進(jìn)行分離松解，對肌筋膜粘連或攣縮性疼痛的治療效果好，復(fù)發(fā)率低。溫馨提醒：單憑理療或微創(chuàng)治療的手段，不可能完全解決腰背疼痛問題，骨肉相連，肌肉才是支撐骨頭的基礎(chǔ)，必須利用專門的力量訓(xùn)練，著重加強(qiáng)相關(guān)肌群的鍛煉，這樣雙管齊下才能真正的達(dá)到「根治」的效果。具體鍛煉的方法，因人而異，少量多次鍛煉，持之以恒才有效果。