-
2023年05月19日
353
0
2
-
2023年03月10日22
0
0
-
史國棟主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 脊柱外科 圓肩的原因可能是肩部的肌肉萎縮，正常肩部是隆起，肌肉萎縮以后，會出現(xiàn)肩膀變圓像下沉一樣，是肌肉的外形變小，應(yīng)該還是與直接的神經(jīng)損傷有關(guān)系。還有一種原因叫肌肉萎縮性頸椎病。臨床上有時候會遇到，一般頸椎病引起的圓肩是單側(cè)性，一側(cè)的肩膀變小變圓，另一側(cè)還是正常。如果兩側(cè)同時發(fā)生一般與頸椎關(guān)系不大，可能是神經(jīng)內(nèi)科方面的問題，神經(jīng)發(fā)育出現(xiàn)問題，或者是肌肉的營養(yǎng)系統(tǒng)出問題。不管是頸椎還是腰椎壓迫神經(jīng)造成，大多數(shù)是單側(cè)的，而不會雙側(cè)對稱發(fā)生。2023年02月03日113
0
1
-
陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 肌肉減少癥的病因、治療及康復(fù)鍛煉：最新研究進(jìn)展陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）什么是肌肉減少癥？肌肉減少癥這個詞的意思是“缺乏肌肉”，一旦你了解了這種情況，它就明白了。肌肉減少癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉退化有關(guān)的疾病。它在50歲以上的人群中更相關(guān)也更常見。30歲以后，人開始失去肌肉力量。根據(jù)2004年發(fā)表在CurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare上的一篇評論，人們往往每十年失去3%到8%的肌肉力量(1)。失去肌肉力量會降低您進(jìn)行日?；顒雍腿粘Ｈ蝿?wù)的能力。它可能會增加患?xì)埣病⑹オ?dú)立性和需要護(hù)理的風(fēng)險。它可能會增加跌倒、事故、受傷、骨折、住院、手術(shù)和術(shù)后并發(fā)癥的風(fēng)險?？紤]到住院和家庭護(hù)理的費(fèi)用，肌肉減少癥也會變得非常昂貴。根據(jù)WorldviewsonEvidence-BasedNursing發(fā)表的2016年評論，肌肉減少癥還可能縮短您的壽命(2)。根據(jù)2015年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的一篇評論，肌肉減少癥的發(fā)生可能是由于肌肉細(xì)胞生長（合成代謝）信號和分解信號（分解代謝）信號之間的不平衡(3)。在一個健康的身體里，你的生長激素與蛋白質(zhì)破壞酶一起工作，在肌肉生長、壓力、損傷、分解、破壞、修復(fù)和恢復(fù)的持續(xù)循環(huán)中保持你的肌肉健康和肌肉質(zhì)量穩(wěn)定。在衰老的身體中，信號之間的不平衡和對生長信號的抵抗可能會發(fā)展，這會導(dǎo)致比合成代謝和肌肉生長更多的分解代謝和肌肉損失。圖1?agingmuscle:衰老的肌肉肌肉減少癥的癥狀肌肉減少癥的癥狀可能包括：?肌肉無力，?（容易）摔倒，?步行速度減緩慢?自我報(bào)告的肌肉萎縮?難以執(zhí)行或參與正常的日常任務(wù)和活動?運(yùn)動時容易感到疲勞肌肉減少癥的根本原因如果您有任何健康問題，請務(wù)必查看問題的根本原因。如果我們著眼于問題的根本原因，我們就可以制定治療策略來解決這些問題，而不是僅僅在癥狀上貼上創(chuàng)可貼（即大家經(jīng)常說的：治標(biāo)不治本）。肌肉減少癥的根本原因可能包括：圖2?肌肉減少癥的影響與危害：25%的65歲及以上人群受到影響，60%的80歲以上人群受到影響，以肌肉萎縮和活動減少為主要特征。（1）炎癥反應(yīng)：可導(dǎo)致的肌肉減少癥術(shù)語炎癥，也稱為炎癥老化，是指隨著年齡的增長而出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)上調(diào)和全身低度炎癥。炎癥會加速衰老過程，并可能使一些與年齡相關(guān)的癥狀和疾病惡化。根據(jù)2013年發(fā)表在Longevity&Healthspan上的一項(xiàng)研究，炎癥可能是先天和后天免疫系統(tǒng)的結(jié)果，它可以增加體內(nèi)炎性細(xì)胞因子的產(chǎn)生(4)。這會促進(jìn)炎癥并導(dǎo)致與年齡相關(guān)的健康問題，包括肌肉衰退。2013年發(fā)表在Thorax上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有慢性阻塞性肺病(COPD)和相關(guān)慢性炎癥的患者的肌肉質(zhì)量也有所下降(5)。還有許多其他以長期慢性炎癥為特征的疾病，包括慢性感染、炎癥性腸病和自身免疫性疾病，可能會增加肌肉減少和肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2016年發(fā)表在Maturitas上的系統(tǒng)回顧和薈萃分析，較高水平的C反應(yīng)蛋白可能與慢性炎癥和肌肉減少癥有關(guān)(6)。圖3?炎癥可通過一系列復(fù)雜的機(jī)制和病理過程，影響我們身體的各個重要器官：腦心肝腎肺、肌骨皮膚、腸道和甲狀腺等。（2）蛋白質(zhì)攝入不足：可導(dǎo)致的肌肉減少癥遵循低營養(yǎng)素和高精制糖、精制油、人工成分和過度加工食品的不健康飲食會增加慢性炎癥。注意您的常量營養(yǎng)素也很重要。熱量和蛋白質(zhì)含量過低的飲食不僅會導(dǎo)致體重減輕，還會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。蛋白質(zhì)對肌肉健康、肌肉質(zhì)量和肌肉力量至關(guān)重要。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉減少癥。隨著年齡的增長，許多人的牙齒和牙齦出現(xiàn)問題，吞咽困難，口味和食欲發(fā)生變化，購物和烹飪的挑戰(zhàn)也越來越大。這會增加他們無法滿足蛋白質(zhì)和熱量需求的風(fēng)險。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)研究雜志》上的一篇評論，每餐攝入25至30克蛋白質(zhì)可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險(7)。圖4?蛋白質(zhì)攝入對人體的8點(diǎn)益處：①維持穩(wěn)定的血糖；②改善脂肪利用效率；③促進(jìn)肌肉重建；④提高記憶與學(xué)習(xí)能力；⑤保持積極的心態(tài)；⑥心臟正常的功能所必須；⑦減緩衰老進(jìn)程并有可能長壽；⑧改善骨密度（3）胃酸水平低：所致的肌肉減少癥胃酸是一種水狀無色液體，由胃壁形成，可促進(jìn)消化。顧名思義，胃酸是非常酸性的，它支持食物的分解以進(jìn)行適當(dāng)?shù)南?。胃酸還有助于營養(yǎng)物質(zhì)的適當(dāng)吸收。胃酸水平低下顯然會導(dǎo)致消化問題。如果您的胃酸水平較低，您的身體可能無法分解和吸收食物中的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。這不僅會導(dǎo)致消化問題，還會導(dǎo)致慢性炎癥和健康并發(fā)癥。根據(jù)2022年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，胃動力差可能與老年人的肌肉減少癥有關(guān)(8)。2019年發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》(ScienceReports)上的一項(xiàng)研究將與低胃酸水平相關(guān)的胃食管反流病與骨骼肌衰減不良和肌肉減少癥聯(lián)系起來(9)。圖5?胃酸的7大主要功能：①殺滅食物中的病菌，達(dá)到無菌化處理；②蛋白質(zhì)分解；③激活胃蛋白酶（胃內(nèi)最重要的消化酶）；④活化內(nèi)源性因子；⑤促進(jìn)膽汁和膽酶轉(zhuǎn)運(yùn)（至十二指腸）；⑥關(guān)閉食管括約?。ㄎ傅娜肟冢员阄杆岵灰追戳髦潦彻?，造成胃食管反流病，避免食管胃酸液的化學(xué)性腐蝕、損傷）；⑦打開幽門括約?。ㄎ傅呐懦隹冢员憬?jīng)胃酸消化的食物，進(jìn)入小腸內(nèi)，便于吸收）（4）腸道菌群失調(diào)：可致肌肉減少癥您的腸道是數(shù)萬億細(xì)菌和微生物的家園。其中一些微生物對您的健康有益，而另一些則對您的健康有害。關(guān)鍵是腸道微生物失衡，有益細(xì)菌多于有害細(xì)菌。不幸的是，炎癥性飲食、不良的生活方式選擇、營養(yǎng)失衡、壓力、環(huán)境毒素和其他因素都會破壞平衡。腸道菌群失調(diào)意味著腸道微生物群失衡，有害細(xì)菌過多而有益細(xì)菌過少。腸道菌群失調(diào)會導(dǎo)致慢性炎癥和慢性嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險。它還可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險。2018年發(fā)表在MediatorsofInflammation上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群失調(diào)可能在與年齡相關(guān)的炎癥、炎癥、肌肉老化和肌肉減少癥中發(fā)揮作用(10)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在解決肌肉減少癥時，針對腸道菌群失調(diào)可能很重要。發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志（Cachexia,Sarcopenia,andMuscle）上的2021年系統(tǒng)綜述支持了這些發(fā)現(xiàn)，并發(fā)現(xiàn)腸道生態(tài)失調(diào)可能在肌肉減少癥的發(fā)展中發(fā)揮關(guān)鍵作用(11)。圖6?腸道菌群失調(diào)是腸道內(nèi)菌群的失平衡，即有益菌（益生菌，goodbacteria）減少的同時，機(jī)會致病菌（有害菌，opportunisticbacteria）大量繁殖（5）慢性壓力和睡眠質(zhì)量差：可致肌肉減少癥慢性壓力和睡眠不佳是慢性炎癥、炎癥和與年齡相關(guān)的健康問題（包括肌肉減少癥）背后的主要潛在因素。根據(jù)2018年發(fā)表在激素雜志上的一項(xiàng)研究，慢性壓力可能在身體成分失調(diào)中發(fā)揮作用，包括肌肉減少癥(12)。與健康問題相關(guān)的慢性和嚴(yán)重壓力也可能導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2015年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的評論、2016年發(fā)表在《當(dāng)前胃腸病學(xué)報(bào)告》上的評論、2016年發(fā)表在《腎泌尿?qū)W月刊》上的評論和2016年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的評論，與慢性壓力相關(guān)的壓力肝病、慢性心力衰竭、慢性腎病和癌癥治療可能會導(dǎo)致肌肉減少和肌肉減少癥(13,14,15,16)。慢性壓力會導(dǎo)致睡眠不佳。然而，睡眠不足也會導(dǎo)致慢性壓力。睡眠不佳和慢性壓力都會增加慢性炎癥。而慢性炎癥會導(dǎo)致睡眠不佳和慢性壓力。慢性壓力、睡眠不佳和慢性壓力的循環(huán)會增加肌肉流失的風(fēng)險。2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)》（巴爾的摩）雜志上的一項(xiàng)橫斷面研究發(fā)現(xiàn)睡眠持續(xù)時間與肌肉減少癥之間存在聯(lián)系(17)。根據(jù)發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》上的2019年系統(tǒng)評價和薈萃分析，睡眠質(zhì)量差會對肌肉減少癥產(chǎn)生負(fù)面影響(18)。圖7?慢性壓力的主要癥狀（磨牙、冷漠、注意力不能集中、易憤怒、焦慮、頭痛、肌肉緊張、胃腸道病、皮膚刺激、性欲下降、易疲勞）及其對身體的影響巨大teethgrinding,apathy,troubleconcentrating,anger,anxiety,headaches,muscletension,stomachproblems,skinirritations,decreasedsexdrive,fatigue肌肉減少癥的自然支持防治策略幸運(yùn)的是，在一些簡單的飲食、生活方式和營養(yǎng)補(bǔ)充策略的幫助下，您可以自然地改善健康。我推薦以下針對肌肉減少癥的自然支持策略：（1）抗炎營養(yǎng)計(jì)劃慢性炎癥反應(yīng)是肌肉減少癥的一些主要原因(4,5,6)。炎癥性飲食是慢性炎癥和炎癥的主要驅(qū)動因素之一。食用精制糖和精制油會加劇炎癥并加速炎癥，這可能會導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2020年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究，飲食的炎癥潛力與患肌肉減少癥的風(fēng)險之間存在聯(lián)系(19)。我建議去除所有精制糖和碳水化合物、精制油、人造成分、油炸食品、垃圾食品和過度加工食品。食用富含營養(yǎng)和抗炎天然食物的飲食。多吃綠色蔬菜、香草、香料、豆芽、發(fā)酵食品、低升糖指數(shù)水果（如蘋果、香蕉、番茄、橙子等）、草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、草飼動物的黃油和酥油、野生魚和野生動物（禁止吃國家野生動物保護(hù)法明文保護(hù)的動物）。盡可能吃有機(jī)食品。圖8?抑制炎癥反應(yīng)的食物（anti-inflammatoryfoods）與促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物（pro-inflammatoryfoods）圖8-1?精煉油Refinedoil只不過是普通油的“精煉”版本。精煉過程涉及化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)在一定數(shù)量上對我們的健康有害。油的“凈化”是通過用酸、堿或漂白處理來完成的。精制油也經(jīng)過中和、過濾或除臭。所有這些過程都涉及己烷等化學(xué)品Refinedoilisnothingbutthe'refined'versionofthenormaloil.Theprocessofrefininginvolveschemicals,whichincertainquantities,areharmfultoourhealth.The'purification'oftheoilisdonebytreatingitwithacid,alkaliorbybleaching.Refinedoilisalsoneutralized,filteredordeodorized.Alloftheseprocessesinvolvechemicalssuchashexane（2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致肌肉流失并增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(7)。確保在營養(yǎng)豐富、抗炎的飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)。目標(biāo)是每磅體重?cái)z入0.5至1克蛋白質(zhì)。我建議您主要關(guān)注健康的動物性蛋白質(zhì)，包括草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、野生魚類和海鮮（痛風(fēng)患者需注意選擇不易影響血尿酸的食物）。如果您難以通過食物滿足蛋白質(zhì)需求，可以使用蛋白粉來幫助獲取足夠的蛋白質(zhì)。堅(jiān)果和種子可以添加額外的植物性蛋白質(zhì)。我不推薦豆類和小扁豆，尤其是不要大量食用，因?yàn)樗鼈兊奶妓衔锖亢芨?，可能會?dǎo)致消化不適。我建議避免食用谷物，因?yàn)樗鼈兒宣熧|(zhì)和碳水化合物。圖9?決定蛋白質(zhì)攝入的目標(biāo)：①體重控制減少，每日攝入蛋白量1-1.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-105g即可；②重塑肌肉，每日攝入蛋白量1.5-2.0g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要105-140g即可；③運(yùn)動員，每日攝入蛋白量1.8-2.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要126-175g即可；④久坐不動的朋友，每日攝入蛋白量1.0-1.2g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-84g即可sedentaryindividuals（3）抗阻力訓(xùn)練缺乏運(yùn)動和久坐不動的生活方式會增加肌肉無力、肌肉流失和肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床密度測定雜志》上的一篇評論，沒有充分使用肌肉是肌肉減少癥的主要驅(qū)動因素之一(20)。根據(jù)2016年發(fā)表在《脆弱與衰老雜志》上的一篇評論，生病或受傷后臥床休息和不活動會導(dǎo)致老年人肌肉快速流失(21)。由于不活動和久坐不動的生活方式導(dǎo)致的肌肉力量下降會導(dǎo)致疲勞、虛弱和力量不佳，這可能會使鍛煉變得更加困難，運(yùn)動的動力也會降低。這會導(dǎo)致不活動、肌肉損失和疲勞的惡性循環(huán)。定期移動身體，更重要的是，進(jìn)行阻力和力量訓(xùn)練對于提高肌肉力量、質(zhì)量和健康以及降低肌肉減少癥的風(fēng)險至關(guān)重要。我建議每周至少進(jìn)行3到4天的阻力訓(xùn)練。嘗試復(fù)合運(yùn)動，例如深蹲、硬拉、推舉、劃船等。與物理治療師或教練一起工作可以幫助您學(xué)習(xí)正確的形式，安全地嘗試新的練習(xí)，并有效地提高您的力量。如果您正從一段時間的受傷、疾病或不活動中恢復(fù)過來，這可能尤為重要。如果您對阻力訓(xùn)練和鍛煉完全陌生，這也是一個不錯的選擇。圖10?高強(qiáng)度間歇和阻力訓(xùn)練的對于肌肉減少癥明顯有益（選擇適合自己的日常鍛煉方式，量力而行）highintensityintervalandresistancetrainingbenefits（4）限時飲食或間歇性禁食限時進(jìn)食或間歇性禁食也可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2014年發(fā)表在《國際健康科學(xué)雜志》(Qassim)上的一項(xiàng)研究，間歇性禁食可以減少炎癥和相關(guān)疾病的風(fēng)險(22)。1988年發(fā)表在《臨床研究雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還可以改善人類生長激素(HGH)的分泌和水平，從而有助于改善肌肉質(zhì)量(23)。根據(jù)2019年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，間歇性禁食還可以提高支持關(guān)節(jié)和皮膚健康的膠原蛋白水平24)。我建議實(shí)行限時進(jìn)食。理想情況下，我建議在6到10小時的進(jìn)食窗口和14-18小時的禁食窗口期間進(jìn)食。如果您不熟悉限時喂食，請從12小時的隔夜禁食開始。晚餐后停止進(jìn)食，直到12小時后的第二天早餐才進(jìn)食。逐漸延長禁食時間，直到找到適合自己的方法。記住不要在進(jìn)食窗口期間限制自己。食用含有大量健康脂肪、足夠蛋白質(zhì)和大量微量營養(yǎng)素的抗炎全食，以滿足您的熱量和營養(yǎng)需求。圖11?7步法輕松搞定間歇性禁食（每位朋友，可以根據(jù)自己情況量力而行，而非推薦必須執(zhí)行上述禁食）：①simplefast:12hours，簡單常規(guī)的禁食12小時；②brunchfast:14hours，早午餐一起吃，禁食14小時，③crescendofast:16hours，漸進(jìn)式禁食16小時，每周2天，④cyclefast:16hours，循環(huán)禁食16小時，每周3次，⑤strongfast:18hours，增強(qiáng)禁食18小時，每天一次，⑥warriorfast:19-21hours，激進(jìn)禁食19-21小時，每天一次，⑦1dayfast:18hoursfasteachweek，徹底禁食24小時，每周一天（5）減輕壓力和改善睡眠質(zhì)量慢性壓力和睡眠不足可能會增加肌肉減少癥的風(fēng)險(12,13,14,15,16,17,18)。減輕壓力水平和改善睡眠質(zhì)量可能會有所幫助。我建議練習(xí)冥想、呼吸、引導(dǎo)式放松技巧、祈禱和感恩，以降低壓力水平并更好地應(yīng)對壓力。寫日記可能有助于釋放情緒壓力并發(fā)現(xiàn)消極的心理漏洞。練習(xí)心態(tài)轉(zhuǎn)變和積極肯定?；〞r間在大自然中?；〞r間與支持你的朋友、家人和社區(qū)成員在一起。目標(biāo)是每晚睡7到9個小時。大約在同一時間睡覺和起床，以支持您的晝夜節(jié)律。睡前至少兩小時避免：①糖、②咖啡因、③過量飲食（最好是所有食物）、④酒精、⑤電子產(chǎn)品和⑥壓力過大。參加放松的活動，例如拼圖、寫日記、閱讀、冥想、治療浴、喝涼茶，以及在晚上平靜地交談。買一張有支撐力的床、有支撐力且舒適的床墊、枕頭和床上用品、遮光窗簾和眼罩，以獲得更好的睡眠。圖12?良好夜間睡眠的方法：①床要舒適、②臥室盡量黑、③可以戴眼罩、④睡前8小時避免咖啡、⑤3小時前避免吃東西、⑥白天多曬太陽、⑦規(guī)律鍛煉，而非睡前鍛煉、⑧夜晚避免強(qiáng)亮燈環(huán)境、⑨九點(diǎn)入睡（6）改善胃酸水平胃酸水平低下也會導(dǎo)致肌肉減少癥(8,9)。改善胃酸水平至關(guān)重要。?①全天使用液體營養(yǎng)：盡量確保至少一半的膳食是液體形式，例如蛋白質(zhì)奶昔或綠色奶昔（廣東人講究的喝湯是很有道理的）。蛋白質(zhì)奶昔是預(yù)代謝的，非常容易消化，不依賴于胃酸HCL的產(chǎn)生。如果您的胃酸HCL含量較低，每天喝一到兩杯蛋白質(zhì)奶昔可能會有所幫助，以支持氨基酸的吸收，減少對消化的額外壓力，并支持健康的胃酸水平。?②使用生姜：生姜是改善消化液的最佳物質(zhì)之一。我建議每天喝2至3杯姜茶，您可以將姜精油放入水中（2至3滴放入8盎司水中）(1盎司=31g=31ml)，每天將1/2英寸的新鮮姜根放入綠汁中(1英寸=2.54厘米)，然后使用在你的食物上磨碎生姜。您還可以在飲食中加入發(fā)酵生姜，這在泡菜等亞洲菜肴中很常見。由于辛辣食物可能會引發(fā)反流問題，因此請確保它不會為您引發(fā)。如果是，請專注于其他步驟。?③進(jìn)餐時間以外的超級水合物：良好的水合作用可以幫助激活腸蠕動并推動內(nèi)容物通過消化系統(tǒng)，從而減少體內(nèi)的微生物發(fā)酵和毒性。這有助于維持胃酸水平。?④吃肉時少喝水：當(dāng)您吃肉或任何較重的食物時，您應(yīng)該至少在餐前30分鐘停止飲用水或其他液體，除非您需要補(bǔ)充2盎司的水，在這些進(jìn)餐期間不喝水將減少胃液的任何潛在稀釋并允許更好的消化（飯前不建議大量飲水、吃水果、冷飲或果汁等稀釋胃液的物品）。?⑤飯后不要喝水：為了實(shí)現(xiàn)最佳消化，我還建議至少在飯后30分鐘后再喝水或其他液體。這允許適當(dāng)?shù)奈杆峄顒印⒕偷鞍踪|(zhì)代謝。?⑥使用檸檬和蘋果醋：擠壓新鮮檸檬或在肉類和蔬菜上使用檸檬汁或蘋果醋有助于預(yù)先代謝食物并支持更好的消化和營養(yǎng)吸收（這可能是為何西方餐食，開胃配水，都會加上檸檬的原因）。您可以用檸檬或蘋果醋腌制食物，也可以在食用前將它們作為調(diào)料添加。再次確保蘋果醋不會引發(fā)任何反流癥狀，關(guān)注我的其他建議。?⑦開餐時吃蛋白質(zhì)食物：當(dāng)您開始進(jìn)食時，特別是當(dāng)您攝入蛋白質(zhì)時，胃會開始攪動胃酸。雖然在他們的蛋白質(zhì)菜肴之前吃沙拉在文化上很常見，但這對您的胃酸HCL生產(chǎn)來說并不好。將蛋白質(zhì)與沙拉或蔬菜一起吃而不是之后吃是一個更好的主意。?⑧使用發(fā)酵蔬菜：酸菜、泡菜、泡菜、腌姜和其他發(fā)酵蔬菜等發(fā)酵食品都含有有機(jī)酸、酶和益生菌，有助于改善消化液分泌（韓國泡菜？但腌制的蔬菜可能會含有較多的細(xì)菌，且煙硝酸鹽含量往往過高，不建議多吃或經(jīng)常吃）。我建議您在所有較重的膳食中使用其中一種尤其是任何含蛋白質(zhì)的食物。?⑨使用發(fā)酵飲料：發(fā)酵飲料，如蘋果醋、椰子開菲爾和康普茶，具有抗菌功效，有助于減少細(xì)菌負(fù)荷，尤其是胃中的細(xì)菌，如幽門螺桿菌。保持幽門螺桿菌水平下降對于身體能夠產(chǎn)生足夠的胃酸至關(guān)重要。?⑩在最放松的時候吃最大的一餐：您的身體需要激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)以產(chǎn)生足夠的胃酸。如果您很忙并且在旅途中，您將處于戰(zhàn)斗或逃跑的同情模式。如果您與低胃酸作斗爭，這種戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)不會讓您的身體產(chǎn)生足夠的能量。飯前放松對改善胃酸分泌很重要。（心情愉快、精神壓力小時，是享用美味的大餐絕佳時機(jī)）圖13?10種改善胃酸的好方法（如上面①-⑩所述）（7）支持整體腸道健康和消化腸道菌群失調(diào)和腸道健康狀況不佳也可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(10,11)。我建議支持您的整體腸道健康和消化。2021年發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》(FrontiersinNutrition)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用益生菌和消化酶靶向腸道微生物群可能有助于肌肉減少癥(25)。2022年發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充益生菌可能支持腸道肌肉軸，并可能減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(26)。根據(jù)2018年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)和代謝護(hù)理當(dāng)前觀點(diǎn)》上的一篇評論，支持蛋白質(zhì)消化可能有助于減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(27)。多吃富含益生菌的食物富含益生菌的食物包括酸菜、發(fā)酵香草、泡菜、開菲爾、康普茶和酸奶。然而，吃富含益生菌的食物不足以支持您的腸道菌群，尤其是當(dāng)您正在應(yīng)對腸道微生物失衡和各種慢性腸道健康問題時。益生菌可能有助于改善腸道微生物失衡和消化。我推薦使用Probiocharge1000億（藥店有一點(diǎn)商品化的非處方益生菌可以選擇：雙歧桿菌，培菲康等。在使用前請咨詢你的藥師或醫(yī)生。溫馨提示：益生菌不可以與抗生素等藥物同時服用，且最好用溫水送服）。為了進(jìn)一步支持您的消化，我還建議使用消化酶（乳酶生片等）。消化酶可能有助于減輕腹瀉和腸易激綜合征IBS的癥狀，這些癥狀通常與膽汁酸吸收不良有關(guān)。我推薦ProteoEnzymes來支持蛋白質(zhì)和整體消化。ProteoEnzymes?影響細(xì)胞因子和類花生酸的平衡，促進(jìn)關(guān)節(jié)舒適度并支持身體維持組織完整性的能力。它還有助于平衡免疫系統(tǒng)，降低自身免疫活性并分解體內(nèi)的致病性生物膜。ProteoEnzymes中的蛋白水解酶可以分解因受傷和組織損傷而產(chǎn)生的蛋白質(zhì)和復(fù)合物。據(jù)信，這項(xiàng)活動有助于營養(yǎng)和氧氣的輸送，并可能有助于加快身體恢復(fù)和愈合的能力。耐酸膠囊促進(jìn)酶的全身遞送。每餐服用或根據(jù)需要服用。圖14?建議使用益生菌（必要時添加消化酶）（8）補(bǔ)充必需氨基酸獲得足夠的蛋白質(zhì)并滿足您的氨基酸需求對于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)（推薦每天1-2個雞蛋）。補(bǔ)充必需氨基酸可能會有幫助。我推薦AminoStrongEssentialAminoAcids。AminoStrong?代表了使用氨基酸合成肌肉蛋白質(zhì)的突破。已經(jīng)進(jìn)行了20多項(xiàng)人體試驗(yàn)，以得出這種特定的、正在申請專利的氨基酸組合，具有最有效的合成代謝比例。無論您是想增強(qiáng)肌肉力量和功能，還是想防止因缺乏運(yùn)動或衰老而導(dǎo)致的肌肉流失，AminoStrong都能以正確的比例提供正確的氨基酸，幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并保持健康。包含AminoStrong的氨基酸(AA)配方由國際公認(rèn)的肌肉代謝和衰老以及長壽領(lǐng)域的研究人員精心開發(fā)和研究。AminoStrong專為尋求刺激肌肉蛋白質(zhì)合成、加速肌肉恢復(fù)以及促進(jìn)肌肉力量和功能的年輕人和老年人而設(shè)計(jì)。圖15?建議攝入優(yōu)質(zhì)必須氨基酸（多推薦：雞蛋、各種魚肉、牛肉）（9）考慮使用乳清蛋白獲得足夠的蛋白質(zhì)對于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)。使用乳清蛋白可能會有所幫助（主要來源于雞蛋清）。我推薦乳清濃香草。強(qiáng)乳清粉是一種美味、高蛋白、低碳水化合物的功能性食品粉。它采用品質(zhì)卓越的乳清蛋白制成，這些乳清蛋白來自新西蘭無農(nóng)藥、非轉(zhuǎn)基因草場上放牧的奶牛，這里被認(rèn)為是世界上污染最少的環(huán)境之一。奶牛從不喂谷物，也沒有接受激素或抗生素治療。與其他速溶乳清配方不同，WheyStrong不含大豆。乳清蛋白由稱為氨基酸的單個“構(gòu)件”組成，用于制造酶、激素和抗體。乳清蛋白被認(rèn)為是一種完整的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶銐虮壤乃斜匦璋被?，這些氨基酸是人體無法制造的，必須通過飲食獲得。它還富含半胱氨酸，有助于在體內(nèi)產(chǎn)生一種重要的抗氧化劑，即谷胱甘肽。乳清蛋白還含有大量支鏈氨基酸(BCAA)，尤其是亮氨酸。亮氨酸的重要作用是鍛煉肌肉。已發(fā)現(xiàn)乳清蛋白支持健康的身體成分。每天將30克（約一勺）混合在8盎司水或任何其他飲料中，或遵照保健醫(yī)生的指示。圖16?建議攝入乳清蛋白（主要來源于雞蛋清）小結(jié)肌肉減少癥是指與年齡相關(guān)的肌肉退化。肌肉質(zhì)量下降和肌肉減少癥可能會降低您參與日常任務(wù)和活動的能力。它可能導(dǎo)致跌倒、受傷、住院、殘疾、喪失獨(dú)立性、護(hù)理和壽命縮短。幸運(yùn)的是，借助一些簡單的自然策略，您可以自然地改善肌肉健康。建議您遵循我針對肌肉減少癥的自然支持策略，以隨著年齡的增長保持肌肉質(zhì)量。（文中所涉及優(yōu)質(zhì)蛋白、氨基酸、乳清蛋白等，都可以在日常生活中食材中獲得，不推薦選擇進(jìn)口商品替代）WhatisSarcopeniaThewordsarcopeniameans“l(fā)ackofflesh”,whichmakessenseonceyouunderstandthecondition.Sarcopeniaisaconditionrelatedtoage-associatedmuscledegeneration.Itismorerelevantandmorecommoninthoseover50yearsofage.Aftertheageof30,peoplestartlosingtheirmusclestrength.Accordingtoa2004reviewpublishedinCurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare,peopletendtolosebetween3to8percentoftheirmusclestrengtheachdecade(1).Losingmusclestrengthcanreduceyourabilitytoperformregulardailyactivitiesandroutinetasks.Itmayincreasetheriskofdevelopingadisability,losingindependence,andneedingcare.Itmayincreasetheriskoffalls,accidents,injuries,fractures,hospitalization,surgeries,andpost-surgerycomplications.Consideringthecostofhospitalizationandhomecare,sarcopeniacanalsobecomeverycostly.Accordingtoa2016reviewpublishedinWorldviewsonEvidence-BasedNursing,sarcopeniamayalsoshortenyourlifespan(2).Accordingtoa2015reviewpublishedinTheProceedingsoftheNutritionalSociety,sarcopeniamaydevelopbecauseoftheimbalancebetweenthesignalsformusclecellgrowth(anabolism)andsignalsforbreakdown(catabolism)(3).Inahealthybody,yourgrowthhormonesworktogetherwithprotein-destroyingenzymestokeepyourmuscleshealthyandmusclemasssteadythroughouttheongoingcycleofmusclegrowth,stress,injury,breakdown,destruction,repair,andrecovery.Inanagingbody,animbalancebetweensignalsandaresistancetogrowthsignalsmaydevelop,whichcancausemorecatabolismandmusclelossoveranabolismandmusclegrowth.SymptomsofSarcopeniaSymptomsofsarcopeniamayinclude:MuscleweaknessFallingSlowwalkingspeedSelf-reportedmusclewastingDifficultyperformingorpartakinginnormaldailytasksandactivitiesFatigueeasilyduringexertionRootCausesofSarcopeniaIfyouhaveanyhealthissues,it’simportanttolookattherootcausesoftheproblem.Ifwelookattherootcauseoftheproblem,wecandeveloptreatmentstrategiestoaddresstheminsteadofonlyputtingabandaidonthesymptoms.Therootcausesofsarcopeniamayinclude:InflammagingTheterminflammaging,alsoknownasinflamm-agingorinflamm-ageing,referstoanupregulatedinflammatoryresponseandalow-gradeinflammationthroughoutthebodythatdevelopswithadvancedage.Inflammagingcanacceleratetheagingprocessandmayworsensomeage-relatedsymptomsanddiseases.Accordingtoa2013studypublishedinLongevity&Healthspan,inflammagingmaybeaconsequenceoftheinnateandacquiredimmunesystemthatcanincreaseinflammatorycytokineproductioninthebody(4).Thiscanpromoteinflammationandcontributetoage-relatedhealthissues,includingmuscledecline.A2013studypublishedinThoraxhasfoundthatpatientswithchronicobstructivepulmonarydisease(COPD)andrelatedchronicinflammationalsohadadeclineinmusclemass(5).Therearemanyotherdiseasesthatarecharacterizedbylong-termchronicinflammation,includingchronicinfections,inflammatoryboweldiseases,andautoimmuneconditions,thatmayincreasetheriskofmusclelossandsarcopenia.Accordingtoa2016systematicreviewandmeta-analysispublishedinMaturitas,higherlevelsofC-reactiveproteinmaybeassociatedwithchronicinflammationandsarcopenia(6).InadequateProteinIntakeFollowinganunhealthydietlowinnutrientsandhighinrefinedsugar,refinedoil,artificialingredients,andoverlyprocessedfoodscanincreasechronicinflammation.Payingattentiontoyourmacronutrientsiscriticalaswell.Adiettoolowincaloriesandtoolowinproteincannotonlyresultinweightloss,butalsoinalossofmusclemass.Proteiniscriticalformusclehealth,musclemass,andmusclestrength.Aninadequateproteinintakemayleadtosarcopenia.Withaging,manypeopledevelopproblemswiththeirteethandgums,haveissuesswallowing,experiencechangesintheirtasteandappetite,andhaveincreasedchallengesshoppingandcooking.Thiscanincreasetheirriskofnotmeetingtheirproteinandcaloricneeds.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalMedicineResearch,consuming25to30gramsofproteinateachmealmayhelptolowertheriskofsarcopenia(7).PoorStomachAcidLevelsStomachacidisalsoknownasgastricacid.Itisawatery,colorlessfluidmadebyyourstomachliningtosupportdigestion.Asitsnamesuggests,stomachacidisveryacidic,whichsupportsthebreakdownoffoodforproperdigestion.Stomachacidalsohelpstheproperabsorptionofnutrients.?Poorstomachacidlevelscanclearlycauseproblemswhenitcomestodigestion.Ifyouhavepoorstomachacidlevels,yourbodymaynotbeabletobreakdownandabsorbproteinandothernutrientsfromfood.Thiscannotonlyleadtodigestiveissuesbutchronicinflammationandhealthcomplications.Accordingtoa2022studypublishedinNutrients,poorgastricmotilitymaybeassociatedwithsarcopeniainolderadults(8).A2019studypublishedinScienceReportshaslinkedgastroesophagealrefluxdisease,associatedwithlowstomachacidlevels,topoorskeletalmuscleattenuationandsarcopenia(9).GutDysbiosisYourgutishometotrillionsofbacteriaandmicrobes.Someofthesemicrobesarebeneficial,othersareharmfultoyourhealth.Thekeyistohaveagutmicrobiomeimbalance,whereyouhavemorebeneficialbacteriathanharmfulones.Unfortunately,aninflammatorydiet,poorlifestylechoices,nutrientimbalances,stress,environmentaltoxins,andotherfactorscandisruptthebalance.?Gutdysbiosismeansthatthereisanimbalanceinyourgutmicrobiome,andtherearetoomanyharmfulbacteriaandtoofewbeneficialones.Gutdysbiosiscancreatechronicinflammationandtheriskofchronicandserioushealthissues.Itmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia.A2018studypublishedinMediatorsofInflammationhasfoundthatgutdysbiosismayplayaroleinage-relatedinflammation,inflammaging,muscleaging,andsarcopenia(10).Researchersfoundthattargetinggutdysbiosismaybeimportantwhenaddressingsarcopenia.A2021systematicreviewpublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehassupportedthesefindingsandhasfoundthatgutdysbiosismayplayacriticalroleinthedevelopmentofsarcopenia(11).ChronicStress&PoorSleepQualityChronicstressandpoorsleeparemajorunderlyingfactorsbehindchronicinflammation,inflammaging,andage-relatedhealthissues,includingsarcopenia.Accordingtoa2018studypublishedintheHormones,chronicstressmayplayaroleinbodycompositiondisorders,includingsarcopenia(12).Chronicandseriousstressrelatedtohealthissuesmayalsocontributetosarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,a2016reviewpublishedinCurrentGastroenterologyReports,a2016reviewpublishedinNephro-UrologyMonthly,anda2016reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,stressrelatedtochronicliverdisease,chronicheartfailure,chronickidneydisease,andcancertreatmentmaycausemusclelossandsarcopenia(13,14,15,16).Chronicstresscancontributetopoorsleep.However,poorsleepcanalsocontributetochronicstress.Bothpoorsleepandchronicstresscanincreasechronicinflammation.AndchronicinflammationcancausepoorsleepandchronicstressThecycleofchronicstress,poorsleep,andchronicstresscanincreasetheriskofmuscleloss.?A2017cross-sectionalstudypublishedinMedicine(Baltimore)hasfoundalinkbetweensleepdurationandsarcopenia(17).Accordingtoa2019systematicreviewandmeta-analysispublishedintheJournalofClinicalMedicine,poorsleepqualitycannegativelyaffectsarcopenia(18).NaturalSupportStrategiesFortunately,withthehelpofsomesimpledietary,lifestyle,andsupplementstrategies,youcanimproveyourhealthnaturally.Irecommendthefollowingnaturalsupportstrategiesforsarcopenia:Anti-InflammatoryNutritionPlanChronicinflammationandinflammagingaresomeofthemainrootcausesofsarcopenia(4,5,6).Aninflammatorydietisoneofthemaindrivingfactorsofchronicinflammationandinflammaging.Consumingrefinedsugarandrefinedoilsdriveupinflammationandaccelerateinflammaging,whichmaycontributetosarcopenia.Accordingtoa2020studypublishedinNutritionJournal,thereisalinkbetweentheinflammatorypotentialofyourdietandtheriskofdevelopingsarcopenia(19).Irecommendremovingallrefinedsugarandcarbs,refinedoils,artificialingredients,deep-friedfoods,junkfoods,andoverlyprocessedfoods.Consumeadiethighinnutrientsandanti-inflammatorywholefoods.Eatplentyofgreens,vegetables,herbs,spices,sprouts,fermentedfood,lowglycemicindexfruits,grass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,grass-fedbutterandghee,wild-caughtfish,andwildgame.Eatorganicwheneverpossibleandavailable.OptimizeProteinIntakeInadequateproteinintakecancausemusclelossandincreaseyourriskofsarcopenia(7).Makesurethatwithinyournutrient-dense,anti-inflammatorydiet,yougetenoughproteinin.Aimfor0.5to1gramofproteinperpoundofbodyweight.Irecommendthatyoumainlyfocusonhealthyanimal-basedproteins,includinggrass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,wild-caughtfishandseafood,andwildgame.Ifyouhavedifficultymeetingyourproteinneedsthroughfood,youcanuseproteinpowderstohelpgetenoughprotein.Nutsandseedscanaddadditionalplant-basedproteintothemix.Idon’trecommendbeansandlentils,especiallynotinhigheramounts,astheycanbehighincarbohydratesandmaycausedigestivediscomfort.Irecommendavoidinggrainsduetotheirglutenandcarbohydratecontent.DoResistanceTraining?Inactivityandasedentarylifestylecanincreaseyourriskofmuscleweakness,muscleloss,andsarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalDensitometry,notusingyourmusclesenoughisoneofthemaindrivingfactorsofsarcopenia(20).Accordingtoa2016reviewpublishedintheJournalofFrailtyandAging,bedrestandinactivityafteranillnessorinjurycancauserapidmusclelossinolderadults(21).?Decreasedmusclestrengthduetoinactivityandasedentarylifestylecanleadtofatigue,weakness,andpoorstrength,whichmaymakeexercisemoredifficultandmotivationtomovelow.Thiscanleadtoaviciouscycleofinactivity,muscleloss,andfatigue.Movingyourbodyregularlyand,moreimportantly,doingresistanceandstrengthtrainingworkoutsiscriticalforimprovingyourmusclestrength,mass,andhealthandreducingtheriskofsarcopenia.?Irecommendresistancetrainingatleast3to4daysaweek.Trycompoundmovementssuchassquats,deadlifts,pushpresses,rows,andsoon.Workingwithaphysicaltherapistortrainercanhelpyoulearntheproperform,trynewexercisessafely,andimproveyourstrengtheffectively.Thismaybeparticularlyimportantifyouarecomingbackfromaperiodofinjury,illness,orinactivity.It’salsoagreatoptionifyouarecompletelynewtoresistancetrainingandexercise.Time-RestrictedFeedingTime-restrictedfeedingorintermittentfastingmayalsohelpreducetheriskofsarcopenia.Accordingtoa2014studypublishedintheInternationalJournalofHealthSciences(Qassim),intermittentfastingmayreduceinflammationandtheriskofassociateddiseases(22).?A1988studypublishedintheJournalofClinicalInvestigationhasfoundthatintermittentfastingmayalsoimprovehumangrowthhormone(HGH)secretionandlevelscontributingtoimprovedmusclemass(23).Accordingtoa2019studypublishedinNutrients,intermittentfastingmayalsoimprovecollagenlevelssupportingjointandskinhealth(24).Irecommendpracticingtime-restrictedfeeding.Ideally,Irecommendeatingduringa6to10-houreatingwindowwitha14-18hourfastingwindow.Ifyouarenewtotime-restrictedfeeding,beginwitha12-hourovernightfast.Stopeatingafterdinneranddon’teatuntilbreakfastthenextday,12hourslater.Extendyourfastingwindowgraduallyuntilyoufindwhatworksforyou.Remembernottorestrictyourselfduringyoureatingwindow.Consumeanti-inflammatorywholefoodswithplentyofhealthyfats,enoughprotein,andlotsofmicronutrientstomeetyourcaloricandnutritionalneeds.ReduceStress&ImproveSleepQualityChronicstressandpoorsleepmayincreasetheriskofsarcopenia?(12,13,14,15,16,17,18).Reducingyourstresslevelsandimprovingyoursleepqualitymayhelp.Irecommendpracticingmeditation,breathwork,guidedrelaxationtechniques,prayer,andgratitudetoreduceyourstresslevelsandrespondtostressbetter.Journalingmayhelptoreleaseemotionalstressandspotnegativementalloopholes.Practicemindsetshiftsandpositiveaffirmation.Spendtimeinnature.Spendtimewithsupportivefriends,family,andcommunitymembers.Aimtoget7to9hoursofsleepanight.Gotobedandwakeuparoundthesametimetosupportyourcircadianrhythm.Avoidsugar,caffeine,heavyfood,ideallyallfood,alcohol,electronics,andstressatleasttwohoursbeforegoingtobed.Engageinrelaxingactivities,suchaspuzzles,journaling,reading,meditation,healingbaths,sippingonherbaltea,andcalmconversationsintheevening.Investinasupportivebed,supportiveandcomfortablemattress,pillows,andbedding,blackoutcurtains,andaneyemaskforbettersleep.ImproveStomachAcidLevelsPoorstomachacidlevelscanalsocontributetosarcopenia(8,9).Improvingyourstomachacidlevelsiscritical.UseLiquidNutritionThroughouttheDay:Trytomakesurethatatleasthalfofyourmealsareinaliquidform,suchasaproteinshakeorgreensmoothie.Proteinshakesarepre-metabolizedandveryeasytodigestanddonotdependuponHCLproduction.IfyouhavelowHCL,itmaybehelpfultodrinkonetotwoproteinshakesdailytosupportaminoacidabsorption,reduceextrastressonyourdigestion,andsupporthealthystomachacidlevels.UseGinger:Gingerisoneofthebestthingsforimprovingdigestivejuices.Irecommenddrinking2to3cupsofgingerteaeachday,youcanputgingeressentialoilinwater(2to3dropsin8ozofwater),?juicea?inchoffreshgingerrootinagreenjuiceeachday,andusegroundgingeronyourfoods.Youcanalsoaddfermentedgingertoyourdiet,whichiscommoninAsiandishessuchaskimchi.Sincespicyfoodscanbetriggeringforrefluxissues,makesurethatitisnottriggeringforyou.Ifitis,focusontheothersteps.SuperHydrateOutsideofMealTimes:Goodhydrationcanhelpactivatebowelmotilityandpushcontentsthroughthedigestivesystemwhichwillreducemicrobialfermentationandtoxicityinthebody.Thiscanhelptosupportyourstomachacidlevels.DrinkVeryLittleWithMeatContainingMeals:Whenyouareeatingmeatoranysortofheavierfood,youshouldstopdrinkingwaterorotherliquidsatleast30minutesbeforethemeal,exceptifyouneedtotakeasupplementwith2ouncesofwater.Holdingoffwaterduringthesemealswillreduceanypotentialdilutionofthegastricjuicesandallowforbetterdigestion.HoldOffOnWaterAfteraMeal:Toallowforoptimaldigestion,Ialsorecommendnotdrinkingwaterorotherliquidsuntilatleast30minutesafterameal.Thisallowsforproperstomachacidactivity,sterilization,andproteinmetabolism.UseLemonandAppleCiderVinegar:Squeezingfreshlemonorusinglemonjuiceorapplecidervinegaronyourmeatandvegetableshelpstopre-metabolizethefoodandsupportbetterdigestionandnutrientabsorption.YoucaneithermarinatefoodsinalemonorACVbaseorjustaddthemasadressingrightbeforeyouconsumethem.Again,makesurethatapplecidervinegarisnottriggeringanyrefluxsymptoms,focusonmyotherrecommendations.EatProteinFoodsattheBeginningoftheMeal:Thestomachwillbeginchurningoutitsstomachacidwhenyoubegineating,especiallywhenyouareconsumingprotein.Whileit’sculturallycommontoasaladbeforetheirproteindish,thisisnotgreatforyourHCLproduction.Itisamuchbetterideatoeatyourproteinwiththesaladorvegetablesinsteadofafter.UseFermentedVeggies:Fermentedfoodssuchassauerkraut,kimchi,pickles,pickledginger,andotherfermentedvegetablesallcontainorganicacids,enzymes,andprobioticswhichhelptoimprovedigestivejuicesecretions?Irecommendusingoneofthesewithallofyourheaviermealsandespeciallyanymealwithprotein.UseFermentedDrinks:Fermenteddrinkssuchasapplecidervinegar,coconutkefir,andkombuchaofferantimicrobialbenefitsandhelptoreducethebacterialload,especiallythebacteriainthestomachsuchasHPylori.KeepingHPylorilevelsdowniscriticalforthebodytobeabletoproduceenoughstomachacid.EatYourLargestMealWhenYouAreMostRelaxed:Yourbodyneedstoactivatetheparasympatheticnervoussystemtoproduceenoughstomachacids.Ifyouarebusyandonthego,youwillbeinfightorflightsympatheticmode.Ifyoustrugglewithlowstomachacid,thisfightorflightstateisnotgoingtoallowyourbodytoproduceanywherenearenough.Relaxingbeforethemealisimportanttoimprovestomachacidproduction.SupportOverallGutHealthandDigestion?Gutdysbiosisandpoorguthealthmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia(10,11).Irecommendsupportingyouroverallguthealthanddigestion.A2021studypublishedintheFrontiersinNutritionhasfoundthattargetingagutmicrobiomewithprobioticsanddigestiveenzymesmaybehelpfulforsarcopenia(25).A2022studypublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehasfoundthatprobioticsupplementationmaysupportthegut-muscleaxisandmayreduceage-relatedsarcopenia(26).Accordingtoa2018reviewpublishedinCurrentOpinionsinClinicalNutritionandMetabolicCare,supportingproteindigestionmayhelptoreduceage-relatedsarcopenia(27).Eatplentyofprobiotic-richfoodsprobiotic-richfoodsincludingsauerkrauts,fermentedherbs,kimchi,kefir,kombucha,andyogurt.However,eatingprobiotic-richfoodsisnotenoughtosupportyourgutflora,especiallyifyouaredealingwithgutmicrobiomeimbalanceandallkindsofchronicguthealthissues.Probioticsmayhelptoimprovegutmicrobiomeimbalanceanddigestion.IrecommendusingProbiocharge100Billion.Tofurthersupportyourdigestion,Ialsorecommendtheuseofdigestiveenzymes.DigestiveenzymesmayhelptoreducesymptomsofdiarrheaandIBS,whichareoftenconnectedtobileacidmalabsorption.?IrecommendProteoEnzymestosupportproteinandoveralldigestion.ProteoEnzymes?affectcytokineandeicosanoidbalance,promotejointcomfortandsupportthebody’sabilitytomaintaintissueintegrity.?Italsohelpsbalancetheimmunesystem,reduceautoimmuneactivityandbreakdownpathogenicbiofilmsinthebody.ProteolyticenzymesinProteoEnzymesmaybreakdownproteinsandcomplexesthatcanbeproducedasaresultofinjuryandtissuedamage.Thisactivityisbelievedtoaidnutrientandoxygendeliveryandmayhelpspeedthebody’sabilitytorecoverandheal.Acid-resistantcapsulesfacilitatethesystemicdeliveryofenzymes.Takeitwitheachmealorasneeded.SupplementwithEssentialAminoAcids?Gettingadequateproteinandmeetingyouraminoacidneedsiscriticalforreducingsarcopenia(7).Supplementingwithessentialaminoacidsmayhelp.IrecommendAminoStrongEssentialAminoAcids.AminoStrong?representsabreakthroughintheuseofaminoacidsformuscleproteinsynthesis.Over20humantrialshavebeenconductedtoarriveatthisspecific,patent-pendingcombinationofaminoacidsinthemosteffectiveanabolicratios.Whetheryouwanttosupportmusclestrengthandfunctionorpreventmusclelossassociatedwithinactivityoraging,AminoStrongprovidestherightaminoacidsintherightratiostohelpyoumeetyourgoalsandstayhealthy.?Theaminoacid(AA)formulathatcomprisesAminoStrongwasmeticulouslydevelopedandstudiedbyinternationallyrecognizedresearchersinthefieldsofmusclemetabolismandaging,andlongevity.AminoStrongisdesignedforbothyoungandelderlyindividualswhoareseekingtostimulatemuscleproteinsynthesis,hastenmusclerecovery,andpromotemusclestrengthandfunction.ConsiderUsingWheyProtein?Gettingadequateproteiniscriticalforreducingsarcopenia(7).Usingwheyproteinmayhelp.IrecommendWheyStrongVanilla.WheyStrongisagreat-tasting,highprotein,lowcarbohydrate,functionalfoodpowder.Itismadewithanexceptionalqualitywheyproteinmadefromthemilkofcowsthatgrazeonpesticide-free,non-GMOgrasspasturesinNewZealand,whichareknowntobeoneoftheleastpollutedenvironmentsintheworld.Themilkingcowsareneverfedgrainandarenotsubjectedtohormoneorantibiotictreatments.Unlikeotherinstantizedwheyformulations,WheyStrongissoy-free.?Wheyproteinismadeupofindividual“buildingblocks”calledaminoacids,whichareusedtomanufactureenzymes,hormones,andantibodies.Wheyproteinisconsideredacompleteprotein,asitcontainsanadequateproportionofalltheessentialaminoacids,whicharethosethatcannotbemadebythebodyandmustbeobtainedthroughthediet.Itisalsorichincysteine,andithelpscreateanimportantantioxidantinthebody,whichisglutathione.Wheyproteinalsocontainsahighamountofbranched-chainaminoacids(BCAAs),especiallyleucine.Theimportantroleofleucineistobuildmuscles.Wheyproteinhasbeenfoundtosupporthealthybodycomposition.?Mix30grams(approximatelyonescoop)in8ouncesofwateroranyotherbeverageperdayorasdirectedbyyourhealthcarepractitioner.FinalThoughtsSarcopeniareferstoage-associatedmuscledegeneration.Losingmusclemassanddevelopingsarcopeniamaydecreaseyourabilitytoparticipateindailytasksandactivities.Itmayleadtofalls,injuries,hospitalization,disability,lossofindependence,care,andashorterlifespan.Fortunately,youcanimproveyourmusclehealthnaturallywiththehelpofsomesimplenaturalstrategies.Irecommendthatyoufollowmynaturalsupportstrategiesforsarcopeniatokeepyourmusclemassasyouage.Ifyouwanttoworkwithafunctionalhealthcoach,Irecommend?thisarticle?withtipsonhowtofindagreatcoach.?Ourwebsiteteamoffers?long-distance?functionalhealthcoachingprograms.Forfurthersupportwithyourbrainhealthandotherhealthgoals,justreachoutandourfantasticcoachesareheretosupportyourjourney.參考文獻(xiàn)SourcesinThisArticleInclude:1.VolpiE,NazemiR,FujitaS.Muscletissuechangeswithaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2004Jul;7(4):405-10.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.PMID:151924432.ChangSF,LinPL.SystematicLiteratureReviewandMeta-AnalysisoftheAssociationofSarcopeniaWithMortality.WorldviewsEvidBasedNurs.2016Apr;13(2):153-62.doi:10.1111/wvn.12147.Epub2016Feb4.PMID:268445383.MurtonAJ.Muscleproteinturnoverintheelderlyanditspotentialcontributiontothedevelopmentofsarcopenia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):387-96.doi:10.1017/S0029665115000130.Epub2015Mar31.PMID:258266834.BaylisD,BartlettDB,PatelHP,RobertsHC.Understandinghowweage:insightsintoinflammaging.LongevHealthspan.2013May2;2(1):8.doi:10.1186/2046-2395-2-8.PMID:244720985.ConstantinD,MenonMK,Houchen-WolloffL,etalSkeletalmusclemolecularresponsestoresistancetraininganddietarysupplementationinCOPDThorax2013;68:625-633.LinkHere6.BanoG,TrevisanC,CarraroS,SolmiM,LuchiniC,StubbsB,ManzatoE,SergiG,VeroneseN.Inflammationandsarcopenia:Asystematicreviewandmeta-analysis.Maturitas.2017Feb;96:10-15.doi:10.1016/j.maturitas.2016.11.006.Epub2016Nov13.PMID:280415877.YanaiH.NutritionforSarcopenia.JClinMedRes.2015Dec;7(12):926-31.doi:10.14740/jocmr2361w.Epub2015Oct23.PMID:265664058.HuangHH,WangTY,YaoSF,LinPY,ChangJC,PengLN,ChenLK,YenDH.GastricMobilityandGastrointestinalHormonesinOlderPatientswithSarcopenia.Nutrients.2022Apr30;14(9):1897.doi:10.3390/nu14091897.PMID:355658649.Kim,Y.M.,Kim,JH.,Baik,S.J.etal.Associationbetweenskeletalmuscleattenuationandgastroesophagealrefluxdisease:Ahealthcheck-upcohortstudy.SciRep9,20102(2019).LinkHere10.PiccaA,FanelliF,CalvaniR,MulèG,PesceV,SistoA,PantanelliC,BernabeiR,LandiF,MarzettiE.GutDysbiosisandMuscleAging:SearchingforNovelTargetsagainstSarcopenia.MediatorsInflamm.2018Jan30;2018:7026198.doi:10.1155/2018/7026198.PMID:2968653311.LiuC,CheungWH,LiJ,ChowSK,YuJ,WongSH,IpM,SungJJY,WongRMY.Understandingthegutmicrobiotaandsarcopenia:asystematicreview.JCachexiaSarcopeniaMuscle.2021Dec;12(6):1393-1407.doi:10.1002/jcsm.12784.Epub2021Sep14.PMID:3452325012.Stefanaki,C.,Pervanidou,P.,Boschiero,D.etal.Chronicstressandbodycompositiondisorders:implicationsforhealthanddisease.Hormones17,33–43(2018).LinkHere13.vonHaehlingS.Thewastingcontinuuminheartfailure:fromsarcopeniatocachexia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):367-77.doi:10.1017/S0029665115002438.Epub2015Aug12.PMID:2626458114.KappusMR,MendozaMS,NguyenD,MediciV,McClaveSA.SarcopeniainPatientswithChronicLiverDisease:CanItBeAlteredbyDietandExercise?CurrGastroenterolRep.2016Aug;18(8):43.doi:10.1007/s11894-016-0516-y.Erratumin:CurrGastroenterolRep.2016Nov;18(11):57.PMID:2737229115.HiraiK,OokawaraS,MorishitaY.SarcopeniaandPhysicalInactivityinPatientsWithChronicKidneyDisease.NephrourolMon.2016Apr26;8(3):e37443.doi:10.5812/numonthly.37443.PMID:2757075516.PradoCM,CushenSJ,OrssoCE,RyanAM.Sarcopeniaandcachexiaintheeraofobesity:clinicalandnutritionalimpact.ProcNutrSoc.2016May;75(2):188-98.doi:10.1017/S0029665115004279.Epub2016Jan8.PMID:2674321017.HuX,JiangJ,WangH,ZhangL,DongB,YangM.Associationbetweensleepdurationandsarcopeniaamongcommunity-dwellingolderadults:Across-sectionalstudy.Medicine(Baltimore).2017Mar;96(10):e6268.doi:10.1097/MD.0000000000006268.PMID:2827223818.Rubio-AriasJá,Rodríguez-FernándezR,AndreuL,Martínez-ArandaLM,Martínez-RodriguezA,Ramos-CampoDJ.EffectofSleepQualityonthePrevalenceofSarcopeniainOlderAdults:ASystematicReviewwithMeta-Analysis.JClinMed.2019Dec6;8(12):2156.doi:10.3390/jcm8122156.PMID:3181760319.Bagheri,A.,Soltani,S.,Hashemi,R.etal.Inflammatorypotentialofthedietandriskofsarcopeniaanditscomponents.NutrJ19,129(2020).LinkHere20.DoddsRM,RobertsHC,CooperC,SayerAA.TheEpidemiologyofSarcopenia.JClinDensitom.2015Oct-Dec;18(4):461-6.doi:10.1016/j.jocd.2015.04.012.Epub2015Jun12.PMID:2607342321.BellKE,vonAllmenMT,DevriesMC,PhillipsSM.MuscleDisuseasaPivotalProbleminSarcopenia-relatedMuscleLossandDysfunction.JFrailtyAging.2016;5(1):33-41.doi:10.14283/jfa.2016.78.PMID:2698036722.AlySM.Roleofintermittentfastingonimprovinghealthandreducingdiseases.IntJHealthSci(Qassim).2014Jul;8(3):V-VI.doi:10.12816/0023985.PMID:2550586823.HoKY,VeldhuisJD,JohnsonML,FurlanettoR,EvansWS,AlbertiKG,ThornerMO.Fastingenhancesgrowthhormonesecretionandamplifiesthecomplexrhythmsofgrowthhormonesecretioninman.JClinInvest.1988Apr;81(4):968-75.doi:10.1172/JCI113450.PMID:312742624.BragazziNL,SellamiM,SalemI,ConicR,KimakM,PigattoPDM,DamianiG.FastingandItsImpactonSkinAnatomy,Physiology,andPhysiopathology:AComprehensiveReviewoftheLiterature.Nutrients.2019Jan23;11(2):249.doi:10.3390/nu11020249.PMID:3067805325.Frontiersinnutrition2021.LinkHere26.ChenLH,ChangSS,ChangHY,WuCH,PanCH,ChangCC,ChanCH,HuangHY.Probioticsupplementationattenuatesage-relatedsarcopeniaviathegut-muscleaxisinSAMP8mice.JCachexiaSarcopeniaMuscle.2022Feb;13(1):515-531.doi:10.1002/jcsm.12849.Epub2021Nov11.PMID:3476647327.BoirieY,GuilletC.Fastdigestiveproteinsandsarcopeniaofaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2018Jan;21(1):37-41.doi:10.1097/MCO.0000000000000427.PMID:29028650https://drjockers.com/sarcopenia/感謝原文作者。2022年12月01日937
0
2
-
齊林主任醫(yī)師 北京燕化醫(yī)院 內(nèi)分泌科 新聞報(bào)道英國女王幾天前還接見新當(dāng)選首相，突然傳來需要醫(yī)學(xué)觀察到去世消息，僅僅不到一周時間，可見跌倒對老年人特別是高齡老人的危害之大，聯(lián)想起近年也因跌倒去世的為國家糧食安全做出卓越貢獻(xiàn)的袁隆平院士，更讓人唏噓不已！?目前我國人口老齡化已成為突出的社會問題之一。最新全國人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底，我國60歲及以上老年人口已達(dá)2.6402億，占總?cè)丝诘?8.7%（其中65歲及以上人口為1.9064億，占13.50%），是全球老年人口最多的國家。隨著我國老齡化進(jìn)程的逐年加劇，老年肌少癥應(yīng)該受到越來越多的關(guān)注。?有研究顯示，70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，肌肉萎縮、肌力下降是老年人失能的重要原因，也是許多老年人容易跌倒的根源。因此，“存錢不如存肌肉”，可在年輕時通過加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動鍛煉等方法提高肌肉和骨骼的峰值。老年人預(yù)防跌倒要從關(guān)注肌少癥開始！?肌肉減少癥，簡稱肌少癥，定義為與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。肌少癥患病率較高、進(jìn)展隱匿、漸行加重、不良預(yù)后嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，而80歲以上的老年人可高達(dá)50%。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重。?肌肉是重要的生命器官。從30歲開始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開始加速下降，60歲后進(jìn)展加劇，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。?人體骨骼肌具有重要的運(yùn)動、內(nèi)分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫，也是心肺功能貯備庫，具有重要的調(diào)節(jié)功能。骨骼肌是瘦組織群的主要組成成分，是維持人體生命健康的重要機(jī)體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；由于骨骼肌是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠(yuǎn)端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂；骨骼肌衰減降低人體對疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險。近年一系列研究證實(shí)，肌少癥與冠心病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、骨關(guān)節(jié)病等老年病以及腫瘤診治和預(yù)后都有密切關(guān)系。因此，肌肉被公認(rèn)為重要的“生命器官”和“組織器官”。從預(yù)防肌少癥上看，“有錢難買老來瘦”的觀點(diǎn)是值得商榷和探討的。因?yàn)檠泳徏∪獾乃p意味著更佳的健康狀態(tài)，更強(qiáng)的組織修復(fù)與抗應(yīng)激能力。???2021年頒布的《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國專家共識》，提出了預(yù)防老年肌少癥的9大核心信息，為肌少癥的管理及早期干預(yù)提供了科學(xué)依據(jù)。值得廣大醫(yī)護(hù)人員和老年患者及家屬認(rèn)真學(xué)習(xí)。1.科學(xué)認(rèn)識肌少癥。老年人應(yīng)科學(xué)正確認(rèn)識肌少癥，及時糾正不良生活嗜好，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，進(jìn)而提高老年人的健康意識。家屬以及醫(yī)護(hù)人員應(yīng)重視肌少癥，維護(hù)家中老年人健康狀態(tài)，減少肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。2.早期識別肌少癥危險因素。增齡、女性、家族史、營養(yǎng)素?cái)z入不足、少動/制動/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存是肌少癥的危險因素。3.及早篩查及干預(yù)肌少癥可能人群。肌少癥老年人可能出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力等表現(xiàn)，小腿圍測量男性＜34cm、女性＜33cm時，建議就診進(jìn)行肌少癥評估。4.培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣。老年人要堅(jiān)持有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動和全身協(xié)調(diào)運(yùn)動，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲及拉彈力帶等，以有效改善肌肉質(zhì)量、力量和軀體功能。此外宜多參加戶外活動，增加日曬時間。5.重視膳食營養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充。需常規(guī)對老年人進(jìn)行營養(yǎng)不良風(fēng)險或營養(yǎng)風(fēng)險評估，合理膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重?cái)z入1.2g）；應(yīng)保持適當(dāng)體重，避免體重過重或過低或波動過大。6.做好慢病管理。老年人群應(yīng)定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥的高風(fēng)險急慢性疾??；診療中需根據(jù)綜合評估結(jié)果進(jìn)行個體化管理，避免出現(xiàn)肌少癥。7.重視非自愿性體重下降。體重近期（半年內(nèi)）下降超過5%應(yīng)引起老年人的重視，及時就診；在疾病診療的同時應(yīng)進(jìn)行肌少癥的評估、診斷和干預(yù)。8.重視和預(yù)防跌倒。在老年人群中科普宣傳預(yù)防跌倒的相關(guān)知識。當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時，應(yīng)進(jìn)行肌少癥、跌倒風(fēng)險評估，并積極干預(yù)以避免造成嚴(yán)重功能下降和身體損害。9.避免絕對靜養(yǎng)。提倡老年人根據(jù)身體情況和健康情況堅(jiān)持適宜的體力活動，如行走、打太極拳等，避免因長期臥床、受傷和術(shù)后的絕對靜養(yǎng)引起或加重肌少癥，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量活動。?總之，在老齡化日益突出的今天，我們需要更多關(guān)注肌少癥，早期識別高危人群，積極采取干預(yù)措施，并通過合理的營養(yǎng)、運(yùn)動管理以及健康教育等綜合管理措施，有效延緩老年人衰弱進(jìn)展，預(yù)防跌倒、骨折的發(fā)生，盡最大可能維持和改善老年人的活動能力，以提高老年人的生活和生命質(zhì)量。2022年09月16日162
0
2
-
李濤副主任醫(yī)師 武漢協(xié)和醫(yī)院 手外科 手的肌肉萎縮涉及到神經(jīng)的原因，也涉及到神經(jīng)以外的原因，所以我們?nèi)f(xié)和的門診就會發(fā)現(xiàn)，他的手外科是和神經(jīng)外科、神經(jīng)內(nèi)科在一起的，這在我們?nèi)珖欠浅＊?dú)特的，是因?yàn)檫@幾個科在有些疾病方面是密切相關(guān)的。 呃，手的肌肉萎縮的原因是比較多的，那么首先說手的肌肉包括哪一些？呃，我們說手的肌肉有兩種，一種呢是在手內(nèi)部的啊，手內(nèi)部的就是起源于手啊，功能作用于手的，這叫內(nèi)部肌肉，比方說我們骨尖的這個肌肉和這個魚肌的肌肉，這些肌肉主要產(chǎn)生手的精細(xì)運(yùn)動。 如果出現(xiàn)萎縮，有的時候會出現(xiàn)像爪型手一樣的畸形，或者是這個魚肌萎縮以后，拇指這個內(nèi)收一樣的畸形。另外一類的肌肉呢，是起源于前臂，起源于手的，我們稱為手的外部肌肉，它是在前臂。 這個肌肉肌群起作用來產(chǎn)生手的運(yùn)動，不過手的抓曲和伸直以及大部分手的需要用力的這個功能是由外部肌肉支配的。 呃，手發(fā)生肌肉萎縮啊，有兩大類，第一類呢，就是本身是神經(jīng)的損傷或神經(jīng)的壓迫引起的，還有一個很重要的特點(diǎn)，就是說。 他的，呃，出現(xiàn)的這個手指的萎縮，與這個神經(jīng)受壓出現(xiàn)的這個感覺是伴隨的，也就是說它同時有肌肉萎縮，還會有這個感覺障礙，而且這個感覺的障礙，我們最常見的2021年03月16日1320
0
5
-
金暉主任醫(yī)師 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院 內(nèi)分泌科 隨著年齡的增加，人體會出現(xiàn)肌肉萎縮、力量下降的變化。許多人以為是變老的原因，實(shí)際上，這是一種綜合性肌肉退行癥狀。漫威之父——斯坦·李在93歲高齡時，仍然神采奕奕、身手敏捷、精力充沛，曾打破了一天之內(nèi)拍完4部新片客串部分的記錄（《奇異博士》《銀河護(hù)衛(wèi)隊(duì)2》《蜘蛛俠：歸來》《雷神3》）；而有的人則體弱多病、反應(yīng)遲鈍、萎靡不振。導(dǎo)致這種不同結(jié)果的原因是多種多樣的，一般人大約從40歲起骨骼肌就開始衰老，質(zhì)量和數(shù)量平均每年減少8%左右，過了70歲以后更是翻倍減少。如果年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉會比常運(yùn)動的人衰老得更快。隨著年齡的增加，身體機(jī)能的減弱，體內(nèi)的水分會逐漸流失。同時，由于味覺、嗅覺、咀嚼功能的減弱，從飲食中攝入的蛋白質(zhì)就會減少，這也造成了肌肉的減少。什么是“肌少癥”？您或者您身邊的老人（60歲以上）是否受到以下困擾？①步履蹣跚、行走緩慢；②握力下降；③乏力；④體重下降如果出現(xiàn)以上癥狀，那么您（或者他/她）可能存在衰弱的狀態(tài)，背后的原因可能是“肌少癥”?！凹∩侔Y”有什么危害？骨骼肌是人體運(yùn)動系統(tǒng)的動力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標(biāo)志，非常容易引起骨折以及關(guān)節(jié)損傷等問題。如果肌肉減少嚴(yán)重，肌肉減少還會影響各部器官功能，可能會引發(fā)心臟和肺部衰竭，是老年人致死的重要原因。如何防治“肌少癥”？老年性肌肉衰減的原因是多方面的，公認(rèn)的危險因素是年齡增長、低水平的體力活動、營養(yǎng)不良以及一些疾病狀態(tài)。營養(yǎng)不良和身體缺少活動是兩個最主要的因素。防治“肌少癥”的主要措施是“增肌減脂”。具體包括平衡膳食，合理營養(yǎng)；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；適度的抗阻力運(yùn)動等等。1、蛋白質(zhì)營養(yǎng)素缺乏，特別是蛋白質(zhì)攝入不足，可導(dǎo)致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少癥的發(fā)展進(jìn)程。伴隨年齡增長，肌肉質(zhì)量丟失及肌力減退成為老年人主要的衛(wèi)生問題[1]。足夠的能量、蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，并抑制其分解，從而增加肌肉質(zhì)量。國際老年人膳食蛋白質(zhì)需求研究小組建議，老年人每餐應(yīng)攝入25-30g優(yōu)質(zhì)蛋白；老年慢性病患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。這類食物有雞蛋、牛奶、牛肉、家禽、豬肉、魚、大豆類等。還應(yīng)合理分配三餐蛋白質(zhì)攝入量，以更好地促進(jìn)肌肉蛋白的合成。2、脂肪老年人膳食脂肪的推薦攝入量為總能量的20%-30%；n-3多不飽和脂肪酸的適宜攝入量為攝入總能量的0.6%。建議對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加富含多不飽和脂肪酸的深海魚油、海產(chǎn)品等食物攝入。3、維生素D老年人的戶外活動受到限制，維生素D缺乏較為常見。65歲以上的老年人維生素D水平低，與其活動能力降低、握力和腿部力量下降密切相關(guān)。補(bǔ)充維生素D對增加肌少癥老年人的肌肉量十分重要。推薦：在日常食物中，除了脂肪含量比較高的魚類和蛋類，沒有幾種食物富含維生素D。經(jīng)常曬太陽是維生素D合成的一個途徑，但對于不大出門、或者出門涂防曬霜的人群，建議服用額外補(bǔ)充維生素D3膳食補(bǔ)充劑。4、運(yùn)動推薦以抗阻運(yùn)動為基礎(chǔ)的運(yùn)動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量及功能，同時補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。每天進(jìn)行累計(jì)40-60min中高強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、慢跑），其中抗阻 運(yùn)動20-30min，每周至少3d，對于肌少癥老年人則需要更大的運(yùn)動量。改善營養(yǎng)及加強(qiáng)鍛煉，是預(yù)防肌少癥的方法，增強(qiáng)個體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應(yīng)越早干預(yù)越好，良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財(cái)富。肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質(zhì)、身體機(jī)能更好。2020年03月18日3929
0
1
-
朱進(jìn)副主任醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 手外科 什么是平山??？概述平山病臨床上又稱青少年上肢遠(yuǎn)端肌萎縮癥，是日本學(xué)者平山惠造于1959年首先報(bào)道的一種良性自限性疾病。平山病是一種發(fā)病原因不明的發(fā)生于青少年時期的神經(jīng)系統(tǒng)疾病，通常多見于男性，累及單側(cè)上肢，進(jìn)展數(shù)年后靜止，肌肉萎縮持續(xù)1-3年后病情會自發(fā)性緩解。臨床特征主要表現(xiàn)為一側(cè)上肢遠(yuǎn)端的肌肉萎縮，橈側(cè)的肌肉一般不受影響，手的骨間肌、大小魚際肌及前臂尺側(cè)肌肉萎縮較重，病變側(cè)上肢呈斜坡樣改變。患側(cè)手指感覺無麻木不適，我們在臨床上稱之為“感覺運(yùn)動分離”表現(xiàn)，這也是平山病與單純周圍神經(jīng)卡壓損傷相區(qū)別的特點(diǎn)。血常規(guī)、血清學(xué)及腦脊液檢查一般正常，肌電圖檢查提示神經(jīng)源性損害。影像學(xué)表現(xiàn)普通X線：頸椎生理曲度變直立，伸屈活動度增大、不穩(wěn)。CT：一般無異常發(fā)現(xiàn)，脊髓造影可見脊髓萎縮。MRI：中立體位，頸椎生理曲度變直，低位頸髓萎縮，萎縮節(jié)段分布范圍在C5-T1，最明顯在C6水平，形態(tài)扁平，部分病例脊髓前角可見異常信號。屈曲位，硬脊膜向前移位，并壓迫脊髓，頸髓前移、扁平、硬脊膜外腔增寬，可見異常流空信號，增強(qiáng)掃描可見硬膜外異常信號明顯強(qiáng)化的靜脈叢。磁共振兩種體位的有機(jī)結(jié)合，對提高平山病的診斷率有重要意義。診斷主要依據(jù)為上述臨床特征，病程為自限性尤為重要。肌電圖檢查及不同體位頸椎磁共振發(fā)現(xiàn)椎管硬膜后壁前移壓迫脊髓對診斷有重要意義。鑒別診斷平山病與周圍神經(jīng)損傷疾病比較容易鑒別，但仍需與運(yùn)動神經(jīng)元疾病鑒別。運(yùn)動神經(jīng)元病是以損害脊髓前角、橋腦延髓運(yùn)動核和椎體束為主的一組慢性進(jìn)行性變性疾病，簡單來說，就是病變部位與平山病不同，且疾病非自限性；臨床表現(xiàn)以癱瘓為主，影像學(xué)檢查沿椎體束可出現(xiàn)異常信號。治療目前多數(shù)專家的觀點(diǎn)傾向于非手術(shù)治療，平山病為自限性疾病，主要用頸托固定頸部，治療后患者病程進(jìn)展時間顯著延長，肌力有所恢復(fù)，萎縮得到一定改善，但治療時間相對較長。總結(jié)一下：1. 平山病又稱青少年上肢遠(yuǎn)端肌萎縮癥，好發(fā)于青少年男性，主要表現(xiàn)為單側(cè)前臂及手部肌肉萎縮，感覺正常。2. 平山病發(fā)病原因不明，疾病進(jìn)展呈自限性，治療主要借助非手術(shù)療法。3. 本病少見，出現(xiàn)類似癥狀后，建議及時到脊柱外科或手外科就診。2019年11月05日7685
0
1
-
江仲超主治醫(yī)師 邯鄲市中心醫(yī)院 骨五科骨病科 肩周炎會不會導(dǎo)致肌肉萎縮，這個一般是這樣，一旦這個。 病人確診是肩周炎的話，他就表現(xiàn)出的癥狀就是說肩關(guān)節(jié)的疼痛肩關(guān)節(jié)活動受限。 而這兩個癥狀呢，都會導(dǎo)致這個。 肩關(guān)節(jié)的活動度降低，而它一旦活動度降低的話就容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮，所以說呢。 肩周炎是會導(dǎo)致肌肉萎縮的。 呃，一旦確診是見證員的話，應(yīng)該早期的去處理，緩解癥狀，然后讓關(guān)節(jié)恢復(fù)活動，避免這種肌肉萎縮。2019年08月23日4026
0
3
-
王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 肌肉萎縮是指橫紋肌營養(yǎng)不良，肌肉體積較正?？s小，肌纖維變細(xì)甚至消失.神經(jīng)肌肉疾肥大.肌肉營養(yǎng)狀況除肌肉組織本身的病理變化外，更與神經(jīng)系統(tǒng)有密切關(guān)系，脊髓疾病常導(dǎo)致肌肉營養(yǎng)不良而發(fā)生肌肉萎縮。對于老年人來說，身體各個機(jī)能老化，加上很少鍛煉，就容易出現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀。常見原因出現(xiàn)肌肉萎縮癥狀的原因有很多，臀部肌肉萎縮患者在患病初期，會根據(jù)疾病的不同的癥狀對患者進(jìn)行分類，從而會有不同的治療方法。 根據(jù)導(dǎo)致肌肉萎縮的原發(fā)病變分為：(1)神經(jīng)原性肌肉萎縮：神經(jīng)原性肌肉萎縮曾是神經(jīng)系統(tǒng)常見疾病之一，1859年，Landry首先報(bào)告了本病，1916年，Guillain，Barré及Strohl等又報(bào)告了2例，并指出本病的特征為腦脊液的蛋白-細(xì)胞分離現(xiàn)象。主要是下運(yùn)動神經(jīng)元和脊髓病變，引起脊椎椎骨骨質(zhì)增生，椎間盤病變脊神經(jīng)腫瘤蛛網(wǎng)膜炎神經(jīng)炎神經(jīng)叢，脊神經(jīng)腫瘤蛛網(wǎng)膜炎神經(jīng)炎神經(jīng)叢病變神經(jīng)，損傷脊髓空洞癥，脊髓病變和腦部病變導(dǎo)致的廢用性肌萎縮癥等。臨床特征為受累的骨路肌肉極易疲勞，經(jīng)休息和使用抗膽堿酯酶藥物治療后部分恢復(fù)。該病的發(fā)生與遺傳因素有一定的關(guān)系，任何年齡均可罹病，但以10～35歲最多見，亦有中年以上發(fā)病者。肌肉萎縮是一種影響神經(jīng)肌肉接頭傳遞的自身免疫性疾病，其確切的發(fā)病機(jī)理目前仍不明確，但是有關(guān)該病的研究還是很多的，其中，研究最多的是有關(guān)肌肉萎縮與胸腺的關(guān)系，以及乙酰膽堿受體抗體在肌肉萎縮中的作用。(2)肌原性肌肉萎縮：肌營養(yǎng)不良為常見癥狀，營養(yǎng)不良性肌強(qiáng)直癥，多發(fā)性肌炎外傷如擠壓綜合征等，周期性麻痹;缺血性肌病;代謝性肌病;內(nèi)分泌性肌病;藥源性肌病;為神經(jīng)肌肉傳遞障礙如重癥肌無力等。(3)廢用性肌肉萎縮：上運(yùn)動神經(jīng)元病變，是由肌肉長期不運(yùn)動，引起惡性腫瘤、甲狀腺功能亢進(jìn)、脊髓灰質(zhì)炎、自身免疫性疾病等全身消耗性疾病，病人長期減少運(yùn)動而導(dǎo)致肌肉萎縮的病因。注意事項(xiàng)1臀部肌肉萎縮患者忌強(qiáng)行性功能鍛煉，因?yàn)閺?qiáng)行性功能鍛煉會因骨骼肌疲勞，而不利于骨骼肌功能的恢復(fù)、肌細(xì)胞的再生和修復(fù)。2凡肌肉萎縮食療物品，一般不采取炸、烤、爆等烹調(diào)方法，以免其有效成份破壞，或使其性質(zhì)發(fā)生改變而失去治療肌肉萎縮作用。應(yīng)采取蒸、煮、燉、煲等方法。烹飪的目的在于即使其味美可口，又使其保持約性。3高蛋白、高能量飲食能提供神經(jīng)細(xì)胞和骨骼肌細(xì)胞重建所必需的物質(zhì)，以增強(qiáng)肌力、增長肌肉，早期采用高蛋白、富含維生素、磷脂和微量元素的食物，并積極配合苭膳，如山苭、苡米、蓮子心、陳皮、太子參、百合等，禁食辛辣食物，戒除煙、酒。中晚期患者，以高蛋白、高營養(yǎng)、富含能量的半流食和流食為主，并采用少食多餐的方式以維護(hù)患者營養(yǎng)及水電解質(zhì)平衡。4禁食辛辣食物，戒除煙、酒。5選擇甲鈷胺的藥物進(jìn)行注射或是口服都是可以進(jìn)行治療該疾病。同時進(jìn)行康復(fù)治療。有些椎管狹窄癥的患者在患病后期，疼痛癥狀逐漸減輕，卻出現(xiàn)患側(cè)臀部和下肢肌肉萎縮，肌肉力量明顯減弱，甚至抬腳困難，走路快了就會出現(xiàn)足尖劃地的癥狀。有的患者錯誤地認(rèn)為疼痛減輕了，肌肉力量弱會逐漸恢復(fù)的。其實(shí)不然，在椎管狹窄癥合并椎間盤突出癥急性期過后，疼痛癥狀會逐漸減輕，但神經(jīng)根受壓的情況并沒有減輕。長期的壓迫會導(dǎo)致神經(jīng)根的損傷，由此致其神經(jīng)支配的下肢肌肉萎縮無力，嚴(yán)重者可見足下垂，走路破行。這樣的患者應(yīng)積極治療。2012年12月04日39587
8
8
肌肉萎縮相關(guān)科普號
雷曉輝康復(fù) 科普號
雷曉輝 主管康復(fù)師
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院
康復(fù)醫(yī)學(xué)科
840粉絲29.9萬閱讀
王祥瑞醫(yī)生的科普號
王祥瑞 主任醫(yī)師
上海市東方醫(yī)院
疼痛科
1.6萬粉絲1510.1萬閱讀
謝利醫(yī)生的科普號
謝利 主任醫(yī)師
四川省第二中醫(yī)醫(yī)院
內(nèi)科
38粉絲10萬閱讀